スゴイ早起き｜塚本亮さん【要約・書評】

【目的意識】
・早起きするためのメソッドを知る
・自分が「なぜ早起きできないか」を知る

個人的評価は、
★★★☆☆でした。

最初の数ページは、著者の実績や経歴、なぜ早起きが大切になったかなど、本来の目的意識とは関係ない内容が多めでした。中盤にかけてくると、具体的なメソッドやポイントがブログのようなわかりやすい構成で紹介されていたので、結果オーライな内容でした。

200P行かないくらいのボリュームなので、1日で読み終わる量です。

続いては、コレは是非覚えておきたいことをこれから要点として紹介していきます。

早起きできる人と早起きできない人の違い

早起きを習慣化している人は、「早起きしたい！」という気持ちの方が強く、早起きできない人は「辛いけど早起きしなくちゃ」という気持ちを強く持っている。

“根性で”起きようとするとうまく行かない。「頑張って早起きしよう！」と肩に力を入れれば入れるほど、早起きの辛さを想起してしまい、寝床から起きられなくなる。

がんばらずに早起きするための4つの要素

「辛くない早起き」が習慣化へ繋がる→「がんばらなくてもできる早起き」

①「快」の追求をする
②自分と戦わない工夫をする
③睡眠の質を高める
④楽しい朝のルーティンを持つ

上の4つの要素が昇華してのちの「七つのメソッド」へ。

早起きが習慣化する「七つのメソッド」

❶「快の追求」をする
❷睡眠の質をあげる
❸「睡眠ノート」を書く
❹睡眠時間を手帳に書く
❺起きる時間を固定する
❻休日も同じ時間に起きる
❼楽しいルーティンを持つ

❶
「快の追求」をする

早起きのコツは、早起きは楽しいものだと思うこと。
＝「早起きしてやりたいこと」をリスト化して、
　それを起床後にすると早起きが楽しくなる。

【個人的に早起きしてやりたいことリスト】
・美味しい朝ご飯を食べる
・久々にやってる「ポケモンホワイト」を進める
・３DSの「とびだせどうぶつの森」をやる

【メモ】
なお、起床後２〜３時間は「ゴールデンタイム」
→1日で一番脳の生産性が高い時間帯

起床後１〜2時間はやりたいことをして、その後にタスクをこなすと良し！

❷
睡眠の質を上げる

質の良い睡眠をとるためには、「夜の過ごし方」も重要。
→睡眠とは、1日の終わりではなく、次の日の始まりと捉える。

睡眠の質を上げるための四つのポイント
①メラトニンと睡眠の関係を知る
②寝る直前に入浴しない
③食事時間に注意する
④カフェイン、アルコール摂取を控える

①メラトニンと睡眠の関係を知る
→「メラトニン」は体内時計を調節に関係するホルモンで、夜間に多く分泌される。強い照明を浴び続けていると体内時計の働きが乱れて分泌が抑えられてしまう。＝夜は照明を暗めにする。

②寝る直前に入浴しない

③食事時間に注意する
→食事をすると「レプチン（満腹ホルモン）」が分泌され、眠くなる。一見良さそうに思えるが、そのまま入眠すると消化活動が活発に行われる為睡眠の質は下がる。（その上血糖値が上がるので太りやすくなる。）

④カフェイン、アルコール摂取を控える

❸
「睡眠ノート」を書く

寝ようと思っても寝付けない時は、体は疲れているのに、脳が睡眠モードに入らない。
→考え事をしている時。

頭の中にある物を全てアウトプットする事が効果的。（＝「睡眠ノート」）

「睡眠ノート」とは？
明日やることや、ネガティブな考え事を書き出す作業。
ポイントは、今日1日を振り返るのではなく、明日やることを書き出すこと。（＝ツァイガルニク効果）

※ツァイガルニク効果とは、人は達成できたことよりもできなかったことの方がよく覚えているという心理効果のこと。

［ソース］

2017年のベイラー大学のスカリン博士のチームの研究
→57人の成人を対象とした研究で、就寝前に「やることリスト」を書き出した人は、「今日何をやったか」を書き出した人よりも圧倒的に眠りにつくのが早かった。

【メモ】
自分用にアレンジするなら、毎日習慣化している「スケジュール調整」を寝る前に行うことで、ツァイガルニク効果をうまく利用。

❹
睡眠時間を手帳に書く

放っておくと、睡眠時間をどんどん減ってしまう。

早起きでは、睡眠時間の確保は重要のため、睡眠時間は意識して確保しておく。

【メモ】
自分の場合、スケジュールアプリで睡眠をリマインド。
睡眠時間は「睡眠ログ」をつけることで意識を高める。

❺
起きる時間を固定する

サーカディアンリズム
→朝起きて昼活動し、夜眠る。24〜25時間のリズムで生活している。このリズムのことをいう。

そのため、休日でも睡眠周期は乱すべきではない。
なぜなら、翌日の月曜日が、起きづらくなるため。

レム睡眠
→浅い睡眠のこと。この時人間は夢を見る。

ノンレム睡眠
→深い睡眠のこと。脳が休息したり、成長ホルモンが分泌されているとき。

【メモ】
レム睡眠時に起きると寝起きが良い。
人によって周期が異なるため、睡眠ログで自分のレム睡眠を見つけるのが最適。

❻
休日も同じ時間に起きる

体内時計が狂ってしまい、後々の起床時間に影響を与えてしまうため。

❼
楽しいルーティンを持つ

バラス・フレデリック・スキナーが提唱した「オペラント条件付け」
→スイッチを押すと餌が出る仕掛けの箱にネズミいれ、スイッチを押すと餌が出る体験を繰り返すと、ネズミは自発的にスイッチを押すようになる。

報酬を与えられると、自発的に行動するようになる。

この報酬の部分を、「朝のやりたいことリスト」にする。

ダントツに集中できる「朝時間の活用法」

朝は、最も脳の生産性が高く、最小のエネルギーで多くを生み出すことができる時間帯（＝朝のゴールデンタイム）
↑
起床後２〜３時間後

朝のスイッチをオンにする三つの方法

①日光を浴びる←個人的おすすめ
②シャワーを浴びる
③香りを嗅いだり、好きな物を飲む←個人的おすすめ

①日光を浴びる
「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されるため、脳をスッキリさせてくれる。
その他にも、生ぬるい空気を入れ替えるために窓を開けるのも良い。

【メモ】
メラトニンとは違う。
メラトニンは、体内時計を調整してくれ、催眠効果がある。
そして夜に多く分泌されやすい。

②シャワーを浴びる
副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズに。

③香りを嗅いだり、好きな物を飲む
脳を覚醒させるために、良い香りを嗅いだり、好きな物を飲むルーティンを持つと良い。

【メモ】
個人的に、夜は「ジャズ」。
朝は「クラシック」をかけるようにして、切り替えを行う。

朝の集中力を上げる五つのコツ

①タイムリミットを設ける
②毎朝、予定をチェックする
③家を出る時間を決める
④環境を変える←個人的おすすめ
⑤夜は充電時間に充てる←個人的おすすめ

①タイムリミットを設ける
小さな締め切りを作って、短距離走を繰り返すようなイメージを持つと、集中力が高まる。

②毎朝、予定をチェックする
前日調整したスケジュールを、毎朝予定を見直すことで、やることをシミュレーションできる。→1日のワークフローがスムーズに進む。

③家を出る時間を決める
締め切り効果＆環境の変化で、集中力が増す。

④環境を変える
必要な物以外は、ないのが理想。意思の力で誘惑に打ち勝つのではなく、石の力を使わなくても良い環境に身を置く方が賢い。
同じ思いを持って頑張っている人がいる場所に身を置くことで、「自己効力感」が高まる。

自己効力感とは？
→自分ならできると信じられる感覚のこと。

⑤夜は充電期間に充てる
メリハリが生まれ、朝時間の生産性が高まる。
平日の朝時間は、気が緩みがちな土日よりも圧倒的に集中ができ、生産性の高い取り組みができる。