知らないと損するマインドフルネス
【今日のまとめ】
ストレスや不安から解放される方法があるなら知りたくないですか？
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こんばんは、yawaraishiです。
最近はインプットの方に力を入れていたのですが
やっと、先日購入した本を読み切りました。
それは、マインドフルネスの提唱者と言われる
ジョンカバットジンさんの著作
「マインドフルネスストレス低減法」です。
ちょっとこのnoteを閉じたくなりませんか？
僕が何も知らなかったら怪しくて閉じます（笑）
正直マインドフルネスという単語や本の見た目から
宗教性や怪しさを感じるかと思います。笑
でもマインドフルネスは
宗教ではなく、日常生活を劇的に変えるものであり
この本はマインドフルネスの本質を教えてくれます。
なので是非、疑わしい気持ちをグッと抑えて
最後までお付き合いいただけると嬉しいです。
さて、僕はこれまで何冊か
マインドフルネスの本を読んできました。
しかし、表面的なやり方に焦点を当てた本が多く
本当にこのやり方で合っているのか
そんな疑念がずっと付き纏っていました。
この本は本質の部分に焦点を当てており
マインドフルネスとは一体なんなのか
少し分かった気がします。
✔︎ マインドフルネスとは一体なんなのか
✔︎ マインドフルネスはどうやってやるのか
✔︎ マインドフルネスでどんな効果が得られるのか
そんな、明日から使えるマインドフルネス情報を
あなたにお伝えしたいと思います。
１ マインドフルネスとは
マインドフルネスとは
”今”という瞬間を、意識的に生きること
そして、マインドフルネスの状態へ導く方法が
マインドフルネス瞑想法です。
この本を読むまで僕は勘違いしていたのですが、
マインドフルネス＝瞑想ではなく
マインドフルネスな状態になるためのツールが瞑想です。
そのためここからは
「マインドフルネス」と「瞑想」を意識的に使い分けて書いていきます。
さて、マインドフルネスとは
”今”という瞬間を、意識的に生きること
”今”を大切に生きること
そう聞くと、「マインドフルネスは今一番やりたいことを大切にすることか」と勘違いしてしまいそうですが違います。
マインドフルネスでの”今”を生きるとは
瞬間のために生きることではなく
瞬間の中で生きることです。
人生とは”瞬間”の積み重ねなのです。
人間はどうしても
過去のことや将来のことに思いを寄せ
期待や不安を抱えながら生きています。
つまり”今”という瞬間に集中できていないのです。
そんな、今に集中できない状態から
マインドフルネスな状態へと導く
そのための方法が「瞑想」です。
マインドフルネスの研究は近年多くされており、
マインドフルネス瞑想を行うことによって
多くの効果が指摘されております。
効果を羅列すると
・不安やストレスの改善
・レジリエンス（回復力）の増加
・幸福感の増加
・集中力の増加
・健康への効果
・性格の改善
等々計り知れないほどの効果があります。
正直どうして瞑想にここまでの効果があるのか
不思議に思ってました。
でも、”今”に集中できない私たちが”今”に集中できるようになる
ここに計り知れない効果があるのだと思います。
２ マインドフルネス瞑想法の実践
さて、マインドフルネスの概要と効果をざっくり説明しました。
難しいことはさておき、これだけ効果があるなら
マインドフルネス瞑想やってみたくならないですか？
是非今日から実践していただきたいので
様々な種類があるマインドフルネス瞑想の中から
シンプルながらも僕が一番オススメする方法「静坐瞑想法」を紹介します。
静坐とは、座って心を鎮めることです。
正座ではないため、座り方は自由です。
『静坐瞑想法のやり方』
１ リラックスできる体勢で座る
２ 腹式呼吸をしながら呼吸に集中する
３ 他のことが思い浮かんだら何が思い浮かんだのか
確認してから呼吸に意識を戻す
４ 意識がそれたら呼吸に意識を戻すことを繰り返し
15分程度瞑想を続ける。
基本的には呼吸に集中するのですが特に重要なのは
他のことが思い浮かぶ度に、呼吸に意識を戻すことです。
僕はここを勘違いしていたのですが、
マインドフルネスとは
何も考えず呼吸に集中することだと思っていました。
しかし、マインドフルネスとは
”今”という瞬間を、意識的に生きること
つまりこの瞑想は自分の意識が逸れることに気付き
呼吸に意識を戻すという動作を行うことで
”今”を意識しやすくする瞑想なのです。
やってみるとびっくりするのですが、
１呼吸の度に他ごとに意識がずれようとします。
考えが浮かぶことは当然なこと
でも何を考えたか把握したら
その先は考えず呼吸に意識を戻す
これだけを意識すれば、
充分マインドフルネス瞑想になると思います。
また、他にも行う上でのポイントがいくつかあります。
✔︎ 自分で評価を下さない
✔︎ 忍耐強く行う
✔︎ 初心を忘れない
✔︎ 自分を信じる
✔︎ むやみに努力しない
✔︎ ありのままを受け入れる
✔︎ とらわれない
特に重要なのは
「自分で評価を下さない」ことだと思います。
マインドフルネスを始めるきっかけは
たくさんのメリットを受けたい
ストレスや不安から解き放たれたい
そんな期待から始める方が多いと思います。
しかし、マインドフルネスの効果を得るには
マインドフルネス瞑想に評価を下さないことが重要です。
つまり、
✔︎ せっかく瞑想をしたのに不安が残ってるな
✔︎ 本当に意味があるのだろうか
こんな感じで評価を下してはいけません。
マインドフルネス瞑想の効果が出るには
８週間程度かかると言われます。
瞑想による結果を目的にするのではなく
瞑想を行うこと自体を目的にする
ある意味、手段を目的にしてよいのが
マインドフルネス瞑想です。
効果が出るまで８週間もかかると言われると
中々果てしない気もします。
しかし集中力については、
１週間程度で効果が出るとも言われているので
是非試していただきたいです。
３ 実際どんな効果があるの
さて、ここまでマインドフルネス瞑想について話してきました。
理論的には分かったけど、実際どうなの？
そんな疑問にお答えするため
最後に僕が感じている効果を３つお話しします。
（１）不安や焦りが少なくなった
僕が一番感じている効果は、
不安や焦りの気持ちが薄れたことです。
社会人の方なら誰でも、日曜日は憂鬱な気分になると思います。
また、仕事で心配なことがあると
プライベートでもそのことが頭に残ってしまう
仕事でミスした時に僕はよくこの状態になっていました。
しかしマインドフルネス瞑想を行ってからは
そんな不安や焦りからかなり解放されたと感じています。
”今”に集中することで、将来を余計に心配しないで済む
たくさんのストレスが潜む現代では、
かなり嬉しい効果かと思います。
（２）集中力が向上した
２つ目は集中力の向上です。
僕は、仕事の前や何か作業をする前に
5分程度は瞑想をするようにしています。
なんと瞑想をする時としない時では、
作業に対する集中力がかなり変わるんです。
noteを書く時に特に感じるのですが
瞑想をしてからnoteを書く時と
瞑想をせずにnoteを書く時では
出る言葉のスピードやクオリティーに差が出ます。
なので、いい文章を書くためにも
マインドフルネス瞑想はオススメです。
（３）睡眠の質が向上した
最後は、睡眠の質が向上しました。
僕はAppleWatchで睡眠を測定しているのですが
瞑想を15分程度行なった日と行わない日では
熟睡度に差が出ます。
これは不安や焦りの軽減と通ずるところもあると思いますが、
睡眠の質が上がれば、その日の活動の質も上がる
かなり嬉しいポイントです。
最後に
さて今日はジョンガバットジンさんの著作
マインドフルネスストレス低減法から学んだことを
皆さんにお伝えさせていただきました。
繰り返しにはなりますが
マインドフルネスとは
”今”という瞬間を、意識的に生きること
「”今”という瞬間を、意識的に生きること」は
私たちの日常に計り知れないメリットをもたらすこと
そんなマインドフルネス状態へと導く瞑想を
僕はやらない手はないと思います。
正直何もせずに呼吸に集中するのは
時間の無駄な気がして、
最初は気が乗らないと思います。
瞑想を行いマインドフルネス状態になれば
集中力が増し、幸福感も増し仕事も早く終わる。
まさに現代の「急がば回れ」「急がばマインドフルネス瞑想」
だと僕は思います。
是非一度、騙されたと思って
今日紹介した「静坐瞑想」を試してみてください！
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました！
他のnoteも読んでいただけると大変嬉しいです、、！
【マインドフルネス瞑想を習慣にするために】