20代で健康オタクに目覚めたワケ【僕が実践する15のコト】
あなたは健康についてどう考えているでしょうか？
そんなに長生きする気はないから気にしていない
今が大切だから無理して長く生きる必要はない
まだ若いから無理がきく
そのように「健康＝寿命」と捉えているあなた
後々痛い目に遭うかもしれません。
とは言っても、つい１年前までの僕も同じように考えていました。
「まだ健康を気にする歳ではない」「今の幸せを奪ってまで長生きする必要はない」そのように考え、健康をそこまで気にせず過ごしていました。
しかし、３冊の本との出会いにより、僕の価値観はアップデートされ、今では完全に健康オタクになってしまいました。
どうして健康を気にするようになったのか
具体的にどんなことに気を配っているのか
今日は、あなたの未来を変える「健康」についてお話しします。
【僕の価値観を変えた本達】
１ 健康＝寿命ではない
今日僕が一番伝えたいことは、「健康＝寿命ではない」ということです。
もちろん健康は寿命に大きな影響を与えますし、健康的に暮らすことで長く生きられる可能性は高いです。
しかし、「健康＝寿命」と捉えすぎるあまり、健康による「死期を遅らせる」作用にのみ注目しすぎていないでしょうか。
人間はいつか必ず死にます。
しかし、ある日突然死ぬわけではありません。少しずつ体の機能が衰えていくことにより、死に近づいていくのです。
健康に注意することで寿命が伸びるのは、健康により身体機能の衰え、「老化」を抑えることができるからです。
つまり、健康とは「今」と「死」を点と点で繋ぐものではありません。
健康は、身体機能をできる限り長く保つことで、「今」と「死」を線で繋ぐものなのです。
寿命に関しては、人それぞれ価値観の違いがあると思います。
一方、老化についてはどうでしょうか。
できる限り今の「見た目」「運動能力」そして「脳機能」を保ちたいと考える人がほとんどなのではないでしょうか。
僕が健康への考え方が変わったのはまさにこの理由です。
長生きしたいから健康でいたいのではなく、できる限り今の身体機能を保ち、長い期間、自分の最大限のパフォーマンスを発揮するために健康に目覚めたのです。
２ 健康的な取組とは
では、どうすれば健康的に過ごし、老化を遅らせることができるでしょうか。
重要なポイントは「体内の炎症を防ぐこと」そして「体の回復機能を作動させること」です。
老化の原因については、科学界でも研究が進んでいるところであり、はっきりとした原因はまだ明らかではないです。
ですが、世界的なベストセラーである「LIFESPAN」で紹介されている「老化の情報理論」は非常に面白く、示唆に富んでいます。
具体的な理論は複雑であるため、ぜひLIFESPANを読んでいただきたいのですが、イメージとしては以下の物語のようなことが体の中で起こっています。
Aさんたちは自衛隊の幹部職員。
災害時には現場に向かい指揮にあたります。
一方、平常時は未来の自衛隊員を育てることが職務です。
当然災害時には、指導を行うことはできません。
小さな災害や単発の災害であれば、現場に向かう期間も短いです。
指導から離れたことによる未来の自衛隊職員への影響は限定的です。
しかし、災害が頻発したり、とても大きな災害が起きたらどうでしょう。
長い間指導から離れることになります。
未来の自衛隊員達も優秀です。
はじめは教官がいなくても統率が取れるでしょう。
しかし、教官がいない期間が長く続くとどうでしょうか。
徐々にサボり出す隊員が出てきます。
サボっている人が少人数であればまだ大丈夫ですが、
徐々にサボる人が増えていくとどうでしょうか。
サボる人たちに影響され、少しずつ組織が蝕まれていきます。
そして、急に組織は崩壊してしまうのです。
なんとなくイメージが湧いたでしょうか？
つまり、体の中で災害が続くと、徐々に体に異変が起こりいつの間にか老化が進行してしまうのです。
体の中を統率する自衛隊の幹部職員のようなもの（サーチュイン）が本来の職場から離れないようにするには、「災害を頻発させないこと」「大きな災害にしないこと」が重要です。
だから、「体内の炎症を防ぐこと」そして「体の回復機能を作動させること」は健康、そして老化を抑えるには必要不可欠なのです。
３ 実践編
さて、ここからは体内の炎症を防ぎ、そして体の回復機能を作動させるために僕が行っている15のメソッドを紹介します。
カタログ的なイメージで、気になるものだけみていってください！
＜運動＞
運動は健康にとって欠かせません。
なぜなら運動により脂肪を落とすことで慢性的な炎症を防げますし、体の回復機能を作動させることもできます。
とはいっても、無茶苦茶に運動する必要はありません。
ポイントを抑えた運動を行うことで、短時間でも大きな効果をあげることができます。
■ １日１万歩以上歩く
なんだかんだで、歩くことが１番の運動です。
1日8000歩以上歩くことでかなりの健康効果が期待できます。
在宅勤務等により歩数が減っている方も多いとは思いますが、意識的に歩く時間を作ってみてください。
■ ２日に１回のHIITトレーニング
今、科学的に一番効果が証明されている運動が「HIITトレーニング（高強度インターバルトレーニング）」です。
HIITトレーニングが何よりも優れているのは、心拍数を上げることができれば、短時間の運動でも十分な効果が得られる点です。
僕は4〜6分のHIITトレーニングを2日に1回だけ行っていますが、十分な効果を感じています。
HIITトレーニングについては以下のnoteでも紹介しているので、気になる方は読んでみてください。
＜食事＞
運動とともに欠かせないことが、食事です。
食事も炎症対策、回復機能の作動どちらの面でも重要です。
■ 16時間断食
朝ごはんを食べることは常識ですよね？
でも、最近の研究では、夜8時から昼12時まで断食する16時間断食に多くの効果があることが示されています。
慣れるまでは抵抗がありますが、意外と朝ごはんを食べなくても問題なく活動できます。
ただ、急激な血糖値の上昇を防ぐため、昼食前に軽い朝食のようなものを取ることをオススメします。（僕はナッツを食べています。）
■ 間食はナッツ
上の断食にも関係しますが、僕はお腹が空いたらナッツを食べます。
ナッツには血糖値の急激な上昇を防ぐ効果もあり、間食には最適です。
味も美味しくお腹も満たされるのでぜひ試してみてください！
■ 腸内環境を整えるサプリ
腸内環境を整えることによる炎症対策効果は大きいです。
特に現代人は食物繊維が慢性的に不足しているので、サプリなどで食物繊維をとる選択肢はありだと思います。
僕は、野菜ジュースに難消化性デキストリンとプレーンヨーグルトに溶かして飲むようにしています。
また、腸内フローラを改善するためにビオスリーHi錠も飲んでいます。
■ 腸内細菌を増やす発酵食品
腸内環境を整えるには、腸内細菌の種類を増やすことも重要です。
腸内細菌の種類を増やすには、発酵食品が最適です。
僕は、ヨーグルト、納豆、キムチを毎日欠かさず食べるようにしています。
特に納豆にはエゴマ油を入れることで、不足しがちなオメガ３も摂取するようにしています。
■ 緑茶を飲む
日本が誇る健康食品といえば緑茶です。
緑茶に含まれるポリフェノールにより、体の回復機能を作動させることができます。
緑茶は断食中にも飲めるので、朝ご飯の代わりに飲むのもおすすめです。
＜環境＞
あなたは日常的に自然と触れ合っているでしょうか。
手軽に始められるにも関わらず多くの効果をもたらしてくれる、オススメな健康法になります。
■ 観葉植物をインテリアに
自然が少なくなった現代では、観葉植物を家の中に置くだけでもかなりの効果があります。
僕もまだ起き始めたばっかりですが、我が子のように成長を見守るのが楽しいですのでおすすめです。
■ 自然の中で散歩する
幸いなことに職場の周りが自然に溢れているので、昼休みの時間に自然の中で歩くようにしています。
環境により難しい方もいるとは思いますが、自然の中での散歩は自分のメンタルヘルス的にも非常に良いので試してみてください。
＜睡眠＞
睡眠不足は体の炎症を導く大きな要因です。
十分な時間、質の高い睡眠を取るための工夫が必要になります。
■ １日７時間睡眠
僕はちゃんと寝ないと全く活動できないタイプなので、少なくとも７時間は寝るようにしています。
睡眠時間は人それぞれではありますが、平均の睡眠時間が7〜9時間の範囲を逸脱すると体内の炎症が高まる可能性が増えるようです。
睡眠時間を削ってまで働くことは、長期的にみれば将来の自分の健康寿命を借りることなのかもしれません。
■ 睡眠を測定する
睡眠は絶対量としての時間も大切ですが、一方で睡眠の質も大切です。
とはいえ睡眠の質を自分で把握するのは難しいです。
そこで、僕はApple Watchを着用しながら睡眠を取ることで、良質な睡眠をどれほど取れているのか測定するようにしています。
数値化されることにより、睡眠前のどんな行動が睡眠の質に影響を与えるのか分かるのでオススメです。
■ 睡眠の質アップさせる２つの行動
上の話とも繋がりますが、僕にとって睡眠の質を高める行動は、ブルーライトカットメガネとヨガです。
寝る前に電子機器を見ないのが本当は一番ですが、現代に生きる我々にとって電子機器を見ないことは正直難しいです。
しかし、ブルーライトカットメガネをつけるだけで、電子機器の悪影響をある程度防げるのか、良質な睡眠時間が明らかに増えます。
また、寝る前の5分程度のヨガも、睡眠の質をかなり高めてくれるのでぜひ試してみてください。
■ 昼寝
健康だけでなく、様々なメリットをもたらすのが昼寝です。
GoogleやNASAでも昼寝が推奨されていますが、たった15分の昼寝でも体や思考機能の回復に大きなメリットをもたらしてくれます。
昼にダラダラとスマホを見るぐらいだったら、その15分間を昼寝に使った方が、心身ともにリラックスできるはずです。
＜ストレス＞
さて、最後にお届けするのがストレス対策です。
現代人なら誰でもストレスに悩みますが、慢性的なストレスは徐々に体を蝕んでいきます。
日頃の生活でストレスがかかるのはある程度仕方ないものとして、いかにストレスを軽減させるか、向き合うかが重要です。
■ 1日10〜15分程度のマインドフルネス
今では多くの人が実践する瞑想ですが、瞑想にはストレスを軽減する効果があります。
これは、瞑想によって「今」に集中することで、「未来」への不安が軽減されるからです。
誰でも簡単に始められるので、ぜひ5分からでも試してみてください。
マインドフルネスについては、このnoteでやり方を紹介していますので気になる方はぜひご覧ください！
■ エクスプレッシブライティングによるメタ認知
ストレス対策で重要なことが、「自分がストレスを感じていること」を認知すること。つまり、メタ認知が重要です。
ストレスで良くないことが、「なんかわからないけどモヤモヤ」するという状態です。
エクスプレッシブライティングにより、自分の感情を文字にする癖をつけることによって、「自分がストレスを感じていること」に気づけるようになります。
■ デジタルデトックス
最後に紹介するのが、最近実践しているデジタルデトックスです。
Twitter、Instagram、YouTubeの共通点といえば何でしょう？
それは、意味もないのに開いてしまうという点です。
SNSやYouTubeはなんとなく見てしまう恐ろしい引力を持っていますが、見た後に訪れる感情は大抵「ああ、こんなに時間を使ってしまった」です。
僕も意味もなくTwitterなどを開く癖があったのですが、最近は意識して「見たい理由がないときは見ない」ようにしています。
「目的がない時は見ない」という当たり前のことをするだけでも、十分なデジタルデトックスが期待できます。
さて、本日は僕が健康オタクになった理由から始まり、実践している15のコトの紹介まで、想像よりも長くなってしまいました。
繰り返しにはなりますが、「健康」は「寿命」のためではありません。
健康は、できる限り自分の機能を保ち、長い間最大限のパワーを発揮するために取り組むものです。
自分の生活を改めたいと感じた方は、ぜひ今日紹介した中から何かしら試してみてください！
健康に興味が湧いた方には、僕が大きな影響を受けた３冊を本当にお勧めします。
本日も最後までありがとうございました！
もし良ければスキ＆フォローをお願いします。
また別のnoteで出会えることを心待ちにしております！
【HIITについて】
【マインドフルネスについて】