おこもり生活で、体力減少！？【Healthy Life】

コロナウイルスも、まだまだ油断は出来ず、最近ではオミクロン株など新たなウイルスも広まってきています😢

そんな中、コロナ禍の自粛生活で「体力が落ちた」と感じることや、体重の増加・減少などの変化を感じる事はないですか？

家から一歩も出ない日々がしばらく続き「動かないので食が細くなった」という人もいれば、「家にいるとつい間食してしまい太った」という人もいると思います。（私も、コロナが流行した時期に体重が増えました、、（笑））

健康な体を作るベースは適度な脂肪と十分な筋肉。その維持には「しっかり食べて」「しっかり動く」が鉄則です！

しかし、今年は前代未聞の長期のおこもり生活期間が長引き、脂肪が増え、筋肉が減るような体の変化が多くの人でおきているように感じます。

まずは、基本をしっかりと！「元気は毎日の生活から！」

～『食べる+動く』で体力を取り戻そう～

★お食事編

①「定食形式」でバランスのいい食事を意識しましょう

麺や丼ものなどの単品は、おかず（肉や野菜）が少なくなりがちです。

主食・主菜・副菜のそろった定食形式は、比較的バランスが取れていることが多いです。

②「手ばかり」で過不足なく食べる

自分の手の大きさで、摂るべき目安量をはかれます。

体力をつける為に、特に大事なエネルギーとタンパク質は不足しないように注意しましょう。

●主食（ご飯、パン、麺など）：1食につき握りこぶし1つ分

●主菜（肉・魚・卵・大豆など）：1食につき指を除いた片手の手のひら1つ分

※肉・魚は手のひらの厚さ分、豆腐は2倍の厚さまでが目安

●カルシウム・ビタミンの摂取

骨折、転倒予防に関係のある栄養素です。

運動と合わせて摂ると効果的～★

お手軽に間食でも取り入れることが出来ます。

カルシウム：牛乳・チーズ・ヨーグルト・骨ごと食べられる小魚など

ビタミンＤ：きのこ類・鮭・しらす・卵など

Point：プラスαで『日光浴』をしましょう！

→活性型ビタミンDを生成することが出来ます🌞

★運動編

『誰かと一緒にやってみよう』

①舟のポーズ（股関節周辺、ももの筋肉）

1.床に座って両手をつなぎ、足裏を合わせます。

2.足裏を合わせたまま、片足ずつ上げます。

3.両足を上げます。

4.片足ずつ下ろしていきます。

『いつ・どこでも』

②トウアップ（すねの筋肉）

1.立っている時に片足のつま先をあげてキープします。

2.このポーズを1回あたり30秒キープしてください。

１日2～3回くらいで効果を実感できます。

参照：https://mainichigahakken.net/health/article/-2-6.php

※つま先をより高くあげると効果アップ！

『TVを見ながら』

③ブックサンドコアトレーニング（下腹部・股関節周辺・ももの筋肉）

1.座面を持って座り、本・ティッシュ箱・たたんだタオルなどを膝の間に挟み、足首をクロスさせます。

2.この状態で膝を1ｃｍほど上げ下げします。

上げ下げを1セットとして10セット行います。

参照：https://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=10402000188

※足をクロスさせると効果的です。

運動や、品数の多い食事など、普段していないことをやることは大変ですが、日常生活の中で出来そうな事を見つけて、一度やるだけでも大きな進歩になります！

ハードで強い意志が必要なことを短期間やるよりも、苦労せずにできる小さなことを継続する方が成果は大きくなります！

また、継続したい習慣は仲間を見つけて巻き込むのも、よい方法です。

一度落ちた、筋肉を回復させる過程はなかなかきついもの！

「階段を上がるのがしんどいな」といった小さな体力低下のサインを見逃さず、充分な栄養の摂取と体力を維持する運動で、元気な体をキープしましょう☆彡

おこもり生活でも、お家で出来る今がチャンス！！☆

人に会わないからこそ、健康的な身体を手に入れて、心も綺麗に～★