番外編：決戦！クロスフィットゲームズを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ハウスフィット・ゲームズ2 ﾛｰﾙﾁｯﾊﾟｰ!━(o__)o━━(o―_―)o━━(9￣ｰ￣)9 ﾀｯﾃﾖｼ♫ ﾈﾃﾖｼ♫
「 お腹を引き締めたい！ ポッコリお腹をなくしたい！ 」
( ；￣______￣ ) (つ腹⊂ ) ﾝﾀﾞﾖﾈ。
フィットネスの世界の中で、大人になってこれほど世の中大多数から聞くセリフは他にないかもしれません。
ｵﾅｶﾉ、ｹﾝﾀﾞｶﾞﾈ。( "-ω-)y─┛~~~~ (￣д￣：||| )。０0(( ｱﾉﾊﾅｼｶ！ ))
別にお腹が出ていたところで生活に困るワケでもなんでもないですが、
カラダのパーツの中で男女を問わず注目の部位であることは間違いないようです。
映画やTVを観ても、アスリートのような「シックスパック」の絵面が世の中に溢れすぎているのでしょうか？
( ￣A￣ )つ 6ｺｲﾘﾈ♫ ｿﾚｲｶﾞｲﾀﾞﾒﾀﾞｶﾗ！ ( つ肉⊂ )
基本、あの６個に分割された形状のお腹は運動だけで完成するワケはなく、
食事制限を行わなければ絶対にあの姿にはなりません。
つまり、理想のお腹の形状としては最終エンドの形なワケです。
なので、
「ココに一発で到達してやろう！( 个▽个 )b 」は、
かなり遠くのゴールをいきなり得たい！になってしまい、
オススメしません。
それよりも、最初のスタート地点「日常生活を送る上で」から考えて、
「まず何よりも、ポッコリしてしまう状態のお腹周りを改善する」
から始めることが一番大事です。
じゃあ、どーするか？ですが、
（肩こり解消の話しのところでも触れましたが、）
「体の緊張をほぐして、背中の筋肉をゆるめること」の大切さを実感しました。背中がゆるむと、骨は本来の正しいポジションに戻ってくれます。
すると、それまで動かせていなかった筋肉が動かせるようになります。自然と呼吸は深く安定し、血液やリンパの流れも改善し、さらに背中がゆるんでいくという良いスパイラルが生まれます。
上記にある通り、
背中の動的ストレッチを行うことで、張りを緩めて血流を良くすること。
がまず最初の一歩になります。
で、更に言うと脊髄に刺激を与えることで神経伝達スピードが上がり、
背中の可動域が上がる≒一時的に身体的な動きが良くなる
形に持っていけます。(￣▽￣b ）
ポッコリお腹になっていて、腰痛気味の方にも背中の可動域を上げると良い状態になる、という話しも聞いたことがあります。
僕がオススメするのは、
「ゴロンと寝て起き上がる」、
これを日常的に無理なく出来るようになるのを目指すこと、を推奨します。
実際やってみて頂くと実感値が沸くと思いますが、意外になかなか出来ないものなので、
われこそは！という方は一度チャレンジしてみては？
ﾔｯﾃﾐﾀﾏｴ！( ￢∀￢)つ σ(￣｡￣ )…。
今回は、『ポッコリお腹解消は6パックでなくて、背中をゆるめるところから始めよう！』に関してプレジデントオンラインさんの記事を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games IT2 : Pig Chipper
Scale
《 HouseFit Games IT2 : Roll Chipper 》
さて、クロスフィット・ゲームズ決勝戦が先日終わりました。
今回は、男子がカナダのアドラー、女子はハンガリーのホーヴァースが初めての戴冠となりました。
個人的に、女子はカナダのエマ・ローソンを応援していましたが、
ザンネンながら、最終日に逆転されて結果は2位に終わってしまいました。
来年の女子は、6連覇したオーストラリアのトゥーミーが出産明けから戻って来そうなので、今回はチャンスだったと思うんですけどねぇ。。
というワケで、ゲームズメニューを始めていきたいと思いますが、
テスト1がマウンテンバイクオンリーのメニューだったので、テスト2から
始めることにします。
ーnoterの皆さんへー
ゲームズメニュースケールダウン（ハウスフィットゲームズ）は、毎回の冒頭で取り上げるトピックス内容に対してのソリューションになるメニュー構成にしています。
今回はお腹周りスッキリ、なので興味が沸く方はやってみてください。
このTEST2は、加齢に抗う俊敏なカラダづくりを目標に
『背中刺激で可動域を上げてお腹を引き締める』に着目したいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、
『 ロールチッパー！━(o__)o━━(o―_―)o━━(9￣ｰ￣)9 立って良し♫ 寝て良し♫ 』が今回のテーマです。
前回、ラン＆ジャンプを卒なくこなして身軽なカラダを手に入れられた方、おめでとうございます！
(⌒∇⌒)ﾉ" ジャンプに怖気ずいて出来なかった方、
今日からチキンと呼ぶことにします！( つ￣∀￣ ) ﾁｷﾝ！ﾅｯ♫
ゴロゴロすることでスッキリしたお腹周りを手に入れられるか？ゴロゴロしてみたら、気持ちよくて寝てしまうかはアナタのクマ度次第です。
Rock’N Roll ! ( ￣Д￣)つ ( つ腹⊂ ) Yeh!
《 宅トレ用スケールダウン：HouseFit Games IT2 Roll Chipper ━(o_ _)o━━(o―_―)o━━(9￣ｰ￣)9 tatte-yoshi♫ nete-yoshi♫ 》
For time : Time cap 18min.
S1. 10 D.B/P.B Peg Walk ( Round Trip ) < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S2. 25 Roll Back'N Roll
S3. 50 Sit Up Jacks
S4. 100 Roll back Air Kicks
S5. 50 Sit Up Jacks
S6. 25 Roll Back'N Roll
S7. 10 D.B/P.B Peg Walk ( Round Trip ) < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
＜考え方＞
脊髄に刺激を与えるゴロゴロ動きに加えて、日常生活でも行う寝て起き上がる動きを取り入れつつ、これを連続で繰り返し行うことで、立った状態で引き締まったお腹周りと姿勢を作ることにチャレンジします。
ポッコリお腹を撃退していきましょう♫
( つ腹ｂ )
＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行う場合は軽い重量で且つ、ムーブメントを代えて行います。
タイマーを1つ用意して18分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
7つのムーブメント（種類は4種）を規定回数なるべく早く行っていきますが、回数が多いのと今回は床を転がりまくります。
体幹と腹筋（腹圧キープ）勝負になりますので、心して掛かりましょう！
（⊂( つ＿A＿)つ）
＜ムーブメントのやり方＞
S1. 7 10 D.B/P.B Peg Walk ( Round Trip ) < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2Kgダンベル、もしくは2ℓペットボトルを2つ使用します。それを持ってしゃがんで、前に向かって歩いていきます。
順番は左右どちらからでもいいですが、ダンベル、左足、右足、ダンベルの順番で2回前進したら、そこから向きを変えて2回このリズムで前進します。
ｾﾞﾝｼﾝ！…(( ||0￣▽￣)0|| ) ｾﾞﾝｼﾝ♫
以下に実際にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S2. 6 25 Roll Back'N Roll
立った状態から仰向けにゴロンと寝ます。そこから左右どちらでも良いので、ホローポジションをキープした状態左右にロールします。
その後、勢いをつけて立った状態（もしくはしゃがんだ状態）まで戻るのを25回行います。結構、腹筋を使うので自分のペースを保ちながら頑張ってやりましょう！
ﾈﾃ！ｻﾕｳﾆﾕﾚﾃ！(⊂( つ＿0＿)つ）ｵｷｱｶﾞﾙ！
以下に実際にやってみている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S3.5 50 Sit Up Jacks
仰向けに寝た状態で、ホローポジション（お腹を固めて横からみるとお椀の形）をキープしたまま大の字で両手両足を開いて、カラダをまるめて固める、というのを50回繰り返します。
ｺｺｶﾗ！⊂( つ＿△＿)つ三( ∩＿ ＿∩) ｺｰｼﾃ！（ﾅｯﾃﾙｶﾅ？）
以下に、実際にやってみている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
S4. 100 Roll back Air Kicks
立った状態からゴロンと寝に行きます。そこでホローポジションをキープしつつ寝る反動に併せて空中に向けてキックを1回行います。
ポイントは寝たときに左右の指3本くらいで身体の勢いを受けつつ行います。
今まで行ったムーブメントの中でも、難易度が高い部類に入るものになりますので、自分のペースを意識して行っていきましょう。100回あるので、少しずつ行います。
( 个＿个 )0 ﾑｽﾞｶｼｲｹﾄﾞ、ｶﾞﾝﾊﾞﾘﾏｼｮｳ！
以下に、実際にやってみている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
楽しむポイント１：S1、7の動きは楽しくしゃがんで歩くリズムで♫ S2、６もカラダをゆらして楽しみましょう♫ ♫(⊂( つ＿△＿)つ)♫
楽しむポイント２：S3、4、5は腹圧をキープ出来る自分のペースを保ちながら頑張りましょう♫ゆっくりで大丈夫です。( 0￣▽￣)b
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下の中にジム版とジムスケール版を載せてますので、よければ参考にしてやってみてください。
※今回のジム版はぶら下がり続ける筋持久力維持で重力に抗うことがポイントです。
14日間チャレンジの宅トレメニューを沢山載せてますので、良かったら覗きに来てみてください。
( U￣▽)
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？