簡単！！ポッコリお腹解消法
1月の3連休も明け、世の中が通常モードに戻ってきました。
ホリ研マガジンも今週より2022年スタートです。
今年も体に関するお役立ちネタをホリスティック・システム＋（プラス）メンバーでお届けしますのでどうぞお楽しみに！！
さて、新年最初のテーマは「ポッコリお腹解消法」です。
お正月休みで「ポッコリ」に拍車がかかってしまった人も多いのでは？！
ポッコリを解消すべく腹筋運動に励んでいる人もいらっしゃるでしょう。
今日はポッコリ解消のための簡単な意識、そしてトレーニング方法をご紹介します。
肋骨と骨盤の間の幅を長く！！
まず意識していただきたいのは「肋骨と骨盤の間の幅」です。
肋骨と骨盤の間は多くの内臓が集まっていて、骨は背骨しかない部分です。
背骨が丸まってしまうと、他に支えてくれる骨がないのでお腹は上から圧がかかった状態になり、行き場をなくした内臓は前にいくしかなくなります。
デスクワークの人の典型的な姿勢です。
ポッコリの原因は、もちろん脂肪もあるのですが、姿勢によって内臓が前に出てしまっているから。
これを見逃すことはできません。
内臓が肋骨と骨盤の間に収まるように、胴長を意識してみましょう。
「腹筋運動」と呼ばれるいわゆる上体起こしは、お腹の表面にある腹直筋（6つに割れるアレです）を縮めて鍛えるので、胴長にするどころか逆に肋骨と骨盤の距離をお腹側だけ狭めてしまい、内臓はさらに前に行くしかなくなります。
腰が伸び過ぎて腰痛の原因にもなりかねません。
そのため、ポッコリお腹を改善するという目的には腹直筋を縮めるタイプの腹筋運動は不向きです。
まずは首の後ろを長く
では、肋骨と骨盤の間の幅を広げるためには具体的にどうしたらよいでしょう？
簡単にひょいとやろうとすると、多くの場合お腹側だけが伸びて、背中側が縮んでしまいます。
みぞおちがグッと前に突き出てしまう人も多いようです。
肋骨と骨盤の間を開くのはお腹側も、背中側も同時に行いたい。
そのためには背面を意識したほうが確実です。
まずは首の後ろを長くしましょう。
以下、具体的なやり方です。
手のひらを首の後ろに当ててみましょう。
軽くさすってみるとなおよし、です。
手のひらを首の後ろに当てたまま、後頭部が手より後ろに来るように頭の位置を整えます。
この時、もし首の後ろが詰まるような、しわが寄るような感じがしたら、手の指をやさしく開くようにして首の後ろを伸ばします。
顎が上がるような気がしたら顎を少し引きつつ、手の指を広げて首の後ろをさらに伸ばします。
手の指を広げるのは、以前ロルファーユキ先生が書いていたように、硬くなった納豆にそーっとお箸を入れてやさしく混ぜ始める感じです。
ぐっと力を入れないように、あくまでやさしくやさしく触りましょう。
首の後ろが長くなると、相対的に肩甲骨が少し下がるような感じがします。
そうすると呼吸が胸に入りやすくなります。
この呼吸が肋骨と骨盤の間の幅を広くするのに最も大切です！
呼吸で背面を長く
今度は両脇の下に手を入れてみましょう。
首の後ろを長く、肩甲骨が下がるイメージをしつつ、脇の下を広げるように息を吸うと「胸郭」（肋骨でおおわれている部分）が広がります。
胸郭が横に大きく広がるとみぞおちもすっと上に上がるような気がしませんか？
みぞおちが上がるとお腹が縦に伸びて、肋骨と骨盤の間の幅が広がります。
みぞおちが前に行かず、上に上がる感じがポイントです。
この感覚を掴んだ上で、今度はみぞおちの裏（背中側）に手を当ててみましょう。
息を吸うときはこのみぞおち裏を膨らませるようにたっぷり背中に空気を入れるようにします。
するとお腹側ばかりでなく背中側も上に伸び、肋骨と骨盤の間が広がります。
結果、内臓が収まるスペースが縦方向にできて、お腹が一段薄くなっているのではないでしょうか？！
この肋骨と骨盤の間の距離を保とうとするだけで、お腹や背中のインナーマッスルである腹横筋や腹斜筋、脊柱起立筋群などが長さを変えず力を発揮してくれます。
支えてくれる筋肉をさらに鍛える
骨は背骨しかない肋骨と骨盤の間、ここを支えてくれるのは先に上げた腹横筋や腹斜筋、脊柱起立筋群といったインナーマッスルたち。
意識して深く呼吸をすることでバランスを整え鍛えることができるのですが、さらに鍛えるためにおススメのエクササイズを2つご紹介しましょう。
その1 スクワット
スクワットにはいくつかの種類がありますが、ここでおススメなのはもっとも簡単な背中を壁につけて行うスクワットです。
かかとを壁から足1足分ぐらい離し、お尻、みぞおち裏、肩甲骨を壁につけましょう。
後頭部は顎が上がってしまうようなら無理してつけないでもOKです。
足幅は骨盤幅ぐらいにし、膝を正面に向けます。
腰の後ろは背骨のカーブがあるので壁からは少し離れますが、それでOKです。
壁についた部分がどこも離れないように、少しだけ膝を曲げます。
曲げた膝を戻すときも同じように、壁についた背面をどこも離さないようにします。
この小さい動きの間中、肋骨と骨盤の間の幅を変えないように意識します。
特にお腹側が縮みやすいので、お尻をしっかり壁につけ、深く呼吸をしながら行います。
吐く息で膝を曲げても、吸う息で膝を曲げてもどちらでもOK。
吸う息でみぞおち裏を膨らませるのをうまく利用して、みぞおち裏が壁から離れないようにしてみましょう。
その2 プランク
手のひらを床につけるハイプランクでも、肘つきプランクでもどちらでもOK！
気を付けていただきたいのは背面の長さです。
プランクは重力のせいでお腹側が伸びやすいので、ここでも意識して吸う息でみぞおち裏を膨らませ、背面の長さを保ちましょう。
首の後ろを長くする意識も肩が上がって頭が落ちないようにするのに大切です。
肩首に力を入れてプルプル耐えてもあまり効果はありません。
首の後ろを長～く、腰の後ろも長～く、ゆっくりと深呼吸ができる範囲でプランクの姿勢をキープしてみましょう。
だんだんとキープできる時間が長くなるはずです。
お腹を縮める腹筋運動の回数を増やしてもお腹はへこみません！！
首の後ろを長～くして、胸郭を膨らませるようにゆっくり深呼吸をすることでポッコリお腹を撃退しましょう！！
姿勢もよくなりますし、腰痛改善も期待できます。
是非試してみてくださいね。
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