ストレスマネジメント
ストレスマネジメント
ストレスマネジメント概要
ストレスに対して適切に対応することを「ストレスマネジメント」という
ストレッサーがストレス耐性を超えた場合にメンタルヘルス不調が生じる
【ストレスマネジメントの対策（３つ）】
１．ストレッサーを減らすこと
２．ストレス耐性を高めること
３．ストレスを排出すること
【ストレスマネジメントの基本（３つ）】
１．睡眠
２．運動
３．食事
ストレスマネジメント（睡眠）
メンタルヘルス不調を防止するための最も大切なことは「睡眠」
【体内時計】
人間には体内時計が組み込まれいる
朝起きて太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされる
その後、約15時間～16時間後に眠気が生じる
【メラトニン】
朝起きて太陽の光を浴びることで、メラトニンという神経伝達物質の生成が始まる
その後、約14時間～16時間後に生成量がピークになる
睡眠に適した状態にしてくれる
脳の興奮をしずめる
リラックス状態をつくる
体温を下げる作用がある
ストレスマネジメント（運動）
定期的な運動は、ストレスの軽減に効果がある
運動することで、心地よい疲労感が生まれ、そのことが睡眠の質の向上につながる
運動することで、脳内物質（「セロトニン」や「エンドルフィン」）が分泌される
【運動の効果】
セロトニンの増加
不安感をなくし精神を安定させる作用がある
エンドルフィンの増加
痛みの緩和やリラックス効果など
気分をよくする作用がある
ストレスマネジメント（食事）
食事は1日3食、規則正しくとることが最も大切
ストレス時は、ストレスに対応するために「アドレナリン」や「コルチゾール」とった神経伝達物質が分泌される
神経伝達物質の合成には、ビタミンB・Cが必要
ストレス時には、ビタミンB・Cの消耗が激しくなるため、補充が必要
カルシウムやマグネシウムは精神を安定させるのに効果がある
【ビタミンB群を多く含む食品】
豚肉、乳製品、レバー、納豆など
【ビタミンC群を多く含む食品】
野菜、果物など
【カルシウムを多く含む食品】
小魚、海藻類、乳製品など
【マグネシウムを多く含む食品】
ナッツ類、大豆など
疲労蓄積度の判定
家族による労働者の疲労蓄積度チェックリスト
「家族による労働者の疲労度蓄積度チェックリスト」は、働く人の疲労蓄積度を判定するためのチェックリスト
心身の疲労が蓄積されることにより、メンタルヘルス不調の発症の可能性が高まる
疲労度を確認することは、メンタルヘルス対策として有効な手段
【チェックリスト概要】
「最近1ヵ月の疲労・ストレス症状」に関するチェック項目：12つ
「最近1ヵ月の働き方と休養」に関するチェック項目：9つ
チェック結果から、仕事による疲労の蓄積度の点数を出し、「仕事による疲労蓄積度」を判定する
家族による労働者の疲労蓄積度チェックリストの内容
【１．最近1ヵ月の疲労・ストレス症状】
（ほとんどない(0点)、時々ある(1点)、よくある(2点)で合計点を出す）
１．イライラしているようだ
２．不安そうだ
３．落ち着かないようだ
４．ゆううつそうだ
５．体の調子が悪そうだ
６．物事に集中できないようだ
７．することに間違いが多いようだ
８．強い眠気に襲われるようだ
９．やる気が出ないようだ
１０．へとへとのようだ（運動後を除く）
１１．朝起きた時、疲れが残っているようだ
１２．以前とくらべて、疲れやすいようだ
【２．最近1ヵ月の働き方と休養】
（該当する項目の数を出す）
１．ほとんど毎晩、午後10時以降に帰宅する
２．休日も仕事に出掛けることが多い
３．家に仕事を持ち帰ることが多い
４．宿泊を伴う出張が多い
５．仕事のことで悩んでいるようだ
６．睡眠時間が不足しているようにみえる
７．寝つきが悪かったり、夜中に目覚めたりすることが多いようだ
８．家でも仕事のことが気にかかって仕方ないようだ
９．家でゆっくりくつろいでいることはほとんどない
家族による労働者の疲労蓄積度チェックリスト（2023 年改正版）厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/001084060.pdf
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