高尾山にて、嫁に『ヒップアップ』熱血指導。

こんにちは！動ける＆健康な身体をつくるトレーナー、坂下です。

さて、今日は初の高尾山へ。東京に住んではや16年ほど経ちましたが、まだ１度も行ったことがなく、嫁の運動不足解消の意味もこめて、
張りきって行ってまいりました。

しかし、いきなりケーブルカーを使い登ろうと目論む嫁。
予想外の非常事態に面食らいながらも、あらゆる運動効果のエビデンスを並べなんとか説得し、無事ウォーキングのルートへ。

シブシブ登りはじめる嫁

途中、野鳥などにも出会い、とても気持ちよく山頂を目指す。
（ピョンピョン真上に垂直跳びをくりかえす珍しい鳥でした）

途中で『とろろそば』を補給し、再び山頂をめざす。

●『そば』は炭水化物としてとても優れた食品です。特にそば粉の割合が高く、精製度が低い『十割田舎そば』であれば最高。
これは試合前日のグリコーゲンローディングに最適で、一般的に多く用いられるパスタやうどんなどとは一線を画すものであります。
（今日のは十割田舎そばではありませんでした）

なぜかスーパーマリオ

吊り橋にビビる嫁

しだいに勾配が強くなり、口数がめっきりへる嫁。
しかし勾配の強い坂道はヒップアップに最適の場所。
なんとかやる気を出させ熱血フォーム指導をしながら、近いようで遠い山頂をめざす。

●坂道や階段をのぼるときには、主に下半身、特にお尻の筋肉をよく使います。
お尻のいちばん大きな筋肉『大殿筋』を効率よく使うためには、股関節が深く曲がったポジションをつくり、そこから伸ばす動き（伸展）が必要になります。
そのためには骨盤を前傾し（上体を前に倒し）、さらに大股で登ると効果大です。
階段をのぽる際も、カラダを前傾させ１段飛ばして上がることで、股関節の深い屈曲がつくれるので、効率よくお尻を鍛えられます。

骨盤前傾し、１段飛ばしで股関節を深く曲げる

上体がおき骨盤前傾出来てないとお尻を使いづらい

また、坂道や階段をのぼるときは、両足が地面についた安定状態でおこなうスクワットとは違い、片足状態でお尻の筋肉を使うため、『中殿筋』という筋肉も効率よく鍛えることができます。さらにヒップアップに効果的。

普段の生活でも、階段が出てきたらヒップアップのチャンス。フォームを意識しながら上がればヒップアップ間違いなし！

階段はヒップアップの絶好のチャンス

そんなこんなで無事山頂へ到着。
普段運動ゼロのわりによく頑張った嫁👏

そして下山。

●坂道や階段を下りるときには、のぼるときとは違い、股関節の曲げ伸ばしはあまり使わず、膝の曲げ伸ばしが多くなります。
筋肉としてもお尻の筋肉ではなく、主にももの前の筋肉『大腿四頭筋』を多く使うことになります。
下山するということは、『カラダが高い場所から低い場所へ落ちていく』ということであり、坂道を下りるときは、落ちていくカラダにブレーキをかけながら移動していく、ということ。
このとき筋肉は『伸張性収縮』といって引き伸ばされながら力を発揮している状態となり、筋肉としてはかなり負荷がかかることになります。
のぼっているときよりも、実はももの前の筋肉は下りている時のほうが負荷が強くかかっています。
下山のときに『膝が笑う』という感覚があるのはこのため。のぼりの疲労とプラスして膝はガクガクしてきます。

しかし鍛える、という意味ではこの『伸張性収縮』はとても大切です。
たとえば、相撲やラグビーのスクラムやモールで相手に押し込まれている状況のとき、筋肉は『伸張性収縮』をしている状態。つまり、筋肉はやたら疲れさせられている状態です。
試合では押し込まれる場面が多いほど筋肉は疲労することになります。
言いかえれば、押し込まれる練習はとても筋肉が鍛えられるということ。キツイですけど。

押し込まれるたび、強くなる

というわけで、下りの伸張性収縮でとうとう心が折れる嫁。
当然ケーブルカーで下りると即決する嫁。

健康に過ごせる毎日を神様に感謝し、ケーブルカーで颯爽と下山しました。

良い景色と良い運動。
そしてすでに深いノンレム睡眠に入っている嫁。

有意義な１日でした💪