5/3/1プログラム サイクル5までの経過
2024年2月12日月曜日からスタートした5/3/1プログラム
2024年5月12日のサイクル3までの経過は以下
2024年7月15日月曜日よりサイクル6に入りました。
相変わらずnoteについては、さぼり癖を発揮してますが、5/3/1プログラムは楽しく続いています。
草うえいとりふた～版5/3/1プログラム週5時短バージョン
【月曜日】BP：ベンチプレス
①BPメイン、インターバル3分
②BP補強10*5、インターバル90秒
③プルアップ5*5、インターバル90秒
朝60分、夕方40分ジョグ
【火曜日】BSQ：バックスクワット
①BSQメイン、インターバル3分
②BSQ補強10*5、インターバル90秒
朝60分、夕方40分ジョグ
【水曜日】筋トレもジョグも休む！！
【木曜日】DL：デッドリフト
①DLメイン、インターバル3分
②RDL（ルーマニアンデッドリフト）補強10*5, インターバル90秒
③バックエクステンション10*5 、インターバル1分
朝60分、夕方40分ジョグ
【金曜日】BP：ベンチプレス
①BPメイン、インターバル3分
②BP補強10*5、インターバル90秒
③プルアップ5*5、インターバル90秒
朝60分、夕方40分ジョグ
【土曜日】
Weight lifting：ウエイトリフティング+FSQ：フロントスクワット
①パワークリーン3*5 orパワースナッチ2*6 隔週で
②FSQ、インターバル3分
③OHSQ（オーバーヘッドスクワット）補強10*5、インターバル90秒
朝60分、夕方40分ジョグ
【日曜日】筋トレもジョグも休む！！
プログラムの変更点
ベンチプレスが75㎏で伸び悩んだのでサイクル5から、オーバーヘッドプレスをやめてベンチプレスを週2回に増やしました。
またやらねばと思いつつ苦痛でやれなかったプルアップ5*5を週2回開始。
土曜日のフロントスクワットの補強がどうにもきついので、オーバーヘッドスクワットに変更。
各記録の推移
2月11日までの記録の推移
2024年5月12日までの推移は冒頭の記事にあります。
走行距離
体重・筋肉量
ベンチプレス BP
1サイクル=トレーニング3週間+デロード1週間ですが、サイクル4では4週目もトレーニングしました。
サイクル4の75㎏は1RM!!
サイクル5で75㎏がなかなか挙がらず。4週目はデロード代わりに60㎏5*5をやってみました。
サイクル6ではベンチプレスに関しては一旦5/3/1をやめて60㎏5*5と補強42.5㎏10*5でやってみます。
バックスクワット BSQ
サイクル4の92.5㎏*10は、2020年2月23日43歳75㎏の自分との10RMタイ記録！！
が、この週のデッドリフトで腰を痛めたので、2週間リハビリが必要でした。
デッドリフト DL
サイクル4の第2週でデッドリフト97.5㎏*3+7、これも2020年1月26日ぶりの10RMタイ記録！！！
が、これで腰を痛めました。。。
リハビリメニューを行いつつ、デッドリフトのフォームの見直しを行ったのが、以下の記事。
オーバーヘッドプレス OHP
ベンチプレスが伸びどまったので、サイクル5の第3週からOHPは中止してベンチプレスを週2回にしてます。
フロントスクワット FSQ
どうしても前に持っていかれるので、まだ伸び悩んではいませんが、サイクル6で伸び止まりそうな感じっす。
土曜のフロントスクワットは、ウエイトリフティングの後に行うので、脚が終了してるのもありそう。。。
パワースナッチ (ハイスナッチ)
何かグダグダです。
いまいちよくわからず。
そろそろパーソナルで見てもらいたいところ
パワークリーン（ハイクリーン）
デッドリフトで腰を痛めて中断したり、サイクル5の第3週では70㎏が全然挙がらなかったり。
ちと伸び悩み
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