50代以上のかた必見：未来が変わる「筋肉」の話
長寿命の時代です。
しかし、身体能力のピークが後ろに下がったわけではありません。
体をどのように「もたせる」か
そろそろ計画的に考えましょう。
昨日の 「骨」に続いて「筋肉」のお話です。
筋肉量の低下
年齢とともに筋肉量がどれくらい減るか、ご存じですか？
筋肉量は 30 歳代から年間 1～2％ ずつ減少し、80 歳頃までに約 30％ の筋肉が失われる。
80歳で30％減、大したことない気がしますか？
でも、今「筋肉」に自信ありますか？
「今」の2/3に減ることをイメージしましょう。
昨日の骨量の減少
30代をピークに50代後半には骨量が半分以下になります。
筋肉量は30％減り、骨量は半分以下になる。
これが現実なのです。
歳を取ると骨折しやすくなる、腰や背中が痛い、腰が曲がる。。
歳を取っているから仕方ない？
骨と筋肉をキープできれば、防げるのです。
50代からの体づくり
当然ながら、筋肉量を増やすには運動です。
負荷のかかる運動、ウェイトトレーニングが本来は良さそうです。
前回のお話の、高齢者向けの運動サポーターの方おすすめ
「スクワット」も効果的です。
私はランニングをしていますが、ランの良さは
有酸素運動で汗をかき、体が活性化することと
心肺機能が上がること。
下半身と体幹部の筋肉はつきます。
ただ、長時間のランニングは筋肉も消費すると言われています(-_-;)
なので、あくまで「体のため」であれば、こちらの20分ラン
そして筋トレメニューを組み合わせるのが良さそうです。
ちょうど良い記事ありました！
走り出したらもっと走りたくなった！
という方は筋肉量を減らさない（その分補給する）を心がけつつ
頑張りましょう！
筋肉はあればあるほど良い
かつて勤めていた会社の健康診断で、
「体組成」を測ってもらっていました。
3年前に初めて計測してもらったとき
保健士さんの指導がとてもためになりました。
「筋肉はあればあるほど良い！」
食事も、女性は健康志向で「野菜、野菜」と言うけれど、
「タンパク質」をもっともっと取って！と言っていました。
卵も一日2個だって3個だって食べて良いんです！と。
それから、食事は「肉魚多め」と、
卵もスクランブルエッグは2個にするとか、増やしました。
プロテインも飲むようにしました。
ランニングの量は、2年半前より少し増えています。
オンラインレッスンで体幹トレーニングも週2回続けました。
2年半後の変化
2年半後の計測データです。
変化があったか？
もともとが、体重の割には体脂肪の多い「隠れ肥満タイプ」です(-_-;)
ちなみに身長は156センチです。
・2019年9月（約3年前）
筋肉量：32キロ
アドバイス：筋肉量をあと5.1キロ増やし、体脂肪を0.1キロ減らしましょう。
・（2年半後）2022年3月
筋肉量：32.7キロ
アドバイス：筋肉量をあと4.2キロ増やし、体脂肪を0.4キロ減らしましょう。
※前回より体重は0.9キロ増
筋肉量が、0.7キロ増えたー－！！
2年半でたったの0.7キロしか増えないの？と思いました？
年齢からすると本来は年間 1～2％「下がっている」はず。
計算上は、マイナス1.2キロがフツウ。なので、約2キロ増えたということです。
私の努力で手に入れたもの！
偉い！私（笑）！
それにしても筋肉をあと4.2キロ？？
今がどれだけ無いか、ですよね？
やはりウェイトトレーニングしないとダメでしょうか(-_-;)
ちなみにランの前はほとんど運動してこなかったので、
ベースが低レベルなんです(-_-;)
筋肉はつきにくく落ち易い
村上春樹さんの著書に、こんな一節がありました。
「筋肉はつきにくく、落ち易い。贅肉はつき易く、落ちにくい」
ちなみにダイエットする時は、筋肉も減っていきます。
なので、タンパク質を補いながらダイエットすると良いそうです。
筋肉が減ってしまうと代謝の悪い体になり、
リバウンドしやすくなりますから。
ダイエットに興味ある人は多いですよね？
でも、「たったこれだけ」という甘い文句は成功した試しが無いのでは？？
すぐに目先の結果を求めない。
ダイエットではなく「体づくり」を心がけると良いと思います。
フレイル予防
最近「フレイル」という概念が出てきたことはご存じですか？
高齢による「虚弱」の状態を言います。
フレイルとは
このように「名前」が付くと、意識しやすくなるかもしれませんね。
フレイル予防が、長寿命時代の鍵です。
私たちの体の「下り坂」を緩やかにする方法は、もう分かっていますよね。
何度も言います。
問題が出てからでは遅い！
簡単には死なない時代ですから（笑）！
体が動かない状態で何十年も生きるかもしれませんよ。
もし、今なにも運動していないなら、
すぐにでも始めましょうね。
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