筋肉付けるためには、まず増量？減量？
「よし、良いカラダを目指して筋トレ頑張ろう！」
そう思ったとき、いろいろな疑問が頭に浮かぶと思います。
「増量期」「減量期」というものがあるらしいけれど、
「結局、私の場合は何から始めれば効率がいいの？」
そんな疑問を抱えている方、朗報です。
このノートを読み終える頃には、
増減量どちらをすべきか明確になっていることでしょう。
が、その前に
そもそも「増量」ってなに？「減量」ってなに？
「無駄に太りたくないんだけど」
「でもお菓子とか食べたいんですけど」
「健康的な食事してるだけじゃダメなの？」
と思う方もいるかもしれません。
そんな方のために、身体づくりをするうえで、
なぜ「増量」や「減量」という概念があるのか、説明していきます。
「増量」「減量」それぞれどういう目的？
「良いカラダ」にしようといっても様々な定義がありますが、
ここでは、「筋肉が付いている×腹筋が見えるくらい絞れている」
そんな状態を「良いカラダ」とします。
増量（筋肉を付ける）
まず筋肉を付けるために行うことは、
適切な「運動」×「食事」×「休養」です。
今回のテーマは増減量なので、
上記の中でも食事にフォーカスしていきます。
筋肉を付ける上で適切な食事、
大原則、一番の根底にあるルールは、
「消費カロリー＜摂取カロリー」というものです。
つまり1日に消費するカロリーよりも
摂取するカロリーを上回らせる、ということですね。
何か（例えば建物）を作ることをイメージしてください。
完成までに全体で１０の材料が必要だとしたら、
少なくとも材料は１０以上必要ですよね。
もしも９しか材料が無ければ一向に完成しないと思います。
身体づくりも同様で、筋肉を増やそうと思ったら、
消費カロリー＜摂取カロリーの式を成り立たせる必要があります。
ここでちょうどピッタリ、筋肉を増やすのに必要なだけ、
摂取カロリーを上回らせられればムダはなくなりますが、
実際は、日々の体調/運動/消化効率などの変動によって、
必要な摂取カロリーも変動します。
そのため、筋肉を増やすためには（増量期）、
消費カロリーよりも若干多めにカロリー摂取をする必要がある。
つまり、多少の脂肪も蓄えながら、筋肉量を増やしていく、
ということになります。
減量（絞る工程）
次は絞る工程ですね。
余分な脂肪を落としていく必要があるので、
増量期とは反対に
「摂取カロリー＜消費カロリー」という構図にする必要があります。
ただし、「良いカラダ」を
「筋肉が付いている×腹筋が見えるくらい絞れている」
とすると、なるべく筋肉は残したまま絞る必要があります。
筋肉を残したまま絞る方法について書き始めると、
本題から逸れていってしまうため、
そこについてはまた別の機会でまとめてさせて頂きますm(__)m
増減量それぞれの目的についてのまとめ
増量期で筋肉を付け、
減量期はなるべく筋肉を残したまま絞る、
ということでした。
増減量期というものが存在している理由について、上述してきました。
ここまでご理解いただけたところで、
貴方がこれから良いカラダを作るために、
まず増量をすべきなのか、減量をすべきなのか、
結論をお伝えしようと思います。
結論（私なりの増減量切り替えのタイミング）
腹筋がやや割れてるかな？くらいの時は増量
腹筋が脂肪で隠れたり、太ったな…と思ったら減量
体脂肪率でいうと１０～１５％くらいを維持
※大会に出るときは体脂肪率１桁まで削り切ります。
あくまで身体を効率よく大きくするための、私なりの結論です。
実際に皆さんがどうすべきか、はその目的に依ります。
貴方にもあなたにとって適切な方法を見つけてもらいたいので、
私がなぜ上記のような判断をしているのか、
その理由を以下に書いていきます！
理由が分かれば、あなたの目的に応じて、
納得感もって取り組むことが出来るはずです！
ではいきます！
理由①見た目
１つ目の理由は至ってシンプルです。笑
太ってるときと痩せてるとき
痩せてる方がイケてますよね。
身だしなみとしても、ありたい自分でいるためにも、
ヤバい…太ってきた…と思ったら減量します。
理由②仕事の調子
体脂肪が少ないときの方が頭が冴えて仕事に集中できる感覚があります。
（もちろん少なすぎると頭が働きづらくなります。）
飢餓状態に近い方が交感神経が活発になり、
頭が冴えるからではないかな、と自分なりに分析しています。
ご飯を食べれていなかったら、
生存のために、獲物を狩って食糧調達しないといけない、
という本能が働くイメージです。
根拠とまでは言えませんが、
似たような考え方の研究結果もありましたので、
引用しておきます。
理化学研究所や東京大学などの研究チームは、ゼブラフィッシュ（インド原産の淡水性熱帯魚）が空腹状態で闘争すると、エサを食べた状態で闘争するよりも、勝負を諦めにくく、負けにくくなることを発見したそうです。
魚と人間は同じ脊椎動物で、脳の構造や機能に相同性（共通の祖先に由来）が見られるのだとか。ちなみに、ゼブラフィッシュの遺伝子数は2万6,000個で、その70％が人間と共通しているのだそう。
体脂肪が増えることは、成人の認知機能の処理速度の低下などのリスク因子であるようだ、というカナダ・マクマスター大学などからの研究報告。
心血管系疾患のリスク因子（糖尿病や高血圧など）や血管の脳損傷を考慮に入れても、体脂肪と低い認知スコアとの関連は残っていたという。これは、過剰な体脂肪を認知機能の低下に結びつける、まだ確認されていない他の経路の存在を示唆している。
理由③怪我リスク
体脂肪率が少なすぎる/多すぎる状態だと、
怪我のリスクが高まります。
怪我をすると日常生活に支障が出ることは勿論、
その期間、身体の成長は止まり、
思うようにトレーニングすることが出来ず、
モチベーションも低下してしまいます。
体脂肪率が低すぎる場合の怪我リスクは、
各関節を保護するクッションが無い、ようなイメージです。
体脂肪率が多すぎる場合の怪我リスクは、
体脂肪により、関節に過度に負荷がかかってしまうことによるものです。
理由④トレーニングの質
体脂肪率が高すぎる/低すぎるとトレーニングの質も落ちてしまいます。
過去に一度体重を大幅に増やしたこともありましたが、
その期間のトレーニングはあまり効いている感じがしなかったです。
ある程度体脂肪が少ない方が、
トレーニングの質も高まる（効いている感がある）と思いますし、
知人の間でもそういった声が多くあります。
反対に体脂肪率が少なすぎると、
トレーニングで扱うことのできる重量が落ちてしまい、
筋肥大に適切な状態ではありません。
理由⑤インスリン抵抗性
色々と理由を書き連ねていますが、
結局、私にとってはこれが一番の理由です。笑
筋肉を成長させるためには、
筋肉にしっかりと栄養が送り込まれる必要があります。
送り込まれるべき栄養は複数ありますが、
その一つに糖質があります。
炭水化物は消化されて血液中の糖質となります。
その血液中の糖質を筋肉に送り込む役割を担うのが、
インスリンというホルモンです。
このインスリンに対して、
筋肉などの組織がしっかりと反応することで、
筋肉に糖質が送り込まれます。
が、体脂肪率が高くなると、
インスリン抵抗性というものが高くなります。
インスリン抵抗性はその名の通り、
インスリンの働きに対して抵抗をします。
抵抗性が高いと、多量のインスリンが分泌されても、
筋肉がインスリンに反応をしづらくなるため、
必要な栄養がしっかりと筋肉に行き届かなくなります。
つまり筋肉が成長しづらくなる、ということが起きてしまいます。
太っている人（体脂肪率の高い人）
に糖尿病患者が多いのもインスリン抵抗性が一つの理由です。
体脂肪率が高く、インスリン抵抗性が高いため、
糖質を身体の各細胞に適切に送り込むことが出来ず、
血液中の糖度が高まり、最終的に糖尿病になる、
という仕組みです。
そしてこのインスリン抵抗性は、
体脂肪率２０％を超えると上がっていくという研究があります。
つまり、筋肥大を効率よく行うためには、
インスリン抵抗性が低い状態を保つべき。
＝体脂肪２０％以上にはしないようにする、という結論になります！
じゃあ増量も減量もしないで、
ずっと体脂肪率１５％辺りを維持していればいいんじゃない？
答えはＮＯです。
冒頭お伝えした通り、筋肉を大きくするためには、
消費カロリー＞摂取カロリーにならないといけません。
そしてその際には、多少の脂肪も蓄えるとお伝えしました。
つまり増量期間を過ごしていると、
遅かれ早かれどこかのタイミングで、
理由１～５のいずれか或いは複数に問題が生じることになります。
理由１～５それぞれにおける、貴方の優先度に応じて、
増量期間を継続することが問題だと判断したタイミングで、
減量期間に移行することが必要です！
まとめ
【まず減量？増量？いつ切り替える？】
というテーマでした。
私の場合は、以下の考え方です。
腹筋がやや割れてるかな？くらいの時は増量
腹筋が脂肪で隠れたり、太ったな…と思ったら減量
体脂肪率でいうと１０～１５％くらいを維持
※大会に出るときは体脂肪率１桁まで削り切ります。
その理由として以下５点をあげました。
①見た目（太りたくない）
②仕事の調子（ある程度痩せてた方が調子良い）
③怪我リスク（痩せすぎても太り過ぎても怪我リスク高まる）
④トレーニングの質（痩せすぎても太り過ぎても質が落ちる）
⑤インスリン感受性（太り過ぎると筋肉に栄養が送り込まれない）
継続するためにも楽しむことが一番ですので、
上記の根拠を基に、貴方に合ったやり方を是非見つけて頂きたいです！
まず増量するか、減量するか、判断はつきましたか？？
すべきことが決まったら、さっそく増減量に取り組みましょう！
が、増減量どちらをするにしても、
何をどのくらい食べればいいのか、迷うのかなと思っています。
そのため次は、
【増量か減量か決まったら何をどのくらい食べればいい？】
というテーマで書こうと思っています。
ここまで読んで頂き本当に有難うございました！
宜しければ次のノートも読んで頂けると嬉しいです！
※主観も多く含みますので、情報に誤りがある可能性もあります。
ご意見やアドバイス、御質問等あれば励みになりますので、
是非コメントをお願いします！
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