【簡単解説】たんぱく質の話【三大栄養素】

書籍や文献など科学的根拠に基づきまとめています。
私個人の意見としては、"真の健康"について考えるのはもちろん大事ですが、なるべく不要なものだけを省き、出来るだけストレスフリーに生活を送ることが健康の１つだと思っています。個人によって体質によって様々な場合もあります。
皆さんの食生活の１つの知識として参考になればと思います。

今回参考にさせて頂いた文献

✅結論

・タンパク質は体重1kgにつき1グラム摂取すると良い。
・筋トレをしているなら1kgにつき最大1.6グラムまで。
・3回に分けて摂取すると効率が良い。
（例：体重60kgの人の場合、60〜96gのタンパク質を1日3回に分けて摂取）

・食べてはいけないもの:お菓子、加工肉、揚げ物、ファストフード
・食べてはいけないもの以外をバランスよく食べるべし。

☑︎タンパク質が不足すると

太る・肌が荒れる・筋力が減る・活力が下がる

☑︎そもそもタンパク質とは

タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素の一つ。
筋肉・骨・血管・爪・皮膚・髪を作っている。
セロトニン（幸せホルモン）・ドーパミン（やる気ホルモン）を作っている。

☑︎タンパク質を摂取するメリット

満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができる。

☑︎タンパク質の種類

動物性タンパク質・植物性タンパク質を
1:1の割合で食べるのが理想
また必須アミノ酸を摂取するべし。

〈　そもそも　〉
アミノ酸とは: タンパク質を摂取した後、体内で消化されアミノ酸になる。

アミノ酸は、20種類あるがそのうち9種類は体内で作られます。
それ以外の11種類は外部から摂取するしかありません。
それが必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は肉、魚、卵、豆、チーズ、豆腐からとれます。

☑︎タンパク質の含有量

肉や魚→16〜20g
納豆→8g
卵、豆腐、コップ一杯の牛乳→7g
茶碗一杯の米→4g

☑︎プロテインも良いが…

プロテインとは:牛乳や大豆のタンパク質の部分を抽出してパウダー状にしたもの。
プロテイン一杯のタンパク質含有量:15〜20g
人工物なので摂りすぎず、1日一杯程度で。

☑︎賛否両論のものある（そこまで気にするものではない）

牛肉、豚肉はグラスフェッドの肉（放牧肉）は良質とされている。
大量生産されてる牛肉、豚肉はあまり良くない餌を与えられているので良くないという声もある。

✅まとめ

1.何を食べればいいのか？

［増やすべきもの］
全粒穀物、野菜、果物、魚、鶏肉、豆、ナッツ、オリーブオイル、コーヒー、お茶
［減らすべきもの］
お菓子、加工肉、揚げ物、ファストフード
［良いもの］
きのこ、芋類、海藻、卵、ダークチョコレート、乳製品

2.タンパク質はどれくらい摂取すれば良いのか？

［摂取量］
体重1kgにつき1グラム摂取すると良い。
筋トレをしているなら1kgにつき最大1.6グラムまで。
［摂取回数］
1日3回に分けて摂取すると効率が良い。

3.タンパク質の摂取の割合は？

動物性タンパク質、植物性タンパク質は1:1の割合で摂取するのが理想的

✅最後に

少し長くなりましたが今回はタンパク質についてまとめさせて頂きました!
非常に参考になることも多く、今まで気にしないで生きてきたのが本音です😥
今回紹介した文献の「眠れなくなるほどシリーズ」は他にも脂質、糖質、自律神経の話もあるので後日まとめていきたいと思います!☺️

最後まで読んでくださりありがとうございました!

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