思考のクセについて考え始めたら、終着点は呼吸になった
1.昔からの思考のクセ
病んでるとかではなく、思春期以降からのクセ？みたいな、発作？みたいなもんなんですが…
友人からのメールやLINEの返事がいつもより遅かったり、返ってこなかったら「嫌われたかも…」と始まり、
ある瞬間から、じわ〜っと
「私、世界のみんなから嫌われてるかも…😵」
「みんなが私を嫌ってる」
って気分になってくるんですよ。
この感覚的に、わかる方いらっしゃいます？
夫に話してみたら、
『妻ちゃんの"世界"には人間が４人しかいない設定？』って笑いながら言って、
私が「そういう気分になることないん？」って聞いたら、夫は『ないっ！』と即答してた。
やっぱりそうなんだーって。
そんな時に、ふと思い出すのが、
Creepy NutsのDJ松永さんが、中学生時代、女子が近くで笑ってると自分のことが気持ち悪くて笑ってるんじゃないか？って敏感になってたらしい。
それは、DJ世界一になった後も時々あるらしく、
最前列のお客さんが笑ってると"自分が気持ち悪いから笑われてるって思う。そんな自分がまだいんのかよ〜"みたいなことを言ってたって話や、
最近読んだ、Fさん著作の「20代で得た知見」に書かれていたフレーズ↓。
死にたさの類は消えない。だから、諦めて飼い慣らした方がいい。
この方達の発言に何だか励まされ、ホッとする自分もいます。
2.認知の歪みとは？
私の、誰かひとりの素っ気ない(と思われる)態度を
受けて、『=みんなに嫌われてる』と思う現象は、
心理学の中でも、認知行動療法と呼ばれる分野では、"認知の歪み"として捉えることがあります。
認知の歪みとは、考え方のクセのこと。
認知の歪みには、だいたい10種類くらいあると言われていて、人によってどんなクセがあるかは違います。
＊認知の歪み10種について詳しく知りたい方は、
ライフハックアニメーションさんのブログ(認知の歪み10パターン 原因と改善策の解説)がめちゃくちゃわかりやすいので参考に✨
3.自分の体験から認知の歪みについて考える
私の体験は、認知の歪みの中の『過度の一般化』に当たるのかな？
＊過度の一般化とは、一つの出来事を、全てに当てはまることとして考えること。
私の場合、1〜2人の態度を→みんな、世界のと大きく広げて考えているんです。
4.認知の歪みをどうするか？
認知の歪みは、ネガティブ感情を起こしやすいので、クセが強すぎると"つらい"ものになります。
では、どうすればいいか？
まず最初にできることが、
①認知の歪みがあるな〜を気づく→そのまま受け止めてみる。
まずは気づくこと。そして、その歪みに対して、「そんなこと考えちゃダメ」って否定するのでもなく、
20代で得た知見のフレーズを引用すると"飼い慣らす"という気持ちが大切かな？と。
浮かんでくるもんは、浮かんでくるもんな〜って、そのまま感じる。そして、偏った見方してますよ〜って自分に気づかせてあげる。
②認知の歪みに疑問を投げかける。
認知の歪みと思われる考えに、
「本当にそう？」「何でそう思うの？」
と尋ねてみる。
これは、ライフハックアニメーションさんのブログ記事にも書かれていますが、中間地点を探すという作業。
極端に歪んだ認知を、少しずつ生きやすいように修正していくという作業になります。
例えば、私のエピソード:
友人のそっけない態度→みんなに嫌われてると思う
嫌われてるかもしれないけど、それは赤丸の点線部分の話。全体で見るとほんの一部。
世の中には、私を好きと思ってくれてる人もいれば、私のこと何とも思ってない人もいる。
狭い範囲のことだけに注目して、『みんなから』とするのは違くない？と尋ねて、修正していくこともある。
4.意外と見落としがちなこと
カウンセリング等では認知の歪みを一緒に修正していくことが多いですが、
それと同じくらい…いや、それ以上に大切と思っているのが、"身体を整える"こと。
身体は心のベースです。なので、認知の歪みがひどい時、いつもより頻繁に出てくる時は、
寝不足じゃないか？
食べ物は体の負担がかかるもの食べすぎてないかな？
疲れが溜まってないかな？
と私は、認知の修正より前に、点検します。
気持ちが安定しない時は、心の問題としてしまいたくなるんですが…
意外とそうではなく、体調を整えたら調子が安定することもあるので、身体へのアプローチの方がすんなり心が早く安定することもあります。
そして、一番手っ取り早くできる自分へのケアが呼吸です。
5.呼吸の時に意識するのは〇〇！
ゆっくりとした呼吸は、身体や心のリズムを整えてくれます。
ただ、ゆっく〜り呼吸するだけでもいいんですが、
その時にちょっぴり意識してほしいのは『姿勢』です。
同じ時間に同じことをするなら、効果が大きい方がお得な気がしませんか？☺️
どんな姿勢かというと…
骨盤と肋骨を平行にする！=正しい姿勢で呼吸する♡
猫背になったり、反り腰になったりしないよう注意。どういうことかというと、呼吸の時に働いてくれているのは横隔膜という筋肉💪
反り腰、猫背では横隔膜の動きが制限されてしまうため、横隔膜がちゃんと働いてくれる姿勢が大切なのです。(＊この横隔膜を意識した呼吸を横隔膜呼吸法といいます。)
横隔膜の上下を意識しながら、ゆっくり呼吸すると効果大♡正しい姿勢は、床にゴローンと背中をつけて寝るだけでOK！もしくは、壁に背中をつけてみるもOKです！
ちょっと心の調子が悪いなと思った時、
床にゴロ〜んとして、ゆっくり呼吸！
最近、お疲れモードなので、私も積極にやりたいと思います。
参考になれば嬉しいです！
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