男性機能#２

みなさんこんにちわ。星名です。
今回の記事は男性機能シリーズです！！

↓↓イントロダクション記事↓↓
https://note.com/watomolifedayo_/n/n867d61a8e209?sub_rt=share_pw

上手く機能してくれない体を変えた経験を、
張り切って書いていきますので、ぜひご覧ください！！
（重要なことを無駄なく書くため、文の繋がり等は気にしないでください。約4,100文字あります。）
【記事共通タグ】
勃起。勃起不全。ED。男性。男性機能。勃起障害。
男性性。セックス。筋トレ。食事。食事管理。膣内射精。睡眠。

早速ですが、１つ目のテーマは…

「食事」です。

テーマは全部で７つあり、その中でも食事の重要度はトップレベルです。
皆さんは普段どういう食生活を送っているでしょうか。

目次・基本摂取量
　　・摂取量調整
　　・有効食材＆NG食材
　　・摂ってない食材
　　・おすすめレシピ
　　・追加情報
　　・まとめ！

・基本摂取量

ED時の私の食事は、脂質多め、たんぱく質不規則、炭水化物普通、くらいでした。この中の何が一番悪いのか。それは脂質多め。ではなく摂取量を把握していないことです。

【補足：P（Protein：たんぱく質）、F（Fat：脂質）、C（Carbohydrates：炭水化物）】

結論、大事なのは自分に合ったPFCバランスで、体重と筋肉量で摂取量を変えていくべきと考えます。同じ体重70kgでも、筋肉が多ければPFC全体的に多めに。脂肪が多ければ脂質少なめたんぱく質多めに。などです。

当時→現在の私の食事は。
身長172cm。体重65kg→72kg。当時は筋肉も脂肪もなし（痩せ型）。現在は筋トレをしているため、脂肪少なめ消費エネルギー多めです。
当時の摂取カロリーは約3000kcal
現在の摂取カロリーは約3,400kcal

【補足：炭水化物1g＝4kcal。たんぱく質1g＝4kcal。脂質1g＝9kcal。】

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
そしてカロリーの内訳は
たんぱく質＝体重の2.5倍g＝180g＝720kcal
脂質＝体重と同じg数＝72g＝648kcal
炭水化物＝全体摂取カロリーの60%kcal。つまりは、
＝（たんぱく質＋脂質）÷２✕３
＝（720＋648）÷２✕３＝2,052kcal＝513g
【たんぱく質と脂質を足した数が全体の40%となるため、２で割り、３をかければ60%になります。】
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

一般の成人男性の摂取カロリーは2,200kcalとされています。私はその1.5倍以上摂取しているわけですが、これは運動、筋トレをしているからです。

【脂肪は摂取カロリーを消費できなかった時に脂肪として蓄えられます。つまりは痩せたい場合は摂取量を少なくして消費量（運動筋トレ）を増やせば良いわけです。
筋トレや運動については次回の記事で詳しく話します！】

ここまでをまとめると、まず自分の体重から摂取量を計算する。計算式はーーーで区切ったところに当てはめるだけ。です！！
みなさんイメージできましたか？
まずこれが基本的な摂取量です。ここからは脂肪、筋肉量を考えた数字変更をしていきます！

・摂取量調整

あくまで先の計算式は筋トレや運動をしている方々の話です。もちろん、これから私の記事を読んでくださる方々は運動を始め、男性機能改善に努めていくと思います！
ですが、時間や体調の関係で運動できない方、どうしても運動はしたくない方、にも向けて摂取量の調整の話をしていきます！

↓↓運動しない方々↓↓

【痩せ型の人】
この方々は炭水化物は全体の60%、たんぱく質は体重の1〜1.5倍、脂質は体重の0.8〜1倍にしてください。
体重60kgの場合、1,680kcal〜2,250kcalになるはずです。
いつもと摂取カロリーが同じでも、成分が変われば身体の調子も変わります。

【標準体重の人】
この方々は炭水化物は全体の60%、たんぱく質は体重の1.5〜2倍、脂質は体重の1倍にしてください。
体重60kgの場合、2,250kcal〜2,550kcalになるはずです。

【肥満体型の人】
この方々は炭水化物は全体の60%、たんぱく質は体重の1〜2倍、脂質は体重の0.8〜1倍にしてください。
体重60kgの場合、1,680kcal〜2,550kcalになるはずです。
もし、お腹が空いて限界だというときは、たんぱく質を多く含むものを食べてください。炭水化物や脂質は、良くないです。

そして、何より大事なのが１日３食に分けるということです。決まった時間に正しい量の成分を摂取してください！！
また、仕事の活動量によっても炭水化物を少し多めに取る。など自分で工夫してみてください！

↓↓運動する方々↓↓
【痩せ型、標準体重の人】
基本摂取量の計算のままで大丈夫です！
この摂取量を続けていると筋肉が増え、体重も増加するはずです。増加したらその時々で計算し直して、摂取量のアップデートをしていきましょう！！

【肥満体型の人】
この方々は脂質を少なめにしてたんぱく質を増やしましょう！ですが炭水化物や脂質を極端に減らすのは身体に負担がかかり危険です！少しずつで良いので、無理せず、運動や筋トレの効果を最大限にするために頑張っていきましょう！！

一通り書きましたが、とにかく毎日の食事時間を統一させて、正しい成分摂取をしましょう！
このPFCを意識するだけでも身体の調子が良くなってくるはずです！

・有効食材＆NG食材

上では、PFCの計算、調整をしました。ここからは私が具体的にどんな食材で成分を摂って来たかを紹介します。また、NG食材も紹介します！！

【C：炭水化物】
・白米（炊き後、100gにC37g）
・お餅（１個50gにC25g）
・パスタ（茹で後、１人前250gにC80g）
ぐらいです！そば、うどんはパスタに比べると炭水化物摂取の効率が良くないかなと考え、あまり食べてませんでした。ただ、そばは血糖値の急上昇が少ない食材なので、身体にあまり負担をかけたくない方にはおすすめです。

NG食材は
・菓子パン（砂糖多すぎ、脂質多すぎ）
・ポテチなどの油菓子（食塩、脂質多すぎ）
・コーラなどの清涼飲料水（砂糖多すぎ）
・ジャンクフード（脂質多すぎ）
です！！

【P：たんぱく質】
・ゆで卵（１個でP6.6g＋F5.5g摂れる）
・牛もも肉（100gでP19g。ただしFも19g）
・鶏ささみ（100gでP25g。ただし飽きる笑）
・さば（60gでP15g。Fは11g。魚は良脂質）
・☆ほっけ（可食部250gでP43g。Fは11g。私の超おすすめです）
・プロテイン（１回30gでP25g。１日２回まで。飲み過ぎは身体に負担かかります。）

NGは同じくジャンクフードなどです。
プロテインの飲み過ぎは腎臓に負担がかかってしまうので１日２回を限度にしましょう。あくまで補助食品なので、食材で完全に摂取できるのであれば飲む必要はありません！！

【F：脂質】
・ゆで卵（１個でF5.5g）
・アボカド（１個でF24g）
・さば等の魚（魚の脂質は良質で肌にも良いです）
・ナッツ（食塩不使用のもので！）
・オリーブオイル（植物性）

NG食材は
・菓子パン　・サラダ油
・お菓子やジャンクフード　などです！
脂質は良質な食事を意識していれば自然と摂取できるはずなので、食材の成分をしっかり確認していれば過度なオーバーはしません！

・摂ってない食材

上では私が日常的に意識していた食材を紹介しました。後で簡単なレシピを紹介しますが、まずここではネットや本でよく見かけるアルギニン、亜鉛などの商品について書いていきます。

結論、私はサプリメントを摂っていません。
摂らなくても男性機能は改善しました。

誤解を防ぐために書きますが、このようなサプリが効果無しと言ってるわけではありません。本当に効果が出て１日でも早く改善してる方々もいることでしょう。
ですが私はサプリにお金を使わず、より良質な食材、ジムや睡眠にお金を使おうと決めたのです。

もし、これから私の記事を参考にして機能改善に努めて行こうとお考えの方がいれば、１度サプリから離れてみるのも良いかもしれません。

・簡単なレシピ

では、有効食材を使った具体的なレシピをご紹介します！簡単です！

【ゆでたまご】笑
・沸騰したお湯に卵入れて数分待つだけです！
・火傷にご注意！

【鶏ささみタルタル】（鶏ささみだけは飽きちゃうので！）
・鶏ささみを焼くか茹でるか（お好み）
・ゆで卵と玉ねぎをそれぞれ刻む
・刻んだものとマヨネーズ少量を混ぜる（マヨは多すぎ注意。全体が絡むくらいでOK！）
・鶏ささみにかけて食べる

【ブロッコリーと鶏ささみパスタ】
・まず鶏ささみを茹でます。
・数分後ブロッコリー追加
・最後パスタ追加
・皿に盛り付けて軽く醤油かけて完成

【卵と砕きナッツのスクランブルエッグ】
・ナッツ15gを食感残る程度に砕きます
・卵3つを溶き、そこに砕きナッツ投入
・フライパンで混ぜながら焼く（油をオリーブオイルに変えたら尚良いですね！）

基本的に魚単体やゆで卵単体でやってきたので、気分転換程度に料理していました！
また思いついたら追加していきます！！

・追加情報

・水は１日２リットル〜３リットル飲む
　→400ミリリットル以上のがぶ飲みはNG！こまめに摂取するようにしましょう！
・プロテインはWPCとWPIがあり、WPCには乳糖というものが入っています。日本人はこの成分でお腹を壊す人が多いみたいです。その場合、乳糖が入っていないWPIを選ぶようにしてください。値段はやや高めです。
・摂取量ですが、できるだけ夜に大量に食べるのは控えてください。朝と昼で7割くらい食べ、夜は寝る２時間前には食事を終えてください！

・まとめ！

みなさんここまで読んでいただきありがとうございました。簡単なまとめを書いていきます！！

・基本摂取量を計算
・摂取量を調整する
・ジャンクフードなどは避け、良質な食事を心がける。魚と卵はかなり良質な食材。
・水は１日２リットル以上（がぶ飲みNG）
・同じ食事は飽きるので、簡単なバリエーションを見つける。
・サプリメントは極力摂らない。
・夜の大量摂取を控える。

です！！
何かあればまた追加していきます！！
ご購入いただき、本当にありがとうございます！！
また次回もよろしくお願いします！！

watomo、男性機能  食事編でした！！