番外編：今年もスタート！クロスフィットオープンを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ハウスフィット・オープン3♫ ﾖｰｼﾖｼ♫ ( ノ＾▽＾)ノ⊆^U)┬┬~ ﾊﾞｳﾜｳ♫23.3
WBCも始まり、日本中が野球で盛り上がって来ました。( ￣侍￣ )
昨日のヌートバー選手の熱気あるプレーに痺れまくりました！
[ WBC放送 ]＜ ｳｯﾀ━━━━!! ┯\食/凸日┯ 0(＞0＜； 0 ) ｷﾀ━━━━!!
今夜もまたビールとおつまみをつまみながら、全力応援デス！！
0( ≧〇≦；)0 ｶﾞﾝﾊﾞﾚﾆｯﾎﾟ━━━━ﾝ！
かたや花粉が飛びまくりのようで、かくゆう自分もだいぶやられてますが、
( ￣δ￣ )ｽﾞｽﾞ…。
そして、世の中がWBC侍ジャパンの活躍で盛り上がる中、オープンメニューの最後をやり切りたいと思います。
これを乗り切る体力をつけて、
宅トレでNO.1を目指し！
花粉を吹っ飛ばしてやりましょう！(￣▽￣9 )
上手く出来たら、ペッパーミルポーズを決めましょう！！
ｸﾞﾘｸﾞﾘ♫ ((( つ凸と ))) ｸﾞﾘｸﾞﾘ♫
さてさて、今回は予選最後の23.3にチャレンジしたいと思います！
( ☆〇￣0￣ )つ ﾗｽﾄﾓ、ｶﾞﾝﾊﾞﾙｿﾞｰ！
今回は股関節を中心にした可動域と安定性が問われる内容なのでカラダを上手く使いこなしながら、展開していくことを心掛けましょう！
noterの皆さんに向けて・・・23.3にチャレンジしてみることで、
◎心拍数が上がって時間制限が掛かる中、体幹を中心に可動域と安定性をしっかり維持していけるか？を感覚で把握する
１）制限時間が決まっている中、ハイペースを維持出来るか？
（突っ込み過ぎず、遅くなり過ぎない「ゆっくり速く行く！」ペース）
ﾕｯｸﾘﾄ…((((( っ－＿－)っﾀﾞｶﾞﾊﾔｸ！
２）最初の二つのムーブメントで時間を稼いでなるべく早く。
( ￣時￣)y ｻｲｼｮﾉﾌﾀﾂ。
３）スナッチを効率良く、最初の重さはほぼマッスルで。
￣\( ￣0￣ )/￣ﾊｲ！
４）時間制限ギリギリになる前に、先手先手を意識して。
( ノ￣先￣)ノ￣手￣)ｲｼｷ！
の4点を是非意識して一度やってみてください。息は結構上がると思いますがやり切れる内容になると思います！(￣▽￣ｂ )
今回もクロスフィットオープンのラスト23.3を取り上げて、
『心理面も含めた安定性と可動域、それとチェック点』を解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Open : Workout 23.3
最後もオープンメニューをやることのトレーニング効果に着目しつつやっていきたいと思います。
ラストの23.3は、
『高心拍数でコントロールする可動域と安定性』に着目したいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・オープン3♫ ﾖｰｼﾖｼ♫ ( ノ＾▽＾)ノ⊆^U)┬┬~ ﾊﾞｳﾜｳ♫ 』が今回のテーマです。
前回、順調にバーピー懸垂を量産出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
ザンネンながら全体的に振るわなかった方、今日ダメでも明日はある！と考えて今日はWBCでも観てゆっくり寝ましょう！
ｶﾞﾝﾊﾞﾚ！( ノ￣0￣) ￣0￣)ノﾆｯﾎﾟﾝ！
上手く可動域を広げつつ、安定性も重視して自分をコントロール出来るか？しっくりこなくて形にならなくて、放り投げてしまうか？はアナタの楽しみ方次第です。
ﾑﾘｼﾅｲ！( ￣Д￣)つ ﾀﾉｼﾑﾎｳ、ﾕｰｾﾝ！ｶﾝﾀﾝﾀﾞｿﾞ！
《 宅トレ用スケールダウン：HouseFit Games Open 23.3 yoshi♫ yoshi♫ ( ノ＾▽＾)ノ⊆^U)┬┬~ bow♫ wow♫ 》
Starting with a 6-min.time cap, complete as many reps as possible of :
S1. 5 Inch Worms
S2. 50 Tuck jumps
S3. 15 One Hand D.B / P.B Snatches ( weight 1- 1kg / 1ℓ )
S4. 5 Inch Worms
S5. 55 Tuck Jumps
S6. 12 One Hand D.B / P.B Snatches ( weight 2 - 2kg / 2ℓ )
※If complete before the 6-min. time cap, add 3-min. to the time.
S7. 5 Inch Worm
S8. 60 Tuck Jumps
S9. 9 D.B / P.B Snatches ( weight 3 - 2kg ×2 / 2ℓ × 2ℓ )
※If complete before the 6-min. time cap, add 3-min. to the time.
S10. 5 Inch Worm
S11. 65 Tuck Jumps
S12. 6 D.B / P.B Snatches ( weight 4 - 2kg ×2 / 2ℓ × 2ℓ )
＜考え方＞
最初の6分間でなるべく早くこなして次の3分、その次の3分の余裕をゲットするようにします。1個目、2個目のムーブメントは精度に拘らず速攻でこなして、3つ目のスナッチに集中する形にチャレンジします。
今回は上半身のパワーと安定性が問われて来るので、可動域を少しでも作るために普段から肩回りのストレッチはしっかりしていきましょう♫
ｶﾀｦ（＼( ￣^￣ )/ ﾏﾜｼﾃ～♫
＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行うので軽い重量で行います。
タイマーを2つ用意して一つは6分、もう一つを3分にセットして最初のタイマーだけカウントダウンして始めます。
制限時間6分以内にS6まで終わりきったら、続けて試技は行い続ける権利がもらえます。6分経ったら次の3分タイマーをスタートさせて全体で9分の制限時間内にS9まで終わらせます。こちらも終わらせることができたら、最後の12分まで行い続ける権利をゲット出来るので、3分が終わったら最初の6分タイマーを3分にセットし直してこれをスタートさせ、S12までやりきります。
基本、3種類のムーブメントを行うトリプレットメニューと言われるものになります。
最初のムーブメントは回数は変わりませんが、二番目のは5回ずつ回数が増えていき、最後のスナッチは、回数は減りますが重量が増えていく形です。
最初の2つで時間をなるべく稼いで、スナッチをしっかり行うのがポイントになってきます。( ￣\( ￣要￣ )/￣ ）
＜各ムーブメントのやり方＞
S1.4.7.10 5 Inch Worm
立った位置から手を前方について、前に向かって5、6歩、手だけで前進します。足は最初の立ち位置から動かさずに最後はうつぶせの形になります。
そこから手だけで立った位置まで戻ります。これで1回。これを5回行います。ﾃﾃﾞｱﾙｲﾃ、ｳﾂﾌﾞｾﾆﾅｯﾃ ⊂( U；￣0￣U )三( ￣▽￣) ﾓﾄﾆﾓﾄﾞﾙ。
以下にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S2.5.8.11 50-55-60-65 Tuck Jumps
これは前にもやったムーブメントになります。
その場でジャンプして前ももを2回叩くジャンプになります。二重跳びのリズムですね。50回から5回ずつ回数が増えて、最後までやると65回跳ぶことになります。頑張りましょう！
ｲｯｶｲ♫ ( U￣▽￣U ) ﾆｶｲ♫
こちらも以下にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S3.6. 15-12 One Hand D.B / P.B Snatches ( weight 12 1-2kg / 1-2ℓ × 2 )
S9.12 9-6 D.B / P.B Snatches ( weight 34 1-2kg × 2 / 1-2ℓ × 2 )
最初のS3.6は、ダンベル（もしくはペットボトル）一つでシングルハンドのスナッチを行います。1kgと2kgを使います。
ダンベルを縦に床面に置いて、股下を通す反動を使って（右でも左でも良いので）片方の手で頭上まで一気に挙上させるのと同時に股関節を曲げて挙上したダンベルの下にカラダを潜らせます。
頭上奥までダンベルが上がったら、股関節を伸展させて立ちます。
これで1回。
戻すときは頭上でロックされた状態から（重量が肩にかかっているのを肩をシュラッグさせて）一旦抜くようにして戻して床面で持ち手を代えて行います。
（持ち手を頭上で代えるテクニックもあるのですが、最初難しいのと誤ってダンベルを落とすリスクがあるので、床面でチェンジする形で行います。）
使ってない片方の手を前方横に伸ばして、カラダのバランスを取って行います。( ⊂ ￣0￣∩) ｺﾉｼｾｲ。
次のS9.12は、2個ずつのダンベル（ペットボトル）でスナッチを行います。
手にダンベルを一つずつ縦方向に持ってスクワットに入る体勢になります。 （つま先を少し開いて股関節を少し楽に曲げた状態。） 床面にダンベルの先をタッチさせてから一気に頭上に両手のダンベルを挙上させていきます。
上がってから、股関節を伸展させてダンベルを両手で持ってバンザイの姿勢になります。これで１回。肩を少しシュラッグさせて抜くようにしながら床面に戻していき次の回に入っていきます。\0( 万￣0￣歳 )0/
楽しむポイント１：最初に頑張って余裕を持つ。＜(￣余￣ 三 ￣裕￣)＞
楽しむポイント２：股関節の動きを慎重且つ、大胆に。
┏(｀ｏ´ )┓うっ┗( ｀Ｏ´ )┛ほっ
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下を参考にしてやってみてください。
◎今週の進化過程2023_0310
https://www.ume-tre.work/post/2023_0310
UME-TRE
Exercise for People Over 4
1日3分間、14日間連続スプリング・ハズ・カム・トレーニング開催中！
よければ覗いてみてください。(￣▽￣U )
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