ストレスマネジメント
ストレスマネジメント
ストレスマネジメント概要
ストレスに対して適切に対応することを「ストレスマネジメント」という
ストレッサーがストレス耐性を超えた場合にメンタルヘルス不調が生じる
【ストレスマネジメントの対策(3つ)】
1.ストレッサーを減らすこと
2.ストレス耐性を高めること
3.ストレスを排出すること
【ストレスマネジメントの基本(3つ)】
1.睡眠
2.運動
3.食事
ストレスマネジメント(睡眠)
メンタルヘルス不調を防止するための最も大切なことは「睡眠」
【体内時計】
人間には体内時計が組み込まれいる
朝起きて太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされる
その後、約15時間~16時間後に眠気が生じる
【メラトニン】
朝起きて太陽の光を浴びることで、メラトニンという神経伝達物質の生成が始まる
その後、約14時間~16時間後に生成量がピークになる
睡眠に適した状態にしてくれる
脳の興奮をしずめる
リラックス状態をつくる
体温を下げる作用がある
ストレスマネジメント(運動)
定期的な運動は、ストレスの軽減に効果がある
運動することで、心地よい疲労感が生まれ、そのことが睡眠の質の向上につながる
運動することで、脳内物質(「セロトニン」や「エンドルフィン」)が分泌される
【運動の効果】
セロトニンの増加
不安感をなくし精神を安定させる作用がある
エンドルフィンの増加
痛みの緩和やリラックス効果など
気分をよくする作用がある
ストレスマネジメント(食事)
食事は1日3食、規則正しくとることが最も大切
ストレス時は、ストレスに対応するために「アドレナリン」や「コルチゾール」とった神経伝達物質が分泌される
神経伝達物質の合成には、ビタミンB・Cが必要
ストレス時には、ビタミンB・Cの消耗が激しくなるため、補充が必要
カルシウムやマグネシウムは精神を安定させるのに効果がある
【ビタミンB群を多く含む食品】
豚肉、乳製品、レバー、納豆など
【ビタミンC群を多く含む食品】
野菜、果物など
【カルシウムを多く含む食品】
小魚、海藻類、乳製品など
【マグネシウムを多く含む食品】
ナッツ類、大豆など
疲労蓄積度の判定
家族による労働者の疲労蓄積度チェックリスト
「家族による労働者の疲労度蓄積度チェックリスト」は、働く人の疲労蓄積度を判定するためのチェックリスト
心身の疲労が蓄積されることにより、メンタルヘルス不調の発症の可能性が高まる
疲労度を確認することは、メンタルヘルス対策として有効な手段
【チェックリスト概要】
「最近1ヵ月の疲労・ストレス症状」に関するチェック項目:12つ
「最近1ヵ月の働き方と休養」に関するチェック項目:9つ
チェック結果から、仕事による疲労の蓄積度の点数を出し、「仕事による疲労蓄積度」を判定する
家族による労働者の疲労蓄積度チェックリストの内容
【1.最近1ヵ月の疲労・ストレス症状】
(ほとんどない(0点)、時々ある(1点)、よくある(2点)で合計点を出す)
1.イライラしているようだ
2.不安そうだ
3.落ち着かないようだ
4.ゆううつそうだ
5.体の調子が悪そうだ
6.物事に集中できないようだ
7.することに間違いが多いようだ
8.強い眠気に襲われるようだ
9.やる気が出ないようだ
10.へとへとのようだ(運動後を除く)
11.朝起きた時、疲れが残っているようだ
12.以前とくらべて、疲れやすいようだ
【2.最近1ヵ月の働き方と休養】
(該当する項目の数を出す)
1.ほとんど毎晩、午後10時以降に帰宅する
2.休日も仕事に出掛けることが多い
3.家に仕事を持ち帰ることが多い
4.宿泊を伴う出張が多い
5.仕事のことで悩んでいるようだ
6.睡眠時間が不足しているようにみえる
7.寝つきが悪かったり、夜中に目覚めたりすることが多いようだ
8.家でも仕事のことが気にかかって仕方ないようだ
9.家でゆっくりくつろいでいることはほとんどない
家族による労働者の疲労蓄積度チェックリスト(2023 年改正版)厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/001084060.pdf
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