うつの私が実践する自分を整える手帳タイム
激務によるうつで約1年間休職し、いろいろなうつ脱出作戦を試してきました。朝散歩したり、マインドフルネスに挑戦したり、腸活を始めたり…。
その中でも、個人的に1番良かったのが「毎日の手帳タイム」。毎日10分間、目標と結果を書くだけで体調の波が安定し、めちゃくちゃQOLが上がりました。得られたメリットは以下の通り。
①体調の波を把握できるようになった
②体調の波に合わせて予定を組めるようになった
③自己管理能力が上がった
④PDCAサイクルを回せるようになった
⑤自分に自信が持てるようになった！
この毎日手帳作戦は、うつで悩んでいる方はもちろん、健康的な生活を送りたい方や、手帳初心者の方にも、お役に立てるかもしれません。もしよろしければ、そんな私が実践する「自分を整える手帳の使い方」をご活用くださいませ！
まずは毎日書く習慣を身につけよう
うつ期に入ると、日記1行すら書けないことってありませんか？特に躁鬱の人は、躁の時に意気込んで手帳やマスキングテープなどを買いまくり、結局うつが来て何も書けない、ということが多々あると思います。（まさに私のこと…）
まずは、うつでも続けられるハードルめちゃ低習慣を身につけることが重要です。
試して良かった！書く習慣の身につけ方
とにかく1行でも毎日何かを書くために私が試したのが、この「ゼロ秒思考」。マッキンゼーで14年間活躍した著者の独自メソッドです。頭の中で渦巻く、タスクや悩みをA4用紙に1分で書き出すだけ。
この「1分で終わる」というのが、私にはとても合っていました。寝る前1分で、その日の悩みや思いつきを書き殴って終了。これが予想以上にスッキリするし、毎回長続きしなかった私でも簡単にできました。
もし、既に自分に合った方法があれば、ぜひ続けてみてください。1日の楽しかったことを3つ書くのもよし、カレンダーの日付に毎日バツ印をつけるのもよし。とにかく毎日、何かを書くのが大事です。
どうしても続かないときは誰かに頼ろう
一人暮らしのときは近くに頼れる人がいなかったので、「みんチャレ」を活用していました。
いろいろなチャレンジをしたい人が集まってグループを組み、毎日結果を報告し合う習慣化アプリです。
例えば「毎日筋トレ」や「毎日1ページでも読書」など、チャレンジ内容はさまざま。その中に、手帳や日記関連のグループもあるので、興味があればぜひ、活用してみてください。
書く習慣ができたら手帳を買おう
私が使っている手帳
私は1日1ページのデイリータイプを使っています。これが本当にちょうどいい！毎日1ページも書くことなんてね〜よ、と思われるかもしれませんが大丈夫、書けます。
休職期間中、復職するためリワークに通っていたのですが、そこでも毎日スケジュールを書いていました。予定をどのくらいこなせたか確認することで、時間の無駄や行動のクセ、体調の波がわかるという仕組みです。
これを書くのにデイリーが1番適していると感じたので、まだ手帳を買っていないという方は、ぜひご検討ください。
そのほか役に立ったもの
①手帳の必須アイテム「最強ボールペンVコーン」
前述の『ゼロ秒思考』で、著者の赤羽さんは「ボールペンは絶っっっ対にVコーンだ！」と強く推しているので、私も真似して買ってみました。これ、めちゃくちゃ書きやすい…。騙されたと思って試してほしいボールペンです。私は箱で買いました。
②朝に書く習慣を身につけられる本
『朝1分間、30の習慣。』マツダミヒロ
早起きが苦手な著者が実践し、成果を出し続ける、再現性の高い習慣がまとめられています。手帳は朝活動する前に書くので、朝が苦手な方は特におすすめです。
私が実際にやっている手帳の書き方
①毎日書くことは5つだけ
私が1ページに書いていることは以下の5つ。
1．どんな自分でありたいか「1日のTo Be」
2．その日のざっくりスケジュール
3．今日のタスク（3つまで）
4．気づきや感想
5．今日の 3 good things
1〜3は朝書きます。4.5は私の場合、夜お風呂上がりにチャチャっと書いてしまいます。朝立てた目標の達成率を夜に振り返ることで、上手くいかなかった原因が分かり、次の日に活かすことができます。私が実際に書いているのはこんな感じ。
②1週間分書けたら週末に自己分析
毎週日曜に「1週間の振り返り会」をしています。月曜に目標を立てる→振り返り会→課題を次週に取り入れる、というサイクルです。振り返りで書くのは以下の2つだけ。
1．今週の目標・予定をどれくらい達成できたか
2．結果からの学びや気付き
トライアンドエラーを繰り返すと、絶対に何かしら発見があります。書き方は以下の通り。
土日祝は書かないので、空白の日曜ページに振り返りを書いています。（毎日書くと義務感が生まれてしんどくなってしまったので、平日だけにしました。皆さまも楽しく続けられるペースを大事にしてください…！）
③1ヶ月分書けたら月末に自己分析
私の手帳には、1ヶ月の目標や予定を書くスペースがあるので、それを活用しています。日曜定例「1週間振り返り会」をもとにした、目標達成率と課題を、月末に一気に洗い出します。
↓
私の目標は「体調の波」と「体調に合わせた仕事の取り組み方」をコントロールすることです。振り返りページには、体調と活動から得た気付きや、課題を中心に書いています。
また手帳とは別に、睡眠時間と外出時間をアプリで管理しています。他にも把握したいものがあれば、手帳に記録しておくのもオススメです！
まとめ
手帳で日々の記録を始めた結果、現時点で寛解期間が約8ヶ月続いています。さらに、得られたメリットが3つありました。
①うつ予防ができるようになった
とある1ヶ月に、睡眠時間・外出時間・頭を使った時間を記録して、体調にどのような影響があるか調べました。その結果得られた気付きが以下3点。
1．睡眠時間は昼寝も含めて9時間以上がベスト
2．外出は4時間以内。5時間以上は疲れる
3．60分作業・10分休憩が個人的に1番効率的
健康な人は意識せずとも「疲れたら休む」ができますが、うつの人は頑張りすぎて上手く休めないことが多いと思います。自分の特徴をここまでしっかり調べたことはなかったので、かなり驚きが大きかったです。（睡眠時間なっが！）
体調をしっかり把握しておくことが、うつ予防に効果的だと再認識できました。
②体調を可視化できるので他者と共有できる
私の場合ですが、一日の過ごし方や睡眠時間などを、夫にも共有しています。そのため「今日は昼寝した？」と声をかけてくれて、躁状態に入っていても適度に休めるようになりました。
躁に入るとその自覚がないので、なんでもやりすぎてしまうのが1番怖いところ。しかし、ストップをかけてくれる存在がいるので、かなり心強いです。
また、このような行動記録をとっておくと、主治医の先生にも見せられるので、自分が気付かなかった改善点を教えてくれることもあり、かなり便利です。
③PDCAサイクルを回せるようになった
これは大きな収穫でした。特に躁鬱の人は、躁の時に立てた計画をうつの時にこなせず、自己肯定感下がりまくりという、悲しい経験をしたことが１度はあると思います。（私は何度もあります）
手帳は毎日10分もせずに書けるし、振り返りも1週間の動きを見返すだけでいいので、慣れると15分ほどで済みます。
目標を立て、課題を知り、次に活かすというPDCAサイクルを回せるようになるので、仕事にも家事にも応用できます。このおかげで、躁鬱の荒波に揉まれずに資格試験の勉強ができ、無事合格することができました。（奇跡）
参考書籍
今回紹介した書き方は、あらゆる手帳術の本を読み漁り、リワークで学んだ方法も組み合わせて模索した結果、出来上がったものです。
合うかどうかは人それぞれなので、手帳をこれから始めるときに、何かの参考になれば大変嬉しく思います。
うつ脱出まで長かった…。でも今の私には手帳がある！一緒に、手帳タイムで穏やかな生活を作っていきましょう！
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