47歳ひょろっとしたおっさんの、100歳でラーメン二郎を食べるためのハイクリーン100㎏・BIG3向上計画の経過

ハイクリーン100㎏のためにスクワット150㎏を目標に、2023年10月16日からＢＩＧ３向上プログラム（月200km以上走りながら）を実践中です。

基本的に昼休みの40分間でこなすために、有名どころのプログラムを自分で週5回の時短バージョンに改変しつつ、実践/人体実験中。

それぞれの経過のまとめ。

2023年10月16日から11月26日の6週間

今古賀翔さんの「初心者用筋肥大プログラム」を参考にした10*3プログラム

2年近く、デッドリフトとベンチプレスからは離れてたので、身体を慣らすためにこのプログラムを選びました。

体重64.1㎏→65.4㎏　
BSQ 10*3, 3分　50->70㎏
FSQ 10*3, 3分　40㎏->55㎏　
DL    10*3, 3分   65kg 慣れるため65㎏で維持
RDL  10*3, 1分  30kg->60kg 
BP    10*3,  3分  50kg10*3→52.5㎏　52.5㎏にいきなり苦戦。結局5週間かけてやっとクリア
ブルガリアンスクワット　0→10㎏ずつ　15*3, 1分，12kgずつ　10*3, 1分

6週間、風邪ひいたり、腰にぴきっと来たりはしたものの、まるまる1週間休むようなケガもなく過ごせた。
BSQ 70kg 10回がどーにも呼吸が苦しいし、BP55kg 10*3が出来る気がしないのでここで、スターティングストレングス方式の5*5に移行！

2023年11月27日から2024年1月7日の5週間

Starting Strengthの5*5プログラム

もちろん筋肥大したら嬉しいんですけど、あくまでクリーン100kgのためのBIG3向上が目的なので、筋力アップメインの初心者プログラムを選択。

体重65.4㎏→67.5㎏　走ってるのに体重増え始めた！
BSQ  5*5, 3分　75㎏→87.5㎏
FSQ  5*5, 2分　55㎏→65kg 　最終週の67.5kg 2セット目の4本で背中にぴきっと違和感。
DL     5*5, 3分    75kg →90㎏、最終週の90㎏5*5は出来たけど右腰に違和感ありあり。。。
RDL  5*5, 1分   60kg →65kg
BP    5*5, 3分  52.5kg→65㎏    60kgは2週間かかったけど、補助で40㎏1分10*3を加えて伸びた感じあり。
　　 10*3, 1分　40kg→47.5㎏ 補助用　インターバル1分で10*3　

5週間いい具合に進めました。
最初は軽い重量で余裕を持ってなので、毎回重量アップ出来たけど、あっというまに遺伝的限界に達しました。。。
次はテキサスメソッドで週1ペースでの重量アップを目指しまっす。

2024年2024年1月8日から2月11日の5週間

テキサスメソッド

https://note.com/totoronofurusato/n/n61c5494e3dad

47歳になりました。
地味にトレーニング歴6年だわ、筋肉がつきにくい体質だわで、毎回重量感アップは無理なので、中級者向けのこのプログラムを選択。

体重67.5㎏→69.0㎏　走ってるのにちゃくちゃくと体重増えてる！
BSQ  5*5, 3分　82.5㎏→90㎏
           5*1  --        90kg→  100kg 
DL     5*1      92.5kg→97.5㎏     100kgは4reps　
RDL  10*3, 1分   60kg →65kg
BP    5*5, 3分  60kg→62.5㎏　最終週65㎏5 5 5 5 3
          5*1  --        65kg→ 70kg   70㎏*5達成に4週間かかりましたよ。。。ベンチプレス5RM生涯ベスト！
   　 10*3, 1分 47.5kg→50㎏
OHP 5*5, 3分   37.5kg→40kg
          5*1  --    40kg->42.5kg 　   
          10*3, 1分  27.5kg → 30kg 最終日32.5㎏ 10 10 5
パワークリーン　3*5, 1分  65㎏
パワースナッチ　2*6, 1分  45㎏

あっというまに遺伝的限界。
週1ペースの重量更新無理っす。
5/3/1プログラムで月1ペースの重量更新を目指しまっす。

2024年2月12日から5/3/1プログラム

5/3/1プログラム週6バージョンで開始

ベンチプレスは生涯ベストも出ました。

ここでとうとうBIG3向上計画、真打ちの5/3/1プログラムを投入です。

今回で2回目のプログラム挑戦になります。

前回は2019年12月から始めて、2020年3月に新型コロナによるジム閉鎖で中断しました。

当時75㎏43歳、推定BIG3合計320㎏自分の記録を塗り替えるのが超短期目標です。

2024年5月12日、サイクル3までの経過　体重70.3㎏まで増加

週5バージョンでやってます。

2024年7月14日、サイクル5までの経過　体重72.0㎏に到達

ベンチプレス 1RM 75kg達成！！

バックスクワット92.5㎏*10を達成し、2020年2月23日43歳75㎏の自分との10RMタイ記録までこぎつけました！！！！

デッドリフト97.5㎏*3+7、これも2020年1月26日ぶりの10RMタイ記録！！！
ただしこれで腰を痛めて3週間リハビリしました。。。

2024年8月11日、サイクル6までの経過　体重は71㎏台で推移

バックスクワットRM祭りでした。　
95㎏*5+5の10RM
97.5㎏*3+5の8RM
107.5㎏*1の1RM

バックスクワットに関しては、47歳72㎏弱の自分が、43歳75㎏の自分を超えました！！　

デッドリフトは102.5㎏*3+3の6RM達成ですが、107.5㎏が1発しか挙がらず微妙。。。