賢く糖質カットを。気になる「糖質の多い食べ物」をご紹介します

こんにちは。「wellreco(ウェルレコ)」スタッフの管理栄養士　武井香織です。
「健康診断で中性脂肪が高いと言われてしまった」
「血糖値が気になる…。」
「将来、生活習慣病にならないか心配」
という方には、「糖質カット」を意識していただくことがおすすめです。

でも、極端な糖質カットは、「栄養のバランスが崩れる」「リバウンドが起きて逆効果」ということも起きうるので、あまりおすすめしません。

おすすめしている糖質の摂取基準量は以下です。
・男性　200～250g
・女性　200g
（日常の活動量により前後します。体をたくさん動かすお仕事の人はもう少し多めでもいいですが、座りっぱなしが多い場合は少なめにしてください）

下の「糖質の多い食べ物」の箇所で、糖質の多い食べ物の1食あたりの糖質量をご案内していますので、そちらもご参考いただき、
まずはこの糖質基準量を意識して「ちょこっと糖質カット」くらいの気持ちで行ってみてください。

極端な糖質カットは逆効果

糖質は体や脳のエネルギーを作り出すため、人が活動するのに必要な栄養素です。
早くダイエット効果が出るということで「糖質制限ダイエット」が流行しましたが、極端に減らすと、低血糖になり体のいろいろなところに不調が現れます。

例えば…
・イライラしやすくなる
・日中、眠気におそわれる
・疲れやすい、だるい
・思考力、判断能力が下がる
・ストレスに弱くなる
・甘いものが余計に食べたくなる
・忘れっぽくなる
…など。
これでは仕事の質もスピードも下がってしまいますよね。

高いパフォーマンスを発揮するために、そしてイキイキとした生活を送るために、糖質もちゃんと食事で摂っていただきたいです。

糖質の多い食べ物

どのような食べ物に糖質が多いかをご紹介します。

＜主な食事の糖質量目安＞
・ごはん（お椀中盛り1杯）・・・糖質約50g
・牛丼（並盛）・・・糖質約95g
・食パン(6枚切り)・・・糖質約27g
・うどん（1玉）・・・糖質約52g
・ラーメン（1玉）・・・糖質約64g
・アイスクリーム（小カップ1個）・・・糖質約20g
・カステラ（1切）・・・糖質約31g
・どら焼き（1個）・・・糖質約56g
・ショートケーキ（1個）・・・糖質約43g
・ポテトチップス（1袋）・・・糖質約30g

また、野菜の中では根菜類が糖質が多めです。葉物野菜を多めにとるように心がけましょう。
果物も全般的に糖質が多いです。
ビタミンなどの面ではよい食べ物ですが、果物も摂りすぎないように注意し、また食後のデザートで摂るようにしてください。
最近は「糖質オフ」の飲料や、「ロカボ」表示があるお菓子や調理食材もあるので、うまく活用しましょう。

※日本食品標準成分表 2015版 （政府刊行物：独立行政法人 国立印刷局発行）に準拠した数値です。

外食では”定食”がおすすめ

ごはんなどの穀物類は糖質が多めに含まれています。
外食で、単品の丼物、カレー、そば、うどんなどをおなか一杯食べてしまうと、糖質の量が多くなりがちです。

外食ではなるべく小鉢の副菜もついてくる「定食」をチョイスしましょう。
また、食物繊維の多い野菜類から食べるようにすると、糖の吸収が穏やかになり、食後の血糖値の上昇を抑えることができますよ。

まとめ

よく「バランスのとれた食事を」と言われていますが、やっぱりこれが基本なんです。
世の中にはいろんな健康情報がありますが、結局ここにたどり着くな、と思います。

あと大事なのはストレスを溜めずに行うことです。
たまには食べたいもの食べてもいいです。ただ、糖質の多いものばかりを毎日ではなく、ちょっと減らしてみることを心がけてください。
無理せず「ちょこっと糖質カット」がポイントです。まずは意識するところから取り組んでくださいね。

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