5/3/1プログラム サイクル3まで。
2024年2月12日月曜日からスタートした5/3/1プログラム
2024年5月13日月曜日よりサイクル4に入りました。
noteについては、さぼり癖を発揮しましたが、5/3/1プログラムは楽しく続いています。
走る距離が増えて、身体が休息を欲しているのを感じたので週6バージョンから週5バージョンに変更。
草うえいとりふた～版5/3/1プログラム週5時短バージョン
【月曜日】BP：ベンチプレス
①BP、インターバル3分
②BP補強10*5、インターバル90秒
朝60分、夕方40分ジョグ
【火曜日】BSQ：バックスクワット
①BSQ、インターバル3分
②BSQ補強10*5、インターバル90秒
朝60分、夕方40分ジョグ
【水曜日】筋トレもジョグも休む！！
【木曜日】DL：デッドリフト
①DL、インターバル3分
②RDL（ルーマニアンデッドリフト）補強10*5, インターバル90秒
朝60分、夕方40分ジョグ
【金曜日】OHP：オーバーヘッドプレス
①OHP、インターバル3分
②OHP補強10*5、インターバル90秒
朝60分、夕方40分ジョグ
【土曜日】
Weight lifting：ウエイトリフティング+FSQ：フロントスクワット
①パワークリーン3*5 orパワースナッチ2*6 隔週で
②FSQ、インターバル3分
③FSQ補強10*5、インターバル90秒
朝60分、夕方40分ジョグ
【日曜日】筋トレもジョグも休む！！
変更点
補強トレーニングの10*5のインターバルは1分だったのを90秒に伸ばしました。
本当は補強トレーニングとしてプルアップ、バックエクステンションもやるべき/やりたいのですが、気分がのらないので辞めました。
インターバル90秒の10*5が死ぬほどきついんだもの。。。その後は無理っす。
各記録の推移
2月11日までの記録の推移は↑
走行距離
5月は週60kmペースに落としてます。
体重・筋肉量・体脂肪率
ベンチプレス BP
補強は、インターバルを途中から1分から90秒に伸ばした。
C3の補強の10*5→10*4 11 は、47.5㎏10レップ5セットが最初から出来て、4週間で最後は10レップ4セットで最終セットは11レップ挙げられたよ、という意味
テキサスメソッドで70㎏5レップ出来たハズなのに、なぜかC1で67.5㎏3レップのみ、C2では70㎏1レップのみ。。。
バックスクワット BSQ
100kg6レップス出来た！
デッドリフト DL
オーバーヘッドプレス OHP
フロントスクワット FSQ
パワースナッチ (ハイスナッチ)
パワークリーン（ハイクリーン）
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