高尾登山でついにトレーニングの大切さに気づいたか！？嫁に『スクワット』熱血指導。

こんにちは！動ける＆健康な身体をつくるトレーナー、坂下です。

先日の高尾登山で、自分の『寄る年波』を自覚したのか、休日に突然トレーニングしようかなと言いだした嫁。

これまでも、ことあるごとに数々の運動による身心への効果を解説し、『運動したら？』とすすめてはいたが、まるで『馬の耳に念仏』状態だった嫁。

『むむむ！ようやく運動の必要性がわかったの？(笑)』
『いや運動の効果は知ってるよ』

と、『釈迦に説法』だと言いたそうな嫁。

なにはともあれ、普段も運動する気になったのは良いことだ。

気が変わらないうちに家の近くの公園へ連れだす。

ウォーミングアップ

まずはウォーミングアップとして、

『ダイナミックストレッチ』

●ウォーミングアップには、心拍数を上げ、筋肉の温度を上げ、交感神経優位にし、関節可動域を広げるなど大切な目的があります。
股関節、肩関節、肩甲骨まわりなど、いろいろな方向へ大きく動かします。
これをおろそかにすると、ケガにもつながり、トレーニング効率も上がりません。

すでにトレーニングに入っていると思っている嫁。

『スタビライゼーション』

次は、『プランク（エルボーブリッジ）』。

●大きく動かすだけでなく、体幹に刺激を入れ『固める』という準備も必要。
特に重いものを持つトレーニング（デットリフトなど）の前には、姿勢をたもつ準備として軽く体幹に刺激を入れておくことは大切です。
（意外にやってない人多数）
たまに、
『重いものを持つトレーニングをしていれば体幹に刺激が入るので、特に体幹を鍛える必要はない』
という意見をみることがありますが、これは効率的に微妙だとおもいます。

『栄養がバランスよく入っているので、食事は卵を大量に食べておけば事足りる』

と言ってるのと本質的に変わらないとおもいますので、体幹はコアトレーニングとして個別にも鍛えるほうが良いでしょう。
（⚠ちなみに卵の大量摂取には注意が必要）

フロント、サイド、リバースと全方向に刺激を入れ、運動中に姿勢がブレない準備をします。

体幹は鬼弱。途中で酸素が足りず、エサを求める鯉のごとく口がパクパクしてしまった嫁。

メイントレーニング（スクワット）

『レジスタンストレーニング（筋力ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ）』

気を取りなおして、メインのトレーニングへ。
今日は、ヒップアップ効果をねらったレジスタンストレーニング。

●高尾山の記事にも書きましたが、お尻の筋肉を効率よく鍛えるためには、
『股関節の深い屈曲からの伸展』
という動作が必要になります。
ヒップだけでいうと他にも効率的な種目はありますが、まずは下半身全体としていちばんポピュラーな種目、両足での『スクワット』。
しかし、簡単そうでも意外に注意点は多く、間違われやすい種目ですので、嫁に協力してもらいカンタンにフォーム解説していきます。

足の幅は、基本的には広くひらき、つま先は自然に外側に向けます。
これは人間の股関節と膝関節の構造上、負担を最小限にするためにとても大切なことになります。
↓

★正面からみたときの足幅のポイント

⭕『太ももの骨（大腿骨）が地面と平行になったときに、スネの骨（脛骨）が垂直』

もうちょい下げよう

両足スクワットでは、これがもっとも関節に負担なく、力が効率よくかかる足幅の基本です。（個人の股関節の形態により若干違いはあり）

よくある説明に、『肩幅の◯倍ひらく』などと言われていることがありますが、解剖学的根拠も乏しく、その場で計りようもありませんので、上記のとおりで良いとおもいます。（個人により肩幅と脚の長さの比率はちがう）

足幅が開いていることにより、普段鍛えにくい内転筋群（内もも）にも刺激が入るというメリットもあります。

ターゲットにする筋肉により、足幅を変えようと言われることもありますが、両足でのスクワットの場合、これより広がるのも狭くなるのも、関節の構造上負担がふえていくのでメリットがなくなっていきます。
（重いものをかつぐ場合はなおさら）

広すぎる❌

狭すぎる❌

★横からみたときのポイント

⭕『脊柱（背骨）と脛骨（スネの骨）が平行』

膝が前に出すぎないように

が基本となります。
膝が前に出すぎると、太ももの前の筋肉を使いすぎ膝関節にも負担が大きくなるので、前を鍛えたい人以外は注意しましょう。
（個人の体型によりますが、膝がつま先の垂直線上を超えない位置が目安）

★その他のポイント

⭕『膝のお皿の骨の中心と、足軸（第二中足骨➜人さし指へ向かう足の甲の骨）の向きが同じ』
よくある間違い↓

ひざが内に入り、つま先が外を向いてしまう❌

⭕『足の裏全体（母趾球、小趾球・かかと・
5趾の指腹）で地面を押していること』
よくある間違い↓

つま先、かかとなど一箇所に体重がかかりすぎる❌

⭕『背骨をまっすぐ保ったまま動作をする』
よくある間違い↓

しゃがんだ時、背中が丸くなったり❌

首が動き、アゴが上がる❌

もちろんこれらがうまく動作できないのは、それぞれのカラダの特徴、今の状態ということもありますので、プロであるトレーナーにみてもらうことが近道です。

部活動などの経験もなく、運動歴ゼロのわりに意外にすんなりフォームを飲みこむ嫁。

『いいねぇ！じゃあ、次の種目は、、、』
といいかけたところで、
『よっしゃ、今日はこれくらいにしといたるわ』
と池乃めだか風な態度で断ってくる嫁。

満足気にさっさと帰る嫁。

クールダウンせず颯爽と帰る❌

しかし、運動がイヤにならない＆続けるコツは『はじめからムリをしない』ことである。これを心得ているのはいいことだ。

家でのストレッチ中に
『まぁまぁ筋肉あるやろ！？💪』
と満足気にうったえてくる嫁。

そのプラス思考は大切、うらやましいぞ嫁！！
（運動はホルモン分泌による幸福感もあたえてくれる）

続くかなぁ～と心配になる私。