こんな感じでテキサスメソッドやってまっす。週6回時短バージョン

まずはテキサスメソッドとはなんぞや？

The Texas Method | Mark Rippetoe

上記サイトはこのプログラムの提唱者のMark Rippetoe氏（マーク・リプトーさんと読むらしい）の論説です。

この方、名著「Starting Strength」著者であり、初心者向けで有名なStarting Strengthの5レップ5セットのプログラムの提唱者でもあります。

愚直に5レップ5セットでBIG3の重量と体重を伸ばして来た若者が壁にぶつかった時に、次に選ぶプログラムとして長年の試行錯誤の元にテキサス州で実践・磨かれてきたプログラムっす。

テキサスメソッドの対象者は？

ずばり、10レップ3セットとか5レップ5セットの初心者向けプログラムで頭打ちになった、中級者です。
https://athletebody.jp/periodisation/
https://homegym-making.com/texas-method/

ーーathletebody様サイトより引用ーー
初心者
筋力トレーニング開始から数ヶ月間、週3回のトレーニング日ごとに重量を上げていくことで筋力を上げることができる。トレーニング間隔は48時間を基本とし、筋肉痛や疲労度合いによっては72時間の休息を取ることもある。超回復理論が便利に使える時期。
中級者
48時間〜72時間のサイクルで筋力を伸ばせなくなって来た段階。週3回でトレーニングをしつつ、1週間単位で筋力を伸ばすプログラムが効果的。
上級者
1週間単位のサイクルで筋力を伸ばせなくなってきた段階。週3回でトレーニングをしつつ、数ヶ月単位で筋力を伸ばすプログラムが必要になる。
ーー引用終了ーー

テキサスメソッドの具体的内容

特徴は1週間を月曜日のボリュームDay、水曜日の回復Day、金曜日の高強度Dayの３つにわかりやすく分割しているところです。

（一応RMの説明　Repetition Maximum：最大反復回数。5RMは5回挙げられる最大重量。1RMは1回挙げられる最大重量）

ボリュームDayに5RMの90％の重量5レップ5セットでがっつり身体をいじめて、回復Dayに軽くアクティブレストを取って、高強度Dayに5RMを狙いに行きます。

DL（デッドリフト）は身体への負担が大きすぎるのでボリュームDayに1セットだけ5RMを狙います。
BP（ベンチプレス）OHP（オーバーヘッドプレス）は1週間おきに交互にやります。
高強度DayでDLの代わりにウエイトリフティングから派生したパワークリーンとパワースナッチが隔週で取り入れられてます。
クイックリフトと呼ばれたりしますが、習得がそこそこ大変なのでなかなか普及してない現状かも。
クロスフィットで取り入れられているので、アメリカでは大分広まっているようですが、日本だとウエイトリフティング種目やクイックリフトをやっているトレーニー、教えられるトレーナーさんはまだまだ少ないですね。
バーベルを落とせる環境じゃないと危ないので、練習できる環境もまだまだ少ない。
日本に帰ったら、バーベルを落とせるジムを作りたいなーと思ったりする今日この頃。

OHP： Over Head Press　オーバーヘッドプレスについて注釈　プレスとかオーバーヘッドプレスとかミリタリープレ注釈かショルダープレスとか色々名前がありますが、全部同じと考えてます。テキサスメソッドとStarting Strength発案者のMark RippetoeさんはPressと呼んでます。Pressを略すとPになってしまって訳わかんないので、略語がわかりやすいOHPを私は採用しています。ただの好みです。

草うえいとりふた～が始めたテキサスメソッド　週6回時短バージョン

うわープレスの週の曜日が下揃えになってる。。。

トレーニングタイムが昼休み40分だけなので、上半身は月水金、下半身は火木土とずらしています。
上半身日はむしろ時短が過ぎるので、BPの週はOHPを、OHPの週はBPを、セット間1分で10レップ3セット出来る重量で補強練習しています。
本来回復Dayに入っているChinupはボリュームDayに入れてます。47歳で回復Dayはしっかり身体を回復させるためです。
時短のためにインターバル1分で。5*3から開始して増やしていく予定
下半身回復Dayに膝コロ10回3セット入れてます。
上半身高強度Dayでは、BPとOHPの両方やってます。順番は隔週で変えてますが、毎週BPとOHPの5RMを狙いにいきます。
すいません、ちゃんとした理論とか理由はないです。
BPとOHPを隔週なんてまどろっこしい！！と思ってしまうためです。

47歳176㎝67.5㎏の草うえいとりふた～が始めたテキサスメソッド週6回時短バージョンの実際の重量

テキサスメソッドWeek1　BPの週
1/08月　上半身ボリュームDay
①BP  60㎏   5*5　3m
②OHP 25㎏ 10*3, 1m
③プルアップ 5*3, 1m
1/09火　下半身ボリュームDay
①BSQ 82.5㎏　5*5, 2m
②DL   92.5㎏   5*1
1/10水　上半身回復Day
①OHP 32.5kg  5*3, 3m    (5RMの90％*90％)
②BP　47.5kg 10*3 1m　
1/11木　下半身回復Day
①BSQ 65㎏　5*2, 2-3m
②バックエクステンション 10*3 1分
③abrollar 膝 10*3, 1分
1/12金　上半身高強度Day
①BP　67.5㎏ 5*1　　
②OHP  40㎏ 5*1　
③Pull up 6*3 , 1m
1/13土　下半身高強度Day
①BSQ 　92.5kg5*1
②パワークリーン 3*5, 1m
40kg 50kg 55kg 60kg 65kg3*4

さて、どこまで伸ばせるでしょうか。