耐乳酸トレ

2024.01.17追記
いつも記事を見ていただきありがとうございます☺︎
何げに書いたこの記事が意外にも閲覧数が多く、役に立っているのかなと不思議に思っております・・・。

どんな方々に見ていただいてるのかを知りたいと思い、ぜひスキ・シェア・コメントで足跡を残してもらえると嬉しいです。

足跡をたどって記事を拝見しに行きたいと思います！
よろしくお願いします。それでは耐乳酸トレをどうぞ⭐︎

・・・

そもそも乳酸って？　筋肉痛の原因？　運動のときにできる疲労物質？　無酸素運動？　乳酸菌？　ヨーグルト？　エネルギー源？　知っているようで知らない乳酸

すべてはエネルギー｜YOGA FOR SPORTS／スポーティヴ ヨガ｜note

耐乳酸とは、乳酸への耐久性。体の中で増える乳酸に耐えてパフォーマンスを発揮すること。

耐乳酸トレとは、運動で筋から放出された乳酸が全身を循環し、その高い濃度(〜20mmol)でもトレーニングを継続しながら、パフォーマンスが低下しないように発揮し続けるのを鍛えるトレーニング。

高強度なスポーツやトレーニングの後は、Lactic acid burn、Flushing out lactic acidと言われるほど、体が燃える・痺れる・(乳酸が)溜まる・つらいといった体感がきます。低強度の運動では乳酸はあまりつくられないし、脂質を優先的にエネルギー生産に利用される。乳酸は糖を分解する過程でつくられます。

運動で筋中にできた乳酸が血中へ。筋でつくられた乳酸が（血中が10ミリモルでも、筋内は10ミリモルではない）血中にでてきたものをスポーツで活用する。

血中乳酸濃度
65%強度の運動で、大まかに46mmolの乳酸がつくられる。そのうち15がミトコンドリアへとりこまれ分解、6は血中へ、25は筋内に。

乳酸は疲労の原因ではなく、疲労をするような運動をした結果としてできるもの。運動で→ 糖質が分解→ 筋内に発生。運動強度が上がりアクセルを4、5速、強く踏み込んだ結果として生じる。

LT 2-4mmol、VO2max 60-70% 強度
60-65%強度(少しキツい)、乳酸カーブ、3速ギア

❶酸化系から解糖系へシフト
❷解糖系により血中乳酸濃度アップ
❸遅筋に加えて速筋動員がアップ

ATPを分解、エネルギーを得る代謝には、
・ATP-CP系
・解糖系
・酸化系（クエン酸回路/TCA回路、電子伝達系）

強度や時間・エネルギー代謝能力・呼吸系と循環系の能力・筋線維特性など、3つの代謝系の利用割合が調整される。

短時間・高強度、瞬発力、筋力発揮
【ATP-CP系、解糖系】
100m走、ウエイトリフティングなど、短時間に多くのエネルギーを得られる

長時間・低中強度、持久力（筋持久力・呼吸循環）
【酸化系】マラソンなど
解糖系と酸化系

乳酸はそもそも糖からできていて、まだまだ分解されてエネルギーをうむ。できた乳酸の一部は酸化系に戻ってエネルギー源となる（乳酸ハンドリング）。

スポーツでは筋グリコーゲンをもとにATPをつくるので、多くローディング、筋量が多いが有利。摂った糖・脂を分解してガソリン(ATP)つくっている。

★自転車エルゴメーターでMAX運動能力を測定する。
→X(watt) ×60%負荷*
＝乳酸が血中に増え始める強度*

60% 血中乳酸濃度 2-4mmol
75%. 6-10

自転車主導筋の外側広筋
60%強度で、筋中乳酸濃度 16mmol
75%強度で、筋中乳酸濃度 30、血中 6-10mmol

★理由
❶筋内で渋滞してるから
高強度では脂質分解の代謝が手間…
糖質を分解する方がイージーだから利用される。
60%強度は「脂質→糖質分解」にシフトチェンジする
＝乳酸が血中に増え始める強度*
筋内でさらに分解されるまで順番待ちの状態。
(ミトコンドリアがしてくれる)
手前でピルビン酸に変化、で待機。

待ちの乳酸と、分解される乳酸のバランスが崩れてミトコンドリア内で渋滞している。その間も筋内で乳酸濃度がアップしていく。

筋内と筋外で乳酸濃度の差が大きいと、
筋内→筋外へ乳酸が放出される(濃度勾配による拡散)
その交通整備員がMCT4(筋細胞膜輸送タンパク質)
最終的に血中へとりこまれて、体内を循環する。
LT(乳酸性作業閾値)から血中乳酸濃度が急激に増加するといわれてる。

①どれだけ乳酸つくってるか
②どれだけ乳酸分解してるか
③どれだけ乳酸滞在してるか

①解糖系エネルギー代謝動員
→少ない方がいい。より高強度で糖利用に備えて(ラスト半周)、65%強度では解糖系をセーブした方が有利。さらに脂質を優先的に利用できれば効率的。

競技特性の強弱に、しかけるタイミングはできるだけ1回がいい。

②ミトコンドリアによるエネルギー源としての乳酸利用→活発な方がよい。できた乳酸をエネルギー源として利用するために、ミトコンドリアは活発な方が有利。特に速筋ではピルビン酸をエネルギー源としてミトコンドリアで利用することが、筋の高出力を維持、パフォーマンスを落とさない秘訣の1つ。

耐乳酸トレーニングまとめ
#「HIIT・高強度間欠的運動」が相当
#「HIITをくりかえしセットで行うトレ」
#「解糖系をトレする」
#「産乳酸トレ」と言える