体幹トレーニングってどんな効果があるの？

こんにちは。

totoritoでございます。

ついに『緊急事態宣言』が発令されましたね。
去年のGWも緊急事態宣言が出ていたので、今年もかぁとがっくしです。

また、自由に外出できるようになるためにみんなで出来ることを続けていきましょう、踏ん張りどころですね。

さてコロナ禍になってから約1年半あたりが経ちましたね。

在宅ワークが増えたことによる運動量の低下

会社の方々との交流がなくなったこと

通っていたジムが閉鎖してしまった

など元々実施していた運動習慣がなくなってしまった方も多いのではないでしょうか。

一方で、家時間が増えたことによってyoutubeやリモートでパーソナルトレーニングを始めたり、運動習慣を持ち始めた方も多いのではないでしょうか。

これはとても良い傾向であると同時に、肩こりや腰痛になったという方もとても多いみたいです。

動画などでは、よく【体幹トレーニングが大切】と言われますね。

そう体幹、体幹とよく言われるんですね。

でもどう大切かなんて考えたことありますでしょうか。

よく説明されるのは、体幹トレーニングでは、腹横筋や多裂筋や内腹斜筋といった、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる、体を安定させる筋肉を鍛えると腰痛が減るよっていうことを聞きます。

ジムなどに行かれている方は腹直筋や綺麗な広背筋や脊柱起立筋などのいわゆるアウターマッスルを鍛えることにも趣を置いていらっしゃると思います。

しかし、インナーマッスルを鍛えれば必ずしも腰痛に効く！！というところまでは言い切れないのが、現状です。

では、なぜ【体幹トレーニング】が痛みを抑えるのでしょうか？

何個か考えられる理由を説明してみましょう。

ちなみに報告では
・多裂筋や腹横筋の脂肪量と腰痛との関連性は不明

・多裂筋と脊柱起立筋の総面積（CSA）と腰痛との関連性は不明

不明とはまったく分からないということではなく、関係しているよと言っている人もいれば、関係しないよって言っている人もいるということです。


ただし体幹筋力が増加していなくても、なぜか痛みの数値は改善したという報告もあります。

体幹のトレーニングによって痛みが減る機序として、以下のようなことがあるのではないかと考えています。

１．EIH（Exercise-Induced Hypoalgesia）の効果

２．体幹のインナーマッスル強化によるなんらかへのメカニカルストレスの軽減

３．運動による筋持久性の向上（疼痛閾値への到達を減らす）

この３つが痛みを減らせる機序と考えます。


いやいや２番の効果が一番でしょという方もたくさんいるかと思います。

となれば、体を動かした時に明確にどのストレス（前かがみ、そる、ひねる）が減ったからと運動前に言えなければ、ただの妄想になってしまうのではないかと思います。


例えば、前かがみが痛いとか、腰を反らせることが痛いとか、体をひねると痛いとか、

このように動きに依存している場合、何度も同様の症状がある場合はどこかに負担がかかっているから痛いのではないかということが考えられます。


ただ、日によって調子が良かったり、悪かったりとどうしても波があります。

“昨日は大丈夫だったんだけどね、今日は痛いね。”

“最近、暖かくなってきたからましになってきました。“

“今日は雨だから痛いです。”


など、ストレスとか姿勢だけを考えていると、なんでそんな日によって変わるの？という壁にぶちあたりまして、このようなことを考えるようになりました。

１．EIHの効果

EIH（Exercise Induced Hypoalgesia）＝
運動誘発性鎮痛
という言葉があります。

これは簡単にいうと【運動をすることによって頭が痛みを抑える働きを強くしてくれる】という効果です。

人は運動量が減ったり、この痛みはきっとひどいものに違いないなどの過大解釈をもったりすると、本来1である痛みを4や5に感じやすくなります。

これは傷が酷くなったわけではなく、本来痛みを抑えてくれる働きが落ちてしまったことによって起こる現象です。

では、運動運動ってどれくらいの負荷の運動が良いのかというと。

ジムでガツガツやる運動のような高負荷の運動ではなく、軽めの低負荷の運動から中等度負荷程度の運動の方が効果は出やすいとされています。

誰か横にいたら会話ができるくらい、少し汗をかくくらいの運動がベストです。

なのでウォーキングでも立派な運動です。
有酸素運動が，推奨されています。

コロナ禍となり、通勤の時に歩く量が減ってしまうだけでも、このEIHの効果は落ちる可能性があります。

頻度としては、週３日取り組めば2週間ほどで血液中には変化が出るとされており、週2日取り組めば3週間ほどで変化が出るとされています。

自分で実感できるのは約6週間後あたりからとも報告があります。

普段運動していなかった人は最初の方は筋肉痛や疲労が出やすいかもしれません。

最初は近所を散歩したりいつもより少し遠回りして家に帰ったり、などの強度でも良いと思います。

それだけでも普段以上に運動していることになります。

２．体幹のインナーマッスル強化によるメカニカルストレスの軽減

これは世間一般的に言われるインナーマッスルを強くすることでの効果ですね。

筋肉は、大きな力を出しやすく関節を動かすことに優れているアウターマッスル（外在筋）と関節が適切にレールの上を動くために細かな動きを補助することに優れているインナーマッスル（内在筋）とに分けられます。

ムキムキの盛り上がった筋肉はいわゆるアウターマッスルで、インナーマッスルはどちらかというと体の奥（深く）にあります。

このアウターマッスルとインナーマッスルのバランスが腰痛や肩関節の痛みや股関節の痛みを引き起こしやすいとよく説明されています。

アウターマッスルは、大きな筋肉は力を出しやすい分、ガソリンを消耗しやすい性質があります。

一方、インナーマッスルは小さい舵取りの役割であり持久力に優れているとされています。

このバランスを改善して、偏った筋肉の使い方を修正し、関節同士の負担を減らしたりしていくことが、痛みが減るというこです。

このインナーマッスルを鍛える運動は先程のEIHの負荷と同様に、軽い負荷の方がより働きが大きいとされています。

強い負荷はインナーマッスルよりアウターマッスルの方が強く働きます。

３．運動による筋持久性の向上（疼痛閾値への到達を減らす）

最後は筋肉の持久性が上がることで痛みが減るということです。

例えば久しくにジムに行ったり、長い距離を歩いた時は比較的筋肉痛が起こりやすいです。

ですが、定期的に運動習慣を持つと最初の方にしていた運動では疲れなくなってきます。

ただし筋肉の持久力が上がったどうかの判断は難しいです。

目安として、同じ距離をどれくらいの速さで歩けるかなどチェックしておくと、現状把握しやすいかもしれないですね。

この持久力の低下は結構隠れている人が多いのではないかと思います。同時に体力の低下とも言い換えれるかもしれないですね。

痛さを感じると必然的に動きたくなくなります。
そうすると筋肉の持久力、筋肉の太さが減ります。
そうすると以前行っていた動作をやっても疲れやすくなったり、筋肉に張りを感じたり、それが痛さに感じたりするかもしれません。

O'Sullivan PB, Mitchell T, Bulich P, Waller R, Holte J. The relationship beween posture and back muscle endurance in industrial workers with flexion-related low back pain. Man Ther. 2006;11(4):264-71.

腰痛のある人とない人（会社員）に対して背筋の持久力を評価した研究では、腰痛をもっている人は持久性が低下していたという結果もあります。

でも、それをお医者さんは関節が変形しているから、坐骨神経痛だからなど骨や神経から説明をすることが多いです。

もちろん本当に骨や神経の影響から痛みがきている方もいらっしゃいます。

ただそれだと、日によって症状が違うや、友達と歩いている時は痛くないや、天気によって変わる、という現象を説明することはできません。

なんらかでこれを評価していきたいなというのが今の私の目標です。

まとめ

今回は、体幹トレーニングによって痛みが減るであろう機序について書いてみました。

１．EIH（Exercise-Induced Hypoalgesia）の効果

２．体幹のインナーマッスル強化による関節や神経へのメカニカルストレスの軽減

３．運動による筋持久性の向上（疼痛閾値への到達を減らす）

少しでも誰かのためになれたら嬉しいです。

運動と聞くと関節が痛いから、足腰が痛いからなどといって閉じこもりがちになってしまいます。

ラジオ体操も実は腰痛にいいことが報告されています。

どんな軽い負荷でも運動は運動です。

公園にいってベンチに座っておくだけでも、そこまで行けば運動です。

なんとか、この緊急事態宣言中の運動不足を少しでも回避しましょう。

今日も、ここまで読んでいただきありがとうございました！