炭水化物を制するものがダイエットを制する説
糖質制限ダイエットなどで一躍ダイエットの敵となった炭水化物ですけど。
やっぱりここを制する事がダイエットを制するといっても過言ではない最初の関門だと思う。
糖質を完全にカットする事は実際体調めっちゃ悪くする（頭ボンヤリ、やる気ゼロになる）し、身体にはすごく悪いと言われている。でも食べ過ぎはやめなくてはいけない！
ついでに、主食の炭水化物を制限すると、塩分や脂質も引きずられて節制しやすくなるから、やはりダイエットの鍵は炭水化物にあり。
炭水化物は「糖質と食物繊維をあわせて炭水化物って言ってるんですよ」ってトリビア風に何人かに言われたけど、病院の栄養管理をしているわけじゃないので、まずはそういうチマチマしたことは後回しで炭水化物の絶対量を減らす事が先決です！減らしてから調整するポイントを減らす前から心配してどうするの。行く予定もないロンドンで迷子になったらどうしようって地図見てるようなもんです。そのくせ成田空港でターミナル間違えるタイプ。
ちなみに、完全になくしてしまう事はむしろ代謝を下げるデブ体質にしてしまうからダイエットにならないんだってさ。でも最初はどうやっても食べ過ぎているから減らす事。なくすんじゃなくて減らす事が目的になります。
①デブに銀シャリ、ダメ絶対
白米、つまり銀シャリなどデブが食べてよいものではない！
麦ごはん（押し麦、もち麦などをまぜる）や玄米を食べる。
食べなれない人は1合につき50gほどの押し麦からおすすめ。スーパーで売られている押し麦は50g程度の小分けになっているから、1合に1袋。
慣れたらもっと多めにしましょう。でも最初からゴリゴリに入れすぎると、ちょっとウッてなるかも。もち麦より押し麦のほうが違和感少ないので初心者にはお勧めです。安いし。
これは、玄米、麦ごはん、あるいは五穀米など、とにかく白米を薄める作戦です。白米を食べる量を減らすのです。
玄米などに変えただけで痩せたという人もいるらしいです。
どんだけ米食いまくっていたかっていう話。
②小麦系麺はデブの素
夏に美味しい冷や麦、そうめん。冷やし中華。
ラーメン、うどん。
小麦粉系の麺は、吸い込むほどにデブになります。
パスタはGI値が低めだから太らない説もありますが、そうはいっても食べる量が量だし、油たっぷり使うし、たんぱく質や食物繊維少なくなりがちなメニューだから、やっぱりデブの素。
そばも、大体半分くらい小麦粉だし。
麺は食べるならほんのちょっとだけ。前菜かしら？くらいにちょっとだけ。
ひとり分が束になっているそばなども、小分けにして、ふたつまみ分くらいを茹でるように。
それか、豆腐麺とかしらたきとかですかね！
基本的に痩せようとするときは、麺類はやめるほうが無難。
まずいとわかっていてこんにゃく麺とか食べるのもツラいものがありますし、だったら食べない方がいいかなって。
毎年夏にそうめんを買うとそのままムチムチと太っておりました。
タレや麺つゆも甘いんですよね、特にごまだれとかね。
③ご飯の量を減らす仕組みを固定化させる
ダメなことが分かったら、今度は食べ過ぎないように量を固定する仕組みを作ります。
一番いいのは、今のところ、小分け冷凍保存です。
①ご飯をまとめて3～5合炊きます
②100gずつ小さめタッパーに入れ、冷凍庫へ
③50gのものもいくつか作って、冷凍庫へ
④麦ごはん、玄米ご飯とバリエーションがあると個人的には飽きない
肝は、きちんと計量することです。
デジタルばかり必須です。絶対買いましょう。
タニタ式は正しかった。ごはんは100ｇ、おかわりなし。
タッパーは普通に100均でもいいですけど、「ご飯用」として売られているものは大きすぎます。普通の四角い小さいタッパーがお勧めです。
50gのものも作っておくと、食べ過ぎちゃったな！という日の晩ご飯とかに使えるので、とても便利。
ぜひとも作っておきましょう。
ちょうどいいタッパーがなくて、ラップでふわっとおにぎりみたいに包んで冷凍しています。
この量になれると、全然平気です。
100g結構多いなって思う時さえあります。（だけどそう簡単に痩せないんだよ！人間の肉体の強靭さたるや！）
④野菜をごはんサイズ、ごはんをサラダサイズ
ご飯を100gというちんまりしたサイズに変えたら、なんでもいいから野菜を大皿1枚分食べましょう。
千切りキャベツでも小松菜のおひたしでもなんでもいいです。ベビーリーフでもカイワレ大根でもなんでも。
ご飯を減らしたら、絶対に野菜を増やす事。
とにかく胃腸に何かカサのあるものを入れる事！
緑黄色野菜が—とか、野菜のわりに糖質が多いっていうしーとか、そういうつまんねー知識はしまっとけ！なんでもいいから野菜を食え！
生だろうがおひたしだろうがかまわん！
いいから食え！
ただしドレッシングはやめておけ、マヨネーズも気をつけろ、野菜炒めに油をどばどば使うな、焼き肉のたれは砂糖のかたまりだ！濃い味付けはご飯を呼ぶ！いいから野菜を食え！
海藻もなかなかいいぞ。とりあえずふえるわかめちゃんプレミアムを買って、食事の用意の時にいつも2つまみ戻して最初に食べろ。
ただしイモ類はのぞく。
野菜については、このようにストロングスタイルで有無を言わさず食べる。
スーパーでその日一番安売りのカサのあるものを買ってくるように。
この野菜とご飯の量の取り換えが、異様な空腹感を抑える事にもつながって、ビタミンミネラル食物繊維、人間が人間であるためのあれこれが得られる。
添えるたんぱく質のおかずは、油の少ないものを。豚のこま切れ肉を焼き肉のたれで焼いたようなものはS級デブご飯です。鶏むね肉かゆでだこです。味が薄くてパサつくのが、よいたんぱく質の証拠って感じです（よほど料理の腕が高いシェフなら話は別だが）。
脂が多くて味が濃いと、どうしてもご飯を呼ぶ。うす味はご飯を遠ざける。過剰な塩分を減らすのは、高血圧にも、むくみにもいい。痩せて健康になってむくみも取れて足が細くなる。ウィンウィン。
⑤最後の刺客オートミール
ダイエット最後の刺客、まずいまずいと有名なオートミール。
こいつもぜひ取り入れていきたいアイテム。
欧米ではポピュラーすぎて、ママがムリに食わせてくる美味しくない朝食第一位、児童文学にもあまた登場。
言うほどマズくないですけどね、スーパーで売っているのは引き割りタイプで水分を吸って加熱するとドロドロになります。離乳食などに便利に使われます。さすがは児童文学登場アイテム。
でも、粒状のものもあって、こっちの方がもぐもぐできるので、私は好きです。香りも、麦の素朴なこうばしく甘い香り。
いつも寝る前に豆乳200㏄に70gを入れて、オーバーナイトオーツ（一晩浸したオートミールっていう意味）にしています。
粒状のものはこちら。
まあ、どれもこれも、まずいまずいと言われていますね！
たぶん、コーンフレークみたいに牛乳をかけただけとかで食べたんじゃないだろうか？それだとまずいです。ぱっさぱさ。
オートミールは、食物繊維が豊富過ぎて、100gとか食べられません。
すごく腹持ちがよく、30gでかなりお腹いっぱい。糖質脂質は少なくないのだけど、そもそも食べられない！というのがオートミール。
ちょっとふやかしてお鍋で煮るだけでリゾット風、お粥風に食べられて、味付けも和洋中なんでもいける。
私は、特濃豆乳というのを使っています。コレステロールが気になる方にって書いてあった。いわゆるトクホ系調整豆乳なので、甘く味付けされています。夜寝る前に翌日食べる分を作っておく。
（朝食しか食べない場合は、30gのみ100㏄に浸す）
こちら、朝食をオートミールにしただけで一ヶ月で4キロやせたとか言われるし、ボディービルダーの減量期（マッチョは太りながら筋肉をつけ、最後に油をシュッと抜いて筋肉をむき出しに見せるという調整をするらしい）の食事として定番らしい。
とにかく、食物繊維の力で痩せるタイプの主食。
玄米も似たところがあるけど、バリエーションとしてオートミールを持っておくと非常に食生活に広がりが出ます。
あと、私は結構おいしく食べてる。無理やりマズく食べる必要はない。
ちなみにAmazonでは4.5キロが2000円くらいで買えます。ダイエットコストパフォーマンスはぶっちぎりで高い。
※一ヶ月に落としていい体重は、5％まで
なんやかんやで、1カ月に4キロ落ちたとか、自慢げにいう人が多いしそういう広告も山ほどあるんですけどね、やっぱり一ヶ月で言うなら2キロくらいがいいそうです。アスリートでもない訳ですから。
80キロのデブでも、3キロ～4キロ超えない程度。そう考えると、すごく少ない数字！
でもこれ以上のスピードで落とすとリバウンドが激しくなったり、大体減っているのは脂肪じゃなくて筋肉だったりするわけです。
とはいっても！減らしたいって思っちゃうと、減らしたい！
なので、体重測定はなるべくしません。
きちんと食事制限と運動をしていれば絶対に減る。
体重は揺れやすいので、そこで一喜一憂するエネルギーはほんと無駄。無駄だけど、たまには計らないと摂取栄養量とか総カロリー数とか、計算し直す必要があるから、たまには計る。
でもほんと減らないよ！！！
アラサー、アラフォーは減らない！！！
これほどに人類は飢餓対策を強く持っているのか。食べる量を減らして、毎日40分ほどの筋トレで大汗かいているのに、強靭な肉体ではないか。むしろ褒め称えるべきではないか？
2週間で800g減ったといったら「すげーがんばったな！」とか言われたけど、数字とここまでの頑張りをあわせると「こんなちんまい数字なのか！」と個人的には大ショックです。ライザップみたいに2カ月で14キロ痩せるとかあれなんなん。誇大表現である。
1カ月で1キロ減るなら3カ月で3キロ、5カ月で5キロだ。
ちんまい数字を積み重ねていくしかない。
あと固形物一週間食べないとか、リンゴしか食べないとかのダイエットは、確実にあとで「痩せないからだ」を作ってしまう。ホントに痩せなくなる。そんなダイエットしたことないのに、全然痩せないから！
ストレスで食べられない時期とかあった人は、ほぼ断食も同じで、アラサーアラフォーで脂がついた時に衝撃を受ける。
がんばってダイエットといって断食していた人は余計その努力が仇になる。
まさに悲劇！「愛した人は殺すべき宿敵でした」レベルのシェークスピアが書きそうなくらい古典的悲劇！
こちらのブログ記事、女のダイエットの迷走っぷりをキレイに整えて整理してくれているので、ご一読あれ。
⑥たんぱく質と食物繊維をしっかりとる
炭水化物、できれば脂質も抑えようとすると、そこにばかり意識が向いて食事そのものがおろそかになる。
これが一番よくない。
なにかを減らすなら、同時になにかを増やすのだ。
これが絶対に必要な思考なんだ。
炭水化物（ごはん、麺、パン）を減らすには、野菜を増やす。
たんぱく質もしっかりとる。
たんぱく質は基本的に脂とセットである。なので、油の少ないたんぱく質を多くしなくてはいけないんだけど、それはイコールマズいという事になる。
なので、最初はプロテイン1杯（タンパク質20gほど）を追加するのはなかなかいい手だ。
たんぱく質が足りるようになったら、異様な甘いものや脂っこいものへの欲求が消えた。（脂が食べたければ魚を食べる。さよなら角煮、さよなら鶏皮ポン酢…また逢う日まで…）
これだけでかなりダイエットになる。おやつに甘いものやポテトチップス一袋とか食べなくなる。
運動してない人は1日1杯でいいと思うし、人工甘味料が平気な人なら味付きでも大丈夫だとは思う。私は人工甘味料でお腹を壊すからザバスとかウィダーとか無理。マズいし。
コスパも悪いから専門のを買う方がいいっていうけど初心者はそんなコスパとか考えるだけ無駄です。アスリートやボディービルダーならともかく！
私が飲んでるホエイプロテイン
ココア味は人工甘味料はいってる（スクラロース）。味は飲みやすくて美味しいよ。でも人工甘味料に弱いので、今はノンフレーバーのアイソプロに普通のヴァンホーテンのインスタントココアを溶かしている（筋トレ後）。
ファインラボもバルクスポーツも国産メーカーなので、マイプロテインとか海外のやつをいきなり5キロで買うのは厳しいぞ、という人にはいいと思うよ！
あと、人工甘味料はいってないけどステビアの後味が苦手ですごく微妙なソイプロテイン。微妙といいながら大サイズ買った。
これだけやってればまあまあ減るけど、繰り返しますが、アラサーアラフォーは減らない。強靭な肉体で飢えに立ち向かうパワフルな世代です…。
追加でビタミンも数時間ごとに投下しないとダメです。ビタミンB群とビタミンCあたりで！
プロテイン（たんぱく質）とビタミン（野菜とか）がそろうと、一気に肌の調子が戻ります。スキンケア超手抜き！まあ、こちらはおまけですね。
そんなこんなで、炭水化物をキュッと締めて、コツコツがんばっていこうと思います。慣れると全然平気になる。食べ過ぎのほうが身体には負担だったんだなってわかります。
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つよく生きていきたい。