アラサーですけど一ヶ月でワンサイズ落としたよ
まずはじめに、
巷にあるような”簡単、これだけで”とか”朝バナナダイエット”とか
そんなんで痩せるとかいうマジックはないです。
みんなまず土台・基本がなってないのに痩せるわけなくて、
痩せてもそれをやめればすぐ戻る。
練習もトレーニングもしないで、試合で勝とうとしてるようなもの。
そんな夢みたいなことはない、けど土台を築くのはそんなに大変じゃない。
私、２０２３年の一年を通して色んなダイエットを試しました。
運動なしで食べないダイエットもやってみたし、
インスタとかで流れてくるようなのもやってみた、、、
そして2023年の終わりには身体ともに病んでいました。
元々すごくポジティブ思考の私が、自殺願望を抱くまでに病んでいた。
体はダイエットをしていたのにも関わらず太っていた。
そしてアラサーにして初めて生理も2ヶ月来なかったりが当たり前になった。
そこで辿り着いたのが結局はベーシックなのが一番簡単で、心も体も満たされる。
これは身を持って断言できます。
ダイエットは大変と思っているのは自分の体と心に何が必要かを
見つけ出さず、無理に追い込んでいるから。
これが終わったら、とかこれだけやったらとかって
負荷・精神的ストレスをかけ過ぎ。
私が12月末から今日まででワンサイズストンと無理なく落として、
そして心の健康も取り戻せたのは、自分に無理な負荷をかけるのをやめたから。
ダイエットをしていたはずなのに、定期的に好きなものも食べていました。
私の言うベーシックとは食べて、動いて、寝る。
それだけ、だけどしっかり理解してやると日々に差が出てくる。
てことで一つずつ詳しく説明していきます。
・食べる
まずはじめに”食べる”と言うこと。
それは悪いことではない、悪ではない
と言うことを再認識してください。
もう一度言います、
食べると言うことは悪いことではない、悪ではない
１、食べると言う行為は、体に栄養を与えると言うこと。
そしてもし食べないとすると、体は飢餓モードに切り替わり
次に取り込まれる栄養を溜め込もうとする。
なので結果少量しか食べてなくても、痩せなくなる。
２、食べると消化するのにエネルギーが使われる、
そこでエネルギー消費がされる。
すなわち食べることでエネルギーを取り込むと同時に消費もされている。
（代謝がいいと消費エネルギーも上がる）
３、食べる時に気を付けることは
質、量、調味料。この三つだけ。
質：何を栄養として体に取り入れるか。
ポテチはどう考えても栄養にはカウントしないよね？
野菜、タンパク質、炭水化物、脂質、食物繊維
これらが揃っているかということ。
そして何を食べれば自分の体はどう反応しているのかを観察する。
例えばお米を食べると心もお腹も満たされるし、お通じも調子がいいとか
小麦はお腹が張る感じがする、とか。
この油を使ったら物を食べたらニキビができた、
ナッツでも、このナッツは問題ないけどピーナッツは合わないかもとか、
一つ一つ自分に合うものを知っていく。
量：自分が食べた後に苦しくない量を知る。
量は人それぞれ違うから自分の腹八分目を知るのは大切。人と比べない。
ポイントは、よく噛んで食べる。
そして”ながら食べ”はやめる。最低でも噛んでる時は噛むことに集中する。
一口食べたらお箸を置く。そしてよく噛む、物がペースト状になるまで。
そうすると意外と思っているより腹八分目がわかる。
消化も良くなりお通じも良くなる。一石三鳥ぐらい
調味料：私は基本スパイス、ハーブ、塩こしょう、お酢、砂糖くらいしか
家に常備してません。シンプルで一番低価格！
簡単混ぜ合わせ調味料みたいなのは、裏の成分表を見る。
そして化学製品たっぷりなのは買わない。
調味料で注意したいのは、塩分と糖分。
両方とも浮腫みの元ですので、使うときにどれだけ使っているのかを意識する。
そして何より、素材の味を生かした調理を知ることが大切です。
パスタを作る時、本場では無理に色んな調味料を混ぜ合わせてないです、
シンプルにトマトやバジル、フレッシュなチーズ、海鮮などの素材の味に
塩やハーブ、スパイスなどで味を完成させる、それだけ。
日本料理でも出汁の旨みを活かしたお料理はすごく美味しい。
だから基本的にお料理にたくさんの無駄な調味料は要らないと思います。
４、最後に食べたいものがある時、それを食べる。
予定が合わない時やお金がない時は仕方ないけど
それ以外は体や心が欲しているなら食べる。
マクドならマクド、アイスならアイスを食べる！
けれど食べる前に何が本当に欲しいのか自分に問う、
例えばマクドなら、マクドのセットが本当に食べたいのか、
それとも本当はバーガーだけでいいけどなんかせっかくならという考えでセットにしようとしているのか、を一旦考える。
意外と本当に欲しているのはバーガーだけっていうことがある。
それならバーガーだけにする、そして”食べている”という事を楽しみ、喜ぶ。
そしたら意外とセットじゃなくても満足している自分がいる。
食べたいものがあるときに我慢して何かで代用しようとしたり、
しても心は満たされないし、食べても罪悪感だし、幸せもない。
だったら食べたいものを食べたい時に素直に食べる。
我慢するから、結果ドカ食い・爆食いするし何より罪悪感を感じながら食べることになる。
最初にも言ったように食べることは悪ではない！
そしてお腹が空いてスナック食べるなら、タンパク質が豊富なものを選ぶ。
・動く
動く、つまり運動なんですが、苦手っていう方もいますよね。
でも動くことって本当に大切なんです。
ダイエットの為だけじゃなく、大きくみて人生を豊かにするには欠かせないと思っています。
私が大切だと思う３つの理由
１、血流を良くする＝むくみが軽減＝痩せやすい。
浮腫んでるなと思ったら少しストレッチやピラティスなどをすると浮腫が取れる。
２、幸せホルモンを生み出すことでポシティブ思考になりやすい。
運動で脳に血流が回り、心に癒しを生むセロトニンなどの脳内物質が増える。そうすると心が落ち着いてスーッとスッキリした気分になる。セロトニンは、気分や集中力を操作する神経伝達物質である。さらにはストレスに対する忍耐性もつくとも言われている。
３、筋肉をつけることで、毎日の生活でのエネルギー消費が格段に上がる＝寝てる時や食べてる時でさえもエネルギーを消費する＝痩せる。
以上、この３つです。
”運を動かすと書いて運動” これも嘘ではないと思います。
論理的にも見ても、幸せホルモンを生み出すことや運動することで姿勢が良くなったり、顔つきが変わったり、ストレスへの耐久性、意欲、自信など内側と外側の
両面であなたに何かしらの変化が生まれる。
そうすることで、また新たな人生の可能性がやってきたり、幸せホルモンのおかげで新たなことへ挑戦する意欲が出たりします。
なので運が次第に、そして必然的に良くなるということだと思います。
長くなりましたが具体的にどういう運動をするといいのか、
結論：体を動かすなら正直なんでもいいい、運動が好きなら尚更ご自身が楽しめる運動を好きなだけやってください！
でも運動が苦手、や何をしたらいいか分からないという方のために参考例をいうと
私は15分から20分程度のピラティスを家でYouTubeで好きな動画を見つけてやっています。
私は好きなので30分や40分やる時もありますが、20分くらいでいいと思います。
強度などは自分に合うもので全然OK。
そして毎日筋肉トレーニングは体への負担が大きすぎるので、
３０分のウォーキングなどの好きな有酸素を筋トレと交互にやる。
そして週2回は全く運動しない日を作る。
まとめると、
・週3回は20分程度の筋トレ、体に必要な筋肉量をつけて日々に生活に中での消費量を上げるため。筋肉はやらないとすぐ落ちるので継続すること。
・週2回は有酸素、筋肉を休ませながらも軽めの運動で幸せホルモンを出すため。
・そして週2回休む。これは体をしっかり休ませないと、かえって疲労が激しくなり継続できなくなる、バランスが大切なのでしっかり休む。
スケジュールはご自身のライフスタイルに合うように調整してもらって大丈夫！
いきなり週５で運動は大変だと思うので始めるなら自分に合った運動を週２からでもいいのでやってください。
週２でやるならピラティスなどの筋肉トレーニングなどをお勧めします。
せっかくなら体内の筋力を上げて日々の中での消費量を上げた方が痩せるのには
効率がいいからです。いわゆる基礎代謝を上げるということですね。
デスクワークの人は特に運動やストレッチをすることで体に変化が出やすいと思います。
週２の有酸素は通勤で少し歩く距離を伸ばすとか、買い物を徒歩で行くとか、
苦手な方は日常の行動を少し変えて運動に変えてみるのもいいかなと思います。
・寝る
まず初めに、”睡眠がダイエットにおいて一番の肝”だと言っても良いくらい
ダイエットの重要なポイントとなっています。
人は一日７ー８時間の睡眠が必要らしく、
それ以下だとどうなるかと言うと、太る。
私も実際に体も顔もマックスで浮腫むし食欲も増して理性がなくなり歯止めが効かなくなる。ストレッチしても何しても体のコンディションは最悪。
だから私は睡眠はできるだけ欠かさないようにしています。
８時間寝ても質が悪いと、寝てないのと同じ事なので睡眠の質も大切。
睡眠中に分泌されるホルモンは５つあるそうで
・レプチン、グレリン
・成長ホルモン
・コルチゾール
・セロトニン
・メラトニン
その中でも特に、成長ホルモンが筋肉、肌、細胞や免疫の再生、回復を助け
さらには脂肪分解してくれる働きがあるらしい、
そしてレプチンは食欲を抑制してくれる（正常な食欲へと抑制する）、
それに対してグレリンは食欲を増進させる役割がある。
睡眠の質が悪いと成長ホルモンとレプチンが減退し、グレリンが増幅する。
すなわち、脂肪分解が十分に行われず、食欲が抑えられず増加するので無意識に食べる量が増える＝太る。
なのでしっかり寝る時間を確保する、そして睡眠の質を上げる。
私は寝る１時間前からなるべく携帯やスクリーンは見ないで
ストレッチをしてリラックスするようにしています。
そうすることで眠りやすく、質も良くなったと思います。
私も毎日これをするのはできていませんが、なるべく毎日できるように
心がけています。
ストレッチをしてから寝ると次の日の朝も体がスッキリしているので
とてもお勧めです。
特にストレッチはトレーニングをしていると非常に大切になってきます。
体をほぐして筋肉を毎日緩めないと筋肉も凝り固まって筋肉足や筋肉質な見た目の
原因になります。
寝る前はできるなら、何もせずボーっと壁を見つめるくらい
何もしないのがオススメ。やってみると意外と難しいですよ。
あとは夜は体を温めるとスムーズに睡眠状態へと入りやすくなります。
\ そして最後にプラスアルファで私がしていることをリストアップしたいと思います。 /
１、お腹を見せる、そうすることで意識して凹ませる事ができるから。
いうなら、一日中腹筋のコアの部分をトレーニングしてる感じ。
だから1日の終わり、疲労感すごいと思う。
でもそれも慣れるまで。
KPOP アイドルのお腹が細いのはそれが理由、
いつも体のラインが出るような服やお腹が出るような服を着ている。
やはり見られていると分かると無意識にお腹を凹ませる意識をする。
みなさんも水着着てビーチで写真撮る時、少しは気にしてお腹凹ませたり背筋伸ばしませんか？で終わったら、はぁーって体の力一気に抜けません？
その体の力を抜く前の状態、それがK-popアイドルやモデルがいつもしている事、
私も撮影中は無意識にお腹を凹ませているし、撮影で忙しい日が続くと
次第にお腹も痩せて姿勢も正されていきます。
２、暖かい飲み物を飲む・ハーブティーを飲む。
・ジンジャー・生姜
・ペパーミント
・ターメリックとブラックペッパー
・たんぽぽの根のお茶
・リンゴ酢とレモン汁
私はこれほぼ毎日飲んでます。
人によってはお腹が緩くなりすぎるので気を付けてください。
３、人それぞれ経過のスピードは違うし、体型も違うから人と比べない。
比べるなら過去の自分と比べる。というか自分としか比べない。
以上です。
もしかしたら辛いかもしれない、けどそれは初めの二週間から一ヶ月の
体が慣れるまで、そして筋肉が着いて少しずと変化が出てくるまで。
そしてどんなバージョンの自分も愛すことを心がけてください。
これら全てを同時になんて大変、、、だから出来るものから始めてください。
私だったらまずは効率が良い睡眠から徹底的に始めます。
途中でうまくできなかったりリズムが崩れても、全然良いです。
私だって一週間何もできない時だってある、
でもそこで辞めるのではなく、またできる事から始める。
一年を最後に振り返って、ON＆OFFはあったものの継続してたなって
思えればそれで良いんです！
継続ってそういうものです、ON＆OFFはあって当たり前！
この記事のタイトルではダイエットと言っていますが、
今の自分が”嫌いだから”ダイエットするのではなく、
心身ともに今の自分をもっと愛せるようになるために、ダイエットしてください。
むしろダイエットというより、自分改革と思ってやったください。
この心がけはすごく大切だと思います。
今日も最後まで読んでくれてありがとうございます☺︎
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？