【自己啓発本解説】「燃え尽きさんの本」

2022年9月12日 12:00

こんにちは。
今回は、池井佑丞さんの「燃え尽きさんの本」について解説していきます。

はじめに

「何もかもどうでもいいと感じる」
「疲れが取れない」
「頑張りたいけど頑張れない」
このような感覚が続いているのは「燃え尽き症候群」かもしれないです。
燃え尽き症候群とは、仕事などを頑張ってきた人が、まるで火が消えてしまったかのように、仕事への意欲や関心をすっかり失ってしまう状態のことです。

燃え尽き症候群が続くと、頭痛や睡眠障害、食欲低下といった症状が現れたり、仕事に集中できない、朝起きれないという状態になったり、社会生活が難しくなることもあります。

燃え尽き症候群は、もともとは医師や看護師、介護士、教師といった人を相手にする職業に多いことで知られていました。
こういった職業の人たちは、人のために尽くすことを常に優先してしまいます。
結果的に本人も気付かないうちに心身を消耗し、疲れ果ててしまう傾向があります。
しかし最近では、職種や性別などに関わらず、幅広い世代に燃え尽き症候群の人が増えています。
理由は、社会が高度に情報化し、SNSで24時間繋がってしまう時代になり、以前よりも対人ストレスが増えていることです。

今回は燃え尽きさんのための、無理せずに人生を生きる方法7個を解説していきます。
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具体的なアクションプラン

【1個目】　しっかり心と体を休める

働いている人は、まず有給休暇の取得から始めてください。
有給休暇は働く人の権利です。
不調のまま頑張っても十分な成果は出ません。
体調が悪い場合は、しっかり有給休暇を利用して療養（りょうよう）してください。

燃え尽き症候群になる人は、休むのが下手な人が多いです。
心身に支障をきたしているのに、仕事のことが常に頭から離れず、上司や周りに迷惑をかけたくないから絶対に休めない、と考えてさらに無理をしてしまいます。
これは、メンタル不調を増悪させる典型的なパターンです。

ちゃんと休んで体の不調を整えるのも、社会人の大事な能力の一つです。
上司や家族に「休んだ方がいい」と言われるのは、既に周囲の人もあなたの異変を察知して、心配されている証拠です。
周りの人に指摘されたり、いつもと違う異変を感じたときに、素直に休める人は燃え尽き症候群から早く回復することができます。

具体的にどう休んだらいいかというと、「よく寝て・ちゃんと起きる」ことです。
まずは、十分に睡眠を取ってください。
好きなだけ睡眠をとって大丈夫です。
普段から睡眠不足が続いている人は、特にしっかり睡眠を取ってください。
眠りの質にも注意してみてください。
良い睡眠をとるために、環境を整え置くことをオススメします。
光や音の刺激が少ない、暗い環境の方が熟睡しやすいです。

また、スマホのブルーライトは刺激が強いため、就寝中はスマホを離れた場所に置いて触らないようにする工夫も必要です。
そして、よく寝るだけではなく、ちゃんと起きることも大切です。
ちゃんと起きるためには、朝は出来るだけ決まった時間に起きて、朝日を浴びるようにしてください。
朝日を浴びることで体内時計が正しく調整され、起床と睡眠のリズムが整うようになります。
朝起きたら、カーテンを開けて、明るい窓辺で15分ほど過ごすだけでも十分です。
これからはよく寝て、ちゃんと起きることを意識してください。

【2個目】　好きなことをして過ごす

「好きなことをする」というと簡単に思えるかもしれないです。
しかし、燃え尽き症候群になった人たちは、これまでずっと仕事に打ち込んできて、自分の時間を犠牲にするのが習慣になっています。
そのため、いざ好きなことをできる時間や環境があっても、何をしたらいいのか分からない人が多いです。

自分がリラックスできること、楽しめることであれば何でも構わないので行動してみてください。
映画やドラマをまとめてみるのもいいです。
近所を散歩して、雰囲気のよさそうなカフェを見つけてお茶を飲むのもいいですし、運動が好きな人なら、疲れすぎない程度に体を動かすこともオススメです。

ただし、好きな事と言っても注意すべき点がいくつかあります。
まず、アルコールは控えてください。
いくらお酒が好きでリラックスできるといっても、飲み過ぎれば、身体に負担をかけてしまいます。
心身の健康のためには、お酒以外の楽しみやリラックス法をいくつか持っておく必要があります。

またスマホやSNSとの付き合い方にも気を付けてください。
スマホの使用が極端に多いと、情報過多やコミュニケーション過多に陥り、精神的に負担がかかってしまいます。
疲れを感じるのであれば、意識してスマホから離れる時間を作るようにしてください。

【3個目】　何のために働くのかを考えることです。

何のために働くかは、人それぞれの価値観や考え方によります。
「生活するだけのお金を稼ぐため」という人もいると思いますが、働く理由が本当にそれだけ、ということは少ないです。
人間の行動やモチベーションの元になる思いには、4つの要素があります。

１つ目、欲望・・・お金持ちになりたい、出世したいなどの社会的に自分が満たされたいという思いです。
２つ目、理想・・・成長したい、夢を叶えたいなどの希望や目標を実現したいという思いです。
３つ目、信念・・・困っている人がいたら助ける、人を悪く言わないなどの正しいと信じる自分の考えのことです。
４つ目、恐怖・・・人に嫌われたくない、バカにされたくないなどの自分を守ろうとする気持ちです。
この4つの要素は、誰もが心のうちに持っています。
この４つの要素がバランスよく保たれていることが大切です。
ポイントは、「欲望と恐怖に振り回されない理想や信念を作り上げていく」ことです。

例えば、人に何かを頼まれたとき、欲望や恐怖の要素が強い人は、「何で自分がやるのか」「自分の時間がなくなって嫌だ」と考え、イライラしてストレスがたまります。
それに対して、「人の役に立てるならいい」と理想や信念から発想する人は、心が乱れにくくなります。

つまり、評価ではなく成果を求めることが大事になってきます。
欲望や恐怖をかきたてる「評価」ではなく、より大きい理想・信念に基づいた「成果」を見つめるようにすれば、心が安定します。
そしてその結果が結果的に評価として自分に返ってきます。
このような心掛けを続けていれば、必ず「正しく頑張れる自分」を手に入れることができます。

オススメの方法は、自分に合った格言や座右の銘を見つけ、毎日見たり口に出したりすることです。
繰り返しているうちに、だんだん揺るぎないものになっていき、間違った欲望や恐怖に振り回されない行動ができるようになっていきます。

【4個目】　正しい目標を設定する

働いてお金をもらったり、社会に属している以上は「自分らしく」だけではやっていけないです。
「自分らしい社会人」を目指すことが大切になっていきます。
社会人として責任をもって働きながら、自分が自分らしくいられるための時間もちゃんと確保する。
そういうバランスの取れた状態を作るために、具体的な目標を考えてみてください。

自分らしい社会人になるために、未来の目標を設定してみてください。
3年後でもいいですし、20年後でも大丈夫です。
大切なのは、欲望、理想、信念、恐怖という4つの要素について、それぞれ1〜3個ずつ「なりたい姿」を書いてみることです。

欲望であれば、「収入はこのくらいで、貯金はこの程度ほしい」とか、信念であれば「人を親切に出来る自分になりたい」といったものです。
4つの要素について、具体的にイメージして目標を定めてください。
目標が絞れたら、それを達成するのに今から100日間をどう過ごすかの計画を立ててください。
仕事と睡眠、そして「やりたいこと」「やるべきこと」の時間を確保したうえで、次の100日でやることを具体的にしてください。

そして、100日後に、自分が決めたルールをどれくらい守れたか、目標をどのくらい達成できたかをチェックしてください。
そこで、うまくいかなかった部分は、次の100日で計画を見直し、自分にとってのちょうどいい目標設定や進み方を作り込んでいくことが大事です。
これを繰り返していくことが「なりたい自分」を実現するために、頑張り続けることにつながっていきます。

この100日計画を進めるうえで、日々の振り返りとして「独り言日記」をつけることがオススメです。
「今日はこんな日だった」「明日はこうしてみよう」といったことを記録していくと、目標を再確認できたり、計画の修正を検討できたりします。

【5個目】　「やりたいこと」「やるべきこと」「やらないこと」を決める

僕たち社会人には、やりたいことややるべきことが無数にあります。
仕事で成果もあげたいし、好きなアーティストのライブにも行きたい。
仕事に必要な資格試験の勉強をしなければいけないが、休日は友人と遊びにいきたい。
このように色々なやりたいこと、やるべきことを天秤にかけて、その日の行動を決めている人は多いです。
しかし、何を優先するか、何をすべきかを選択すること自体が、とても時間やエネルギーを消費します。
それに気分や状況で予定がどんどん変わっていくと、なかなか思う通りに事が進みません。
そのため、「やりたいこと」「やるべきこと」「やらないこと」を、あらかじめ5つずつ決めてしまうのです。
「やりたいこと」は、自分が好んでやりたいこと、これがあると自分が元気でいられるものです。
仕事やキャリアに関するものでもいいですが、「月に1回温泉に行く」など、あなたが自分らしくいられる行動も入れてください。

「やるべきこと」は、社会人として仕事や家庭でやるべきことや、心身の健康のために必要なことが中心となります。
「遅刻をしない」や「健康のためにジョギングする」といったことです。

「やらないこと」は、普段何気なくやっているけれど、実はそれほど重要じゃないこと、やらなくてもいいことです。
不得意なことも無理してやる必要はありません。
「夜10時以降はSNSを見ない」
「料理をしない」といったことです。

５つずつ決めたら、実際に行動してみてください。
1～2カ月続けていくと習慣化されてきます。
習慣化されてきたら、やりたいこと・やるべきことの数をさらに増やしてみてください。

【6個目】　5種類の信頼できる人をもっておく

僕たちは人間関係においてストレスを多く感じがちですが、僕たちを救ってくれるのも人間関係です。
燃え尽き症候群になりやすい人は、人に相談するのが苦手だという人が多いです。
「自分一人で頑張らないと」と抱え込んだり、自分の弱みを人に見せないように、元気なふりをしてしまう人もいます。

しかし、救ってくれるのは、何かあった時に話をしたり相談したりできる人、色々なシーンで自分を助けたり、守ったりしてくれる周囲の人の存在です。
バランスのいい人間関係を保つためには、次の5種類の信頼できる人を持ってください。
①リーダー　②サポーター　③ケアラー　④チームメイト　⑤メンターです。

順に説明していきます。
【①リーダー】
リーダーは、自分を目指すところに導いてくれる人です。
社会人であれば、職場の先輩や上司がオススメです。
しかし、必ずしもそうでなくても大丈夫です。身の回りにいる自分を高めてくれる人を探してみてください。

【②サポーター】
サポーターは、困った時にフォローしてくれる人です。
本音で相談できる家族や友人がそれにあたります。
家族と疎遠（そえん）になってしまっていたり、友人となかなか会う時間が作れていなかったりする人は、自分からアプローチしてみてください。

【③ケアラー】
ケアラーは、疲れたときにも「大丈夫」「いいんだよ」とケアしてくれる人です。
こちらもサポーターと同じように家族や友人が当てはまります。
また、個人的な人間関係だけでなく、産業医やカウンセラーといった専門家に相談するのもいいです。
仕事やプライベートの人間関係ではないから話しやすいこともありますし、専門家ならではのアドバイスを受けることもできます。

【④チームメイト】
チームメイトは、一緒に頑張れる仲間です。
お互いに励ましあったり、楽しく遊んでリフレッシュしたりする友人や仲間です。
同じ環境、状況にいる人と不安や不満を共有するだけでストレスを解消することもできたりしますし、時にはライバルとしていい刺激を与えてくれたりもします。

【⑤メンター】
メンターは、生きる目的や自分が頑張る理由など、大きな意味で指針となる人です。
人生に迷った時に相談をしたくなる学生時代の恩師のようなイメージです。
両親や祖父母、一目置いている友人などが、この役割を果たすこともあります。
憧れの偉人や著名人でもいいです。

ここで大事なのは、時には自分にとって耳の痛いことや、厳しいことも言ってくれるリーダーやメンターがいた方がいい、ということです。
最近では、SNSが普及し、自分と同じ意見の人や似たような価値観の人と繋がりやすくなっています。
そのため、周りにいる人の考え方が偏ってしまう傾向があります。
偏り過ぎると視野が狭くなりやすく、自分が誤った時にも方向を修正する意見や助言を得られにくくなります。
本人のために厳しいアドバイスをしてくれる人もいないと、なかなか頑張れるようにはなれないです。
これからは厳しい意見や助言をくれる人とも付き合ってみてください。

【7個目】　孤独力を鍛える

信頼できる人や親しい人との時間は大切ですが、一人で努力する時間も必要です。
自分だけで頑張らなければいけないこともたくさんあるからです。
そんな時に孤独に耐えて一人で過ごす力、つまり「孤独力」を身につけないと、頑張ること自体が大きなストレスとなり、頑張り続けられなくなってしまいます。

まずは、少しずつでも意識的に一人になる時間を作ってください。
スマホが普及した今の時代は、むしろ意識しなければそういう時間はなかなか作れなくなっています。
意識して一人の時間を作ることでむしろストレスを減らせますし、その時間を少しずつ頑張る時間に変えていくと、自然と「孤独力」が養われてきます。
まずは、一人でできる「やりたいこと」からはじめてください。
目標を達成するためには孤独な時間が不可欠です。