【理学療法士おススメ】筋トレの王道・スクワットのポイント

【動作・歩行・呼吸の専門家】である理学療法士として、身体の歪みや不良姿勢が及ぼす身体への影響や、生活における悩みとの繋がりについての解説と、その改善方法・予防方法として、【運動や、生活に取り入れてほしいこと】もあわせてお伝えしています。

わたし自身が女性ということもあり、特に女性の身体と心についての投稿を主に書いています。男女問わず、もしよければ「ちょっとした悩み事」や「○○について知りたい！」などのコメント・リクエストなどもいただけると嬉しいです。

脳は【変化】をストレスに感じること、さらに女性は毎月【変化】が起こるので、よりこの【変化】による影響へのケアが必要だということ、そして疲れを取るために簡単な運動をしよう、とお伝えしています。

先日は、「理学療法士の専門ど真ん中」でもある【筋トレ】について、身体と心に与えるプラスの影響を投稿しました。

今日は、具体的な筋トレ方法として【王道のスクワット】とそのポイントを理学療法士視点で書いていきたいと思います。

スクワットは筋トレの中でも、【三大エクササイズのうちの一つ】といわれるくらい、代表的なトレーニングです。皆さんもこれまで実践されたことがあるのではないでしょうか。

スクワットは、女性にとってメリットがたくさんあるトレーニングと言えます。このトレーニングで鍛えられるのは【お尻・太もも前面・太もも後面】と、身体の中でも大きな筋肉です。

大きな筋肉を鍛えることで、血流も増加し体温が上がりやすく、女性の大敵である冷えに対して効果があります。

また、筋肉には糖を燃焼する糖代謝という機能があります。スクワットで下半身を効率的に鍛え、筋肉を刺激することで、この糖代謝を上げることができます。体重減少に繋がったり、また太りにくい身体づくりにも効果があると言えますね。

さらに下半身の筋肉をしっかり使えると、【筋ポンプ作用】で浮腫みを取ることもできます。

スクワットは下半身のラインを整え、ダイエットにも効果があると言えるのではないでしょうか。

それでは、スクワットのポイントに入っていきましょう。

一番最初にお伝えすべき最も大切なポイントは【腹筋を使い、股関節を引き込むこと】です。

そのために、【お腹全体は薄く下腹部は引き上げ】、【股関節がしっかり曲がるように、前面の鼠蹊部は引き込みお尻は突き出し】ましょう。背中が丸まらないように背筋を伸ばすと、腹筋を使いやすくなります。

動作の順序と合わせて説明していきますね。

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①足を肩幅程度に広げ、親指が正面に来るように立つ
　└ この時にしっかり背筋を伸ばし、一度息を吐いてお腹を薄く腹筋を使えるようにします。
　└ 難しい場合は、一度壁に頭・肩甲骨・お尻・かかとをつけて立ち背筋を伸ばして、腹筋に力が入る感覚をつかみましょう。

②お腹に力を入れたまま、お尻を後ろに突き出して股関節からグッと曲がっていくように鼠蹊部を引き込んで曲げていく
　└ 言葉にすると長いですが、要は膝ではなく【股関節】をしっかりと曲げることが大切ということです。
　└ 膝と股関節が離れて太ももが長くなるようなイメージで曲げていきます。
　└ 膝を曲げるよう意識すると、太もも前面にしか力がかからず膝に負担がかかり、またお尻や太もも後面の筋は上手く鍛えられません。
　└ 股関節をしっかりと曲げられると、自然と【膝はつま先より前に出ない】でしょう。膝は足の親指と同じ向きにして、内側や外側にずれないよう注意します。

③【かかと～足の親指付け根】で地面を押しながら、腹筋に力を入れ立ち上がる

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しっかりと股関節を使い、腹筋と協調しながらスクワットができると下半身全体をバランスよく鍛えることができます。

太ももが床と平行になるくらいまで曲げられると効果的ですが、背中が曲がってしまったり、膝がつま先より出てしまう、または内外にずれてしまう場合は、浅いスクワットで回数を多く行いましょう。姿勢が整っていれば、浅いスクワットでも十分に効果があります。

同じようなやり方で、足を横に大きく開いたワイドスクワットも内ももに効果的です。この時もポイントは同じですので、是非実践してみてくださいね。

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運動習慣作りや自分の姿勢や身体の歪み、呼吸法などの把握・改善はとっても地道ですが、「しっかり取り組もう、改善しよう」と思われた場合は、やはり客観的な指導があることが一番効率的かと思います。

動作・歩行・姿勢・呼吸の専門家である理学療法士視点を入れて、一度ご自身の身体をチェックしてみることはいかがでしょうか。

現在の問題点や、改善するためのセルフエクササイズ、おすすめのトレーニングもお伝えできます。マンツーマンですと、より細かくお身体に合わせたアドバイスができますので、お気軽にご相談ください。

また、もっと知りたいことやわからないことがある場合も、是非コメントや連絡いただけると嬉しいです。