忙しいサラリーマンが睡眠の質を高めるためにできるマインドフルネス
はじめに
忙しいサラリーマンは、仕事や家事、育児に追われ、睡眠時間を増やしたいけど現実的に難しい方は多いです。そのため、同じ睡眠時間でも質の良い睡眠を取ることが重要になります。
結論
忙しいサラリーマンは、睡眠の質を高めるために、寝る前にマインドフルネス呼吸法をすべきです。
マインドフルネスとは？
“今ここでの経験に評価や判断を加えることなく能動的な注意を向けること”
と定義されています。
要するに、今この瞬間に集中することです。
例えば、ながら作業（テレビをみながら食事、ゲームをしながら呼吸など）をするのではなく、噛むことや呼吸に集中するのを意味します。
では、マインドフルネスが、睡眠の質を高める理由をみていきましょう。
理由
①副交感神経が働く
睡眠の質を高めるには、副交感神経が活動する必要があります。
副交感神経とは？
自律神経の一部です。自律神経には、興奮状態で働く交感神経とリラックスしている状態で働く副交感神経があります。
自律神経とは、血圧や呼吸などを調整する神経です。私たちの意思とは無関係に働くのが特徴です。
腹式呼吸には、副交感神経の活動を高める働きがあります。
そのため、腹式呼吸をすることで、睡眠の質を高めるのです。
②背中の筋肉が緩む
腹式呼吸により、お腹の筋肉が働くことで、背中の筋肉が緩みます。
睡眠の質を高める方法の一つに、抗重力筋を緩めるがあります。
抗重力筋とは、重力に抗して働く筋肉です。
上記のように、様々な筋肉がありますが、一般的には背中の筋肉（オレンジの枠の筋肉）が主に活動します。
また、筋肉には、活動させた筋肉と反対にある筋肉を緩める作用があります。
つまり、お腹の筋肉を使うと、背中の筋肉を緩めることができます。
このように、背中の筋肉を緩めることで睡眠の質を高めるのです。
③ストレス緩和
マインドフルネス呼吸法には、ストレス緩和する働きがあります。
ストレスは睡眠の質を下げる要因になるため、上手く対処することが大切になります。
ストレスとは？
外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。外部からの刺激には、天候や騒音などの環境的要因、病気や睡眠不足などの身体的要因、不安や悩みなど心理的な要因、そして人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなどの社会的要因があります。つまり、日常の中で起こる様々な変化が、ストレスの原因になるのです。
ストレスは、様々な要因で生じる緊張状態です。
仕事でイライラすること（扁桃体）があっても、前頭前皮質が扁桃体をブレーキする働きがあるため、感情がコントロールされています。
つまり、両者のバランスによりストレスが増減します。
扁桃体の活動が強く、前頭前皮質の働きが弱くなれば、ストレスを感じやすくなるわけです。
マインドフルネス呼吸法では、扁桃体の活動を抑える働きがあります。
そのため、ストレス緩和につながり睡眠の質を高めるのです。
具体例
マインドフルネスには、様々な方法がありますが、ひとつの方法を説明していきます。
方法
①仰向けで横になる
②目を閉じる
③鼻から7秒程度かけて、ゆっくりと吸う
④お腹に空気が入るのを感じる
⑤鼻から10秒程度かけて、ゆっくりと吐く
⑥5～10分程度繰り返す
マインドフルネスの注意点
・呼吸に意識を集中する
・他のことは考えない
筆者の工夫
私も、寝る前にマインドフルネス呼吸法を実践しています。
私の場合は、ストレッチポールの上に横になり行っています。
ストレッチポールで実施するメリットは、呼吸する筋肉が働きやすくなる、背骨に体重が乗ることで背中の筋肉の力が抜けやすくなることです。
参考までに私はこちらのストレッチポールを使用しています。
ストレッチポールはピンキリですが、少し高価なものになります。
もう少し安価なものは下記のようなアイテムがあります。
結論
寝る前のマインドフルネス呼吸法は、睡眠の質を高めるのに有効です。
忙しいサラリーマンは、睡眠時間の確保が現実的に難しい方も多いです。
現在確保できている睡眠時間の質を高めるために呼吸に意識を集中してみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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