腸を治す食事術

どうもおはようございます！久しぶりに早くブログを書いているyamabikoです。
今回は、過敏性腸症候群などの症状「腹痛・下痢・便秘」を感じている人向けに、腸を治す食事術について話します。

整腸食は合わない人がある

腸内環境を整える腸活もはやり、様々な本も出版されていて注目を浴びています。

腸には免疫細胞の7割があり、精神、免疫、臓器に関連する病気に深く関わっています。

その中で今、過敏性腸症候群という病気が注目を浴びています。

これは、日常的にお腹の調子がすぐれない人で、検査をしても特に異常が見られない病気なので、なかなか厄介です。

実はこの過敏性腸症候群に悩まされている人は日本人で1700万人と推定されており、日本の中高生の17%がなっています。

腹痛や吐き気、食欲がわかない、便秘といった症状がある方は、過敏性腸症候群の可能性があります。

現在の腸活では腸内細菌を増やして腸を良くするのが一般的です。

腸には善玉菌　悪玉菌　日和見菌のバランスが良いことが良いのです。

そのバランスを整えるために、納豆やヨーグルトなどの発酵食品、ワカメや牛蒡などの水溶性食物繊維、バナナや玉ねぎなどのオリゴ糖、青魚のDHAなどが良いとされています。

ただ、これは過敏性腸症候群の人に効果がなく、逆に食べるとお腹がゴロゴロしてしまったりします。

また、近年SIBO「シーボ」という病気にかかる人も増えています。

SIBOというのは、整腸食を取ることで小腸の細菌が異常に増え、お腹の不調を招く病気であり、過敏性腸症候群の人の約8割の人はSIBOを合併していると言います。

こう言った症状がある方は、オナラや下痢の原因となっている吸収されにくい糖質を避けることで解消されます。

FODMAPとは

先ほどで話した通り、過敏性腸症候群やSIBOにかかっている人は尚更吸収されにくい糖質を避けるべきと話しました。

この吸収されにくい糖質は、FODMAPと呼ばれる発酵性のオリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール類の四つの糖質のことで、この四つを取らなければお腹の不調が減ります。

ちなみになぜFODMAPによって不調を起こす人が増えたのかというと、近年食の欧米化で日本人の腸内細菌が変化してきたからではないかとしています。

元来日本人は発酵性の糖質の少ない低FODMAP食品である米が主食でしたが、戦後パンや牛乳などの高FODMAP食品が入ってきたことで、摂取量が増えたことが原因とされています。

FODMAPの食品リスト

先ほどで話した、お腹の不調を引き起こす可能性のあるFODMAP食品ですが、ここでは主食、野菜、果物　について食べることが推奨されている低FODMAP食品と、食べるのを避けた方が良い高FODMAP食品について話します。

まず、主食はご飯があります。

米粉から作られたパンや麺類も問題ありません。

ただ、早ご飯に関してはレジスタントスターチというでんぷんが発生して大腸で発生するため、温めて食べた方が良いです。

逆に摂取しない方が良いのは、小麦や大麦のパンです。

次に食べて良い野菜ですが、にんじん、トマト、ほうれん草といった緑黄色野菜は低FODMAP食品で良いです。

ただし、ブロッコリーは茎の部分に果糖が多く含まれているので、あんまり茎は食べないようにしましょう。

逆に摂取しない方が良いのは玉ねぎです。

玉ねぎは味噌汁などの普段食べている食品に含まれていたりするので、過敏性腸症候群の最大の引き金野菜とされています。

ちなみに、ネギの仲間のエシャロットや長ネギもNGです。

最後に食べて良い果物ですが、ぶどうやオレンジといったものです。

ただ、低FODMAP食品とは言っても果糖はもちろん含まれているので、体が果糖を処理できなくなる前に食べ過ぎないようにしましょう。

逆に摂取しない方が良いのはりんごです。

りんごは健康に良いとさまざまなところでお勧めされていますが、果糖だけでなく消化吸収が悪い物質が含まれていますので、FODMAP的にNGです。

そのほか、桃、メロン、柿もNGとなっています。

これらの食品以外にも、代表的な整腸食品である納豆やヨーグルトもダメです。

なお、FODMAPは糖質が対象となっていますので、肉や魚、卵などは食べて良いことになっています。

まとめ

整腸食は合わない人がある→過敏性腸症候群などの人が整腸食を食べると、逆にお腹がゴロゴロしてしまったりすることがある。

FODMAPとは→発酵性のオリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール類の四つの糖質のこと。

FODMAPの食品リスト

今日は腸について話しました。

腸は自分的にも本当に大切なものだと思っているので、まず整腸食を試して、ダメだったらFODMAPにそった食事にしてみましょう！以上です。