47歳ひょろっとしたおっさんの、ハイクリーン100㎏挙げるためのBIG3向上計画の経過
ハイクリーン100㎏のためにスクワット125㎏を目標に、2023年10月16日からＢＩＧ３向上プログラム（週30km以上走りながら）を実践中です。
基本的に昼休みの40分間でこなすために、有名どころのプログラムを自分で週6回の時短バージョンに改変しつつ、実践/人体実験中。
https://note.com/totoronofurusato/n/n64ac1d42d704
それぞれの経過のまとめ。
2023年10月16日から11月26日の6週間
今古賀翔さんの「初心者用筋肥大プログラム」を参考にした10*5プログラム
2年近く、デッドリフトとベンチプレスからは離れてたので、身体を慣らすためにこのプログラムを選びました。
体重64.1㎏→65.4㎏
BSQ 10*3, 3分 50->70㎏
FSQ 10*3, 3分 40㎏->55㎏
DL 10*3, 3分 65kg 慣れるため65㎏で維持
RDL 10*3, 1分 30kg->60kg
BP 10*3, 3分 50kg10*3→52.5㎏ 52.5㎏にいきなり苦戦。結局5週間かけてやっとクリア
ブルガリアンスクワット 0→10㎏ずつ 15*3, 1分，12kgずつ 10*3, 1分
6週間、風邪ひいたり、腰にぴきっと来たりはしたものの、まるまる1週間休むようなケガもなく過ごせた。
BSQ 70kg 10回がどーにも呼吸が苦しいし、BP55kg 10*3が出来る気がしないのでここで、スターティングストレングス方式の5*5に移行！
2023年11月27日から2024年1月7日の5週間
Starting Strengthの5*5プログラム
もちろん筋肥大したら嬉しいんですけど、あくまでクリーン100kgのためのBIG3向上が目的なので、筋力アップメインの初心者プログラムを選択。
体重65.4㎏→67.5㎏ 走ってるのに体重増え始めた！
BSQ 5*5, 3分 75㎏→87.5㎏
FSQ 5*5, 2分 55㎏→65kg 最終週の67.5kg 2セット目の4本で背中にぴきっと違和感。
DL 5*5, 3分 75kg →90㎏、最終週の90㎏5*5は出来たけど右腰に違和感ありあり。。。
RDL 5*5, 1分 60kg →65kg
BP 5*5, 3分 52.5kg→65㎏ 60kgは2週間かかったけど、補助で40㎏1分10*3を加えて伸びた感じあり。
10*3, 1分 40kg→47.5㎏ 補助用 インターバル1分で10*3
5週間いい具合に進めました。
最初は軽い重量で余裕を持ってなので、毎回重量アップ出来たけど、あっというまに遺伝的限界に達しました。。。
次はテキサスメソッドで週1ペースでの重量アップを目指しまっす。
2024年2024年1月8日から2月11日の5週間
テキサスメソッド
https://note.com/totoronofurusato/n/n61c5494e3dad
47歳になりました。
地味にトレーニング歴6年だわ、筋肉がつきにくい体質だわで、毎回重量感アップは無理なので、中級者向けのこのプログラムを選択。
体重67.5㎏→69.0㎏ 走ってるのにちゃくちゃくと体重増えてる！
BSQ 5*5, 3分 82.5㎏→90㎏
5*1 -- 90kg→ 100kg
DL 5*1 92.5kg→97.5㎏ 100kgは4reps
RDL 10*3, 1分 60kg →65kg
BP 5*5, 3分 60kg→62.5㎏ 最終週65㎏5 5 5 5 3
5*1 -- 65kg→ 70kg 70㎏*5達成に4週間かかりましたよ。。。ベンチプレス5RM生涯ベスト！
10*3, 1分 47.5kg→50㎏
OHP 5*5, 3分 37.5kg→40kg
5*1 -- 40kg->42.5kg
10*3, 1分 27.5kg → 30kg 最終日32.5㎏ 10 10 5
パワークリーン 3*5, 1分 65㎏
パワースナッチ 2*6, 1分 45㎏
あっというまに遺伝的限界。
週1ペースの重量更新無理っす。
5/3/1プログラムで月1ペースの重量更新を目指しまっす。
2024年2月12日から
5/3/1プログラム開始
ベンチプレスは生涯ベストも出ました。
ここでとうとうBIG3向上計画、真打ちの5/3/1プログラムを投入です。
今回で2回目のプログラム挑戦になります。
前回は2019年12月から始めて、2020年3月に新型コロナによるジム閉鎖で中断しました。
当時75㎏43歳、推定BIG3合計320㎏自分の記録を塗り替えるのが超短期目標です。
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