拝啓メンタルお元気ですか？コロナ鬱防止！科学的根拠に基づくストレス緩和/メンタルケア5選
お疲れさまです。WEBディレクターのZAMAです。
2020年1月頃から流行した新型コロナウイルスの影響で、各社在宅勤務が浸透してきました。
緊急事態宣言・外出禁止によるストレス。
また若手社員には非常に苦しい、別のストレスや不安が発生しているような状態ですよね。
出社できないこの状況下では、仕事で困難な状況に衝突した時、一人で解決しなくてはいけないという苦痛。
私もこのコロナ下、在宅勤務期間でメンタルの調子を大きく崩しました。
私の場合は、相性が悪いクライアントのプロジェクトでテレビ会議でクライアントからの指摘をダイレクトに受け取り過ぎ、メンタルがやられました。
私自身、もともとメンタルが強い方ではなく、会社を本気で辞めようと思いました。
ですが、転職したところでメンタルが勝手に強くなるわけでもないですし、どんな仕事においても苦労や困難はつきものです。
そんな時、何も努力しない人間が何事も成功するはずがないとふと思いました。
まずは、このストレスがかかりやすく、ストレスが逃げしにくい状況下で少しでもストレスとの向き合い方について学ぼうと思いました。
私なりに実践して効果のあったストレス緩和/メンタルケアについて本日は科学的根拠に基づいてご紹介したいと思います。
1.ランニング
まず手始めに実践頂きたいのがランニングです。
ランニングといえば、有酸素運動の代表でありダイエットのイメージが強いかもしれません。
もちろんダイエットにも最適なのですがストレス緩和やメンタルケアにも効果抜群です。
■ ランニングの効果
ランニングと言えば、足を踏み出し前に進む単純な運動ですよね。
実はこの単純な運動が体に一定のリズムを刻むことで脳内ホルモン セロトニン（通称「幸せホルモン」）が分泌されます。
セロトニンとは、鬱病患者の症状を回復させる薬の成分の一つとして含まれているそうです。
また、ランナーズ・ハイという言葉を一度は聞いたことがありませんか？
ある一定の速度や距離を超えると気持ちよくなり、永遠に走っていられそうだ！とも思える状態のことです。
このランナーズ・ハイは、セロトニンとは別の脳内ホルモン エンドルフィンが大きく作用し、分泌量を高めることで幸福感が得られます。
さらにランニングには、幸福感を得られるだけでなく脳内ホルモン ドーパミンが影響し、集中力や意欲を向上させるメリットがあります。
ですので、朝にランニングすると仕事や勉強が捗ると言われています。
参考：ランニングがメンタル・精神面に与える5つの効果
■ 実践した感想
私は以下の目的でならべく毎日約6kmほど、仕事終わりにランニングを実践しています。
1.その日、抱えたストレスを振り落とす
2.オンオフの切り替え（今日の仕事は終わったと自分に言い聞かせる）
現状、自宅が仕事場なので仕事が終わっても四六時中、仕事のことを無意識に考えていました。
私にとってランニングは、プライベートタイム始まりの儀式であり、最大のストレス発散でもあります。
走り終わったあと頭の中がスッキリして、リラックスすることができます。
2.筋トレ
次に私がおすすめしたいのが筋トレです。
ランニングだけでは物足りなくなってきた！もっとアグレッシブにストレスを発散したい！という方におすすめです。
ダイエットを目的としている方には、ランニングと筋トレの相性が良いですよ。
■ 筋トレの効果
筋トレを行うことで脳内ホルモン テストステロンが分泌されます。
テストステロンとは、認識・判断・学習・思考といった精神機能を向上させます。
また、ランニング同様に腹筋や腕立て、ダンベルなどを用いたウエイトトレーニングも一定のリズムを体に刻む運動なのでセロトニンによる幸福感も十分得られます。
筋トレ本来のメリットとして筋肉の肥大により、視覚的に体がたくましくなっていくことによる達成感や自信も得ることができます。
参考：筋トレがメンタル強化に効果的な4つの理由！やる気アップや精神の安定に効果的？
■ 実践した感想
ランニングも共通して言えることですが、ほんの少しやる気を出せば達成できる小さな目標を自分に課して、それを達成することで自分に自信がつきました。
筋トレの場合、その小さな自信の積み重ねが自身の体の変化へと繋がることでより達成感や充実感を味わうことができます。
3.サウナ
体を動かすのはちょっと…という方におすすめしたいのがサウナです。
肉体的にもメンタル的にも疲れやすいIT業界の人ほどおすすめしたい最強のメンタルケア法とも言っても過言ではありません。
■ サウナの効果
サウナ・水風呂、温冷の交互浴を行うことで自律神経を整えることができます。
サウナに入ることで体温が上昇し、人が興奮した際に働く神経 交感神経が優位になります。
交感神経が活発になると血圧が上がり血管が収縮します。
サウナに約6分〜8分ほど入ったあとは、水風呂に1分〜2分ほど浸かります。
それにより副交感神経が優位となり、心臓や呼吸がゆっくりとした動きになることで、即座にリラックス状態になります。
副交感神経とは、人がリラックスした際や睡眠中に優位に働く神経のことを指します。
サウナで上昇した体温を水風呂で急激に冷やすことで収縮していた血管が広がり、血圧や脈が正常な状態に戻ります。
血管や脈、体温がサウナと水風呂の交互浴によりリセットされることが言わば「トトノウ（ディープリラックス状態）」だと言われています。
その他、サウナの効果・メリットとして、2つほどあげられます。
1.自律神経を整える他にサウナで汗をかくことで毛穴の汚れを排出し、肌がきれいになる
2.血管の収縮・膨張により筋肉の緊張がほぐれることで肩こりや腰痛の緩和
サウナは自律神経・メンタルが整えられるだけでなく、美容や体の疲れがとれるといったメリットのかたまりです。
参考：デキる人がサウナ時間をわざわざ作る深い理由
■ 実践した感想
世の中には、さまざまなストレス発散やメンタルケアな方法が存在します。
映画やドラマなどで涙を流すことにより、落ち着きを取り戻す涙活であったり、好きなものにお金を注ぎ込むことによる物欲を満たすのも一種のストレス発散やメンタルケアとも言えますよね。
サウナは、それらの感覚的なストレス発散やメンタルケアとは異なり、肌からダイレクトに暑い・冷たいの刺激を受けることによる肉体的な刺激の変化・効果を得られることができるので気に入っています。
4.瞑想（マインドフルネス）
瞑想と聞くとスピリチュアル、宗教的な行いだと嫌悪感を抱く方もなかにはいらっしゃるかもしれません。
私自身そうでした。
私の場合、会社の先輩から何気なく勧められ、試しにやってみると思った以上に効果を発揮したのでご紹介したいと思います。
■ 瞑想（マインドフルネス）の効果
瞑想（マインドフルネス）とは、自分の呼吸や思考、感情を客観的に観察することでネガティブな気持ちから意識を反らしたり、嫌な出来事を反復して思い出すこと（反復思考）を断ち切ることができます。
大きく深呼吸することで息を吐く際に副交感神経が優位に働きリラックス状態へ導きます。
これにより、ストレスを受けた際に増加する脳内ホルモン コルチゾールを減少させ、ランニングや筋トレでもご紹介した幸せホルモン セロトニンが増加します。
また、集中力や生産性の向上も期待できると言われています。
メンタリストで有名なDaiGoさんも瞑想をとりいれるようになったことをきっかけにメンタルが安定したことをご自身のYouTubeチャンネルで公開しています。
瞑想は、心の筋トレと呼ばれるように一日長時間行うのではなく、朝や寝る前といった日々の週間の中に取り込み毎日コツコツ取り組むことで効果を最大限発揮すると言われています。
■ 実践した感想
これまでご紹介したストレス緩和/メンタルケアすべてに共通することなのですが、悩みや不安・ストレスを感じた嫌な出来事から意識を反らし、流すことでしかストレスとうまく付き合っていくことができないといのが事実です。
ランニング中、移り変わる景色や信号・歩行者・自転車・他のランナーへ嫌でも意識が向きます。
サウナの場合、意識が思考から暑い・冷たいといった肉体的な感覚に意識が向きます。
瞑想も同じで、悩みや不安・ストレスを受けた嫌な出来事から意識を反らし、呼吸に意識を向けるのです。
上記をすべてやったところで悩みや不安・ストレスが100%消滅されるわけではないですし、メンタルが強化するわけではありません。
大切なのは、ストレスとどう向き合うか？やり過ごす・流す方法を認知しているのか、していないのか、なんだと私自身思いました。
また瞑想を実施するにあたり、初めて実践する方はどのようにやったらいいのか？と戸惑うものです。
近年では、声で誘導してくれる瞑想（マインドフルネス）アプリもあるので手軽に実践できます。
5.タイ古式マッサージ
自分へのご褒美として指圧マッサージなどに普段通っているという方におすすめしたいのがタイ古式マッサージです。
タイ古式マッサージと聞くとアクロバティックな絵が想像される方が多く、痛いというイメージがつきものですが世界一気持ちいいマッサージと呼ばれています。
■ タイ古式マッサージの効果
タイ古式マッサージとは、血流やリンパ、骨の歪みを深呼吸のようにゆったりとしたリズムで体を刺激し、筋肉の緊張をほぐしたり、血流を促します。
また、ストレッチを行いながら体をほぐしていくのもタイ古式マッサージの特徴の1つです。
そのため、2人で行うヨガとも呼ばれています。
自分では動かすことのできない可動域を施術師がストレッチしてくれるので体の隅々まで凝り固まった筋肉を伸ばすことができます。
これにより、リンパの詰まりや筋肉の緊張を正常な状態に戻すことで、自律神経の乱れを整えることができると言われています。
自律神経は、肩、胸、首や脇などといった筋肉とも密接な関係にあり、これらが凝り固まると巻き肩やスマホ首（ストレートネック）を引き起こします。
本来あるべき正しい姿勢や体の部位が位置していないと血流が滞り、自律神経の乱れによる不眠症などの精神的な負担や肩こり・頭痛などの肉体的な負担といったさざまな体調不良が発生します。
■ 実践した感想
タイ古式マッサージの効果として、筋肉のほぐれはもちろんのこと一番は自律神経がリセットされることを実感できることです。
私は日々の習慣として、自分の睡眠の質をアプリで計測しています。
タイ古式マッサージを受けた日とそれ以外の日を比較してみました。
通常、私の睡眠の質は70%〜80%に対し、タイ古式マッサージを受けた日は睡眠の質は90%前後であることがわかりました。
就寝時、副交感神経が正常に働き、質の良い睡眠ができていると言えます。
またタイ古式マッサージでは、施術師のヒジやヒザ、足といったさまざまな体の部位を用い、面で体を刺激するため翌日のもみ返しが少ないのも嬉しいです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
まだまだコロナの影響で行動制限であったり、それに伴う仕事への影響、精神的な負荷がかかりやすいことが予想されますが1つでも「良いな」「やってみようかな」と思うものがあったならば嬉しいです。
私自身メンタルの調子を崩したことで、さまざまな本や記事を読み、自律神経やストレスとの向き合い方について勉強しました。
知識を得て、実践し、効果検証を行うのも1つ良い経験になりました。
ご自身のその日の体調や時間の都合に合わせて、取り組めるものから取り組んでみましょう。
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