ネガティブに考えると落ち込む。じゃあどうすればいい？【認知療法】

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「どうしてもネガティブに考えちゃう」「ネガティブに考えてヤな思いをする」「こんな自分変われないだろう」という声をよく聞くことがあります。

こういう考えにうまいこと対処して、付き合っていく方法があるんです。

認知療法とは精神科医であるアーロン・T・ベック博士が開発した心理療法です。認知療法の基本的な発想は「考え方が気持ちに影響する」です。

感情や気持ちを「はい、変えてください！」と言われて変えられますか？イライラしているときに「まあ落ち着け」と言われてもなかなか落ち着くことって難しいですよね。

感情や気持ちはコントロールすることが難しいです。ですが、考え方は変えることができます。

もともと、認知療法はうつ病の方向けに開発されました。うつ病では落ち込みや悲しみといった気持ちが出てきます。さらに「私はダメなやつだ」「もうお先真っ暗だ」などのうつ病に特有の考えかたがあります。

例えば朝、同僚にあいさつした時に「何も言わずに通り過ぎていった」としたとします。このときに、「無視された」と考えたら、どのような気持ちになりますか？

同じような場面で「あいつ最近忙しそうだぞ。だいじょうぶかな」と考えたらどんな気持ちになるでしょうか。落ち込みの気持ちよりもねぎらおうとする気持ちが出てきませんか。

考えっていろいろないかな？と考えてみることが重要だったりします。しかし、ふだんの自分の考えの傾向として、こうという考えが出てきやすい傾向があります。しかも、いろいろな場面で勝手に考えというのは出てきます。これを自動思考と言います。

色々な視点で考えるポイントは、自動思考が出てきたときに「他の人ならどう考えるかな？」と考えてみることです。友人でも家族でも芸能人でもいいです。なんなら思いっきりポジティブ思考をする人でもいいかもしれません。その人ならどう考えるでしょうか？そのようにいろいろな考えを出してみましょう。

そうはいってもネガティブに考えやすい場合、これって性格のせいなの？と思う場合もあると思います。たしかにそういう側面もなきにしもではありますが、性格のせいだとすると性格を変えるのはなかなか難しいですね…

一方、ネガティブな考えは、気分が落ち込むと出てきやすいものです。ネガティブな考えは、うつ病の症状として出てきます。落ち込むときはネガティブに考えやすいと割り切って、リハビリとして練習していろいろな考えがないかを見つけてみるようにしましょう。

それから「認知療法はポジティブシンキングをする方法でしょ？前向きになる方法なんでしょ？」という話があります。ポジティブシンキングをしてもいいですし、前向きになるのはそれでかまいませんが、ポジティブになる必要は全くありません。

良いことも中立的なこともネガティブなことも、色々な考えをできるようにしていくことがポイントです。考えをいろいろな角度から増やしていって、柔軟に考えることができればそれで大丈夫です。

今後認知療法についての具体的なテクニックについてお知らせしていこうと思います。こうご期待！ということで、最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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