Yogaレシピ（5分）☆自律神経を整えたいあなたへ【初心者でも安心】

Yogaレシピでは、所要時間約5分で、お悩みが解決できる、簡単なヨガのメニューをご紹介しています。
あなたに合ったレシピを見つけてください。

※きく💖Yogaレシピは、毎週水曜日更新！

最近、わたし、自律神経乱れてるかも...そんな時のYogaレシピ

何だか最近、疲れてる気がする。

・寝た気がしない。
・疲れてるのに、なんだかうまく眠れない。
・寝てるはずなのに、朝おきられない。
・集中できない。
・食べたいものが無い。
・ずっと何だか不調…...

それ、自律神経が乱れているかもしれません。

加えて、冷房でひえ切った室内と灼熱の外を、何度も行き来することも。

現代の夏は、自律神経にとってかなり過酷な環境なのです。

そんなあなたに、このYogaレシピをどうぞ。

きっと気分がスッキリして、オン・オフの切り替えがうまくできるようになり、あなた本来の輝きを取り戻すことができますよ。

１．キャット・アンド・カウ

【猫と牛のポーズ】

・呼吸に合わせて背骨を動かすポーズ。
呼吸と動きを合わせることがポイント☝

　効果：交感神経と副交感神経のバランスを整える、背骨の柔軟性を高める

よつんばいで背骨をしなやかに動かすこのポーズは、呼吸と動きを連動させやすく、自律神経を整えるのにとても良いポーズです。

【自律神経】
交感神経と副交感神経の2つで体内の循環、呼吸、消化などをつかさどる。

交感神経優位（活発な状態）
　意識が外に向かいやすく、体の前面が開き、気道が大きく開き、息が吸いやすくなる。
副交感神経優位（リラックスした状態）
　意識は内に向かいやすく、体の背面を広がり前面は小さく集まる。気道は狭くなり、息が細く長く、吐きやすくなる。

交感神経と副交感神経、それぞれの特徴を踏まえた呼吸と動きが見事に合わさるこのポーズ。

自律神経のバランスを取るのに有効であることがわかりますよね。

　やり方：よつんばいで背骨を動かす

①肩の真下に手、股関節の真下に膝を置き、よつんばいになる。
※手の指は大きく広げておく（手首の関節にかかる負担が減ります）
②息を吸い、吐きながら手で床を押して背中を丸める。
③息を吸いながらお尻を突き出し、胸を広げて体の前側を広げる。
※呼吸に合わせて5回繰り返す。

２．サーランバ・サルワーンガ・アーサナ

【サンスクリットでは...】

・サーランバ：「支えられて」の意味。
・サルワ：「全て」「全体」の意味。
・アンガ：「体」「身体」「四肢」の意味。

全身を支えられるポーズ、という意味。日本語ではよく、『肩立ちのポーズ』などと言われる。

　効果：甲状腺、副甲状腺の機能増進、自律神経を整える

1つ目のポーズと同じく、バランス感覚を養いつつ、集中力と俯瞰力を高めることができます。

また、片足で立つポーズなので、お尻と足の境目（お尻の下あご部分）をしっかり使うことで、下半身の血行促進も促せます。

　やり方：肩で支えて体を逆さにする

仰向けに寝たところから
①首を長くし、腕を伸ばして手の平をお尻の横の床につく。
②両足を揃えて天井に向かって伸ばす。
③手で床を押し、お尻を持ち上げる。
④肘を曲げ、手で背中を支えて5呼吸。
※両足はぴたりとくっつけて、バランスを取りましょう。
※首が心配な方は、肩の下にバスタオルを畳んで敷いても。
※あまり高くお尻が上がらない方は、両手でしっかりと腰の重みを支え、肘でバランスをとってもOKです。

肩の下にバスタオルを敷く場合は、こんな感じ☟

ここまで上がらない場合は、こちらでOK☟

お尻が全く持ち上らない場合は、これでもOK！☟

BGMについて

ベースに流れる一定のメロディがとても心を落ち着かせてくれるこの曲。目の前に広がる凪いだ水面を思い浮かべて深呼吸しながらやってみましょう。

自律神経を整えたいときは、自分が心地よいと感じる一定のメロディを聞くと良いですよ。

アロマについて

【フランキンセンス】
エッセンシャルオイルの王様と呼ばれるフランキンセンス。古くから最も貴重なオイルとして、宗教儀式などにも用いられてきました。幸福感やリラックス、満ち足りた気分に。

【コパイバ】
スパイシーでパワフルな香り。緊張感をやわらげ、生き生きとしたあなたを思い出させてくれます。自己免疫力の向上にも。

あなたが、自律神経の正常さを取り戻し、本来の輝きを放てることを、心より祈っています。

私について☟

私へのお仕事依頼☟

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