夕方の運動が睡眠の質を高める

今回は、夕方の運動が睡眠の質を高めるをテーマにまとめていきます。

結論

睡眠の質を高めるためには、夕方に運動しましょう。

理由

運動により、深部体温を一時的に高めることができるからです。

睡眠の質を高める4つの条件

①体内時計を整える
②メラトニンを増やす
③深部体温を下げる
④副交感神経を働かせる

運動は、③深部体温を下げるに役立ってくれます。

まずは、一般的な深部体温の経過をみていきましょう。

深部体温と睡眠

深部体温は、夕方に最も高くなります。その後、夜にかけて低下していきます。
手足の温度である皮膚温と身体の中の温度である深部体温の差が縮まることで眠気が生じ、質の高い睡眠を取れます。

深部体温の特徴に、一時的に上昇すると、より低下しやすくなることが言われています。
この一時的な深部体温の上昇に運動が貢献してくれるのです。

夕方の運動による深部体温上昇効果

夕方の深部体温の高い時期に、運動をすることでさらに深部体温を上昇できます。
その結果、深部体温の急下降に貢献でき、睡眠の質を高めます。

運動時の体温上昇

身体運動を行うと、筋収縮を伴う熱生産量は安静時の10～15倍にも増え、体温が上昇します。熱生産量は、運動強度に比例して大きくなり、体温も運動強度に比例して上昇します。
つまり、強度の高い運動をすると短時間で体温上昇を可能にします。

運動の強度

ストレッチ　＜　自重の軽い筋トレ　＜　ウエイトトレーニング

通常歩行　＜　やや速歩（毎分93m）　＜　かなり速歩（毎分107m）

運動の種類により運動強度は異なります。
右側の運動は、短時間で体温を上げられるものになります。

睡眠の質を高めたい方は、忙しいと思いますので、短時間で簡単にできる運動を紹介していきます。

簡単にできる体温を上げる運動方法

・スクワット

スクワットは、簡単にできる運動ですが、方法を間違えると腰や膝に痛みを生じる可能性があります。

間違ったスクワットのやり方をみていきましょう。

・踵上げ

踵上げも、簡単にできる運動ですが、方法を間違ってしまうと使いたい筋肉を使えない可能性があります。
踵上げは、腓腹筋に負担がかかる運動です。しかし、間違った運動方法では筋肉に負担をかけることができません。筋肉を使えないと体温を上げられません。睡眠の質を高める行動の効果が薄くなってしまいます。

間違ったスクワットのやり方をみていきましょう。

また、

【スクワットや踵上げ時の工夫】

これらは、自分の体重を負荷とした簡単な運動になります。
人によって運動負荷が弱いと感じると思います。
もし、負荷が弱いと感じる方がいれば、スクワットの姿勢や踵上げの姿勢の保持する時間を伸ばしてください。
また、速度をさらにゆっくりしてください。すると、さらに筋肉に負担をかけることができます。
これらの工夫をすることで、筋肉に負担が増え、体温を上げやすくなります。

これらの運動で、体温を上げるには、運動の継続が重要となります。
始めは、10回程度から開始していただき、徐々に10×2セットのように負荷を増やしていくことをおすすめします。

・速歩

通勤で駅まで歩いている方には、速歩がおすすめです。
普段のスピードより速く歩いてください。
早歩きをすると、通常の歩きより筋肉の負担が増えます。
結果、体温上昇につながり、睡眠の質を向上することができます。
生活に運動を取り入れると、継続がしやすくなります。
是非、試してみてください。

結論

夕方の運動により、深部体温を高めることができます。
結果、睡眠の質を高めることになります。

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