「図解でわかるスタンフォードの自分を変える教室」
「図解でわかる スタンフォードの自分を変える教室」読了。
前回読んだ「スタンフォードの自分を変える教室」には意志力を鍛えるための実践がたくさん紹介されていたのですが、振り返る時に多すぎて忘れてしまうので、一覧するのに良い本です。
備忘録
第1章 意志力には「やる力」「やらない力」「望む力」がある。
①意志力の「３つの力」を使う
②「賢い自分」を呼び覚ます
③一日の選択を振り返る
④瞑想で自分を目標に引き戻す練習をする
第2章 意志力はストレスと同じく、身を守るために発達した本能。
①ゆっくり呼吸する
②グリーンエクササイズをする
③十分な睡眠をとる
④リラクゼーションで体を休ませる
第3章 意志力は使えば疲労するが、トレーニングによって強化できる
①意志力には限界があることを知る
②意志力の増減を観察する
③脳のエネルギー不足を解消する
④自己コントロール力を強化する
⑤「難しいほうを選ぶ」ことを繰り返す
⑥「望む力」を利用してやる気を出す
第4章 「よいことをしたら悪いことをしてもいい」と勘違いをしないこと。がんばっている理由を思い出す。
①ごほうびで自分を甘やかさない
②「なぜ」という理由を思い出す
③やることを先送りにしない
④毎日同じ行動をする
第5章 脳は実際には満足感をもたらさないものでも必死に追い求めてしまう
①ドーパミンの引き金に気づく
②欲望のストレスを観察する
③「やる力」とドーパミンを結びつける
④あえて誘惑に負けてみる
第6章 自分を責めずに許すほうが、失敗の繰り返しを防ぐことができる
①効果的なストレス解消法を試す
②失敗の繰り返しを防ぐ
１：失敗したときの気持ちを言葉にする
２：同じように失敗を経験した人を思い出す
３：友だちが失敗したらどんな言葉をかけるか考える
③まず失敗するプロセスを思い描き、次に成功した姿を思い描く
第7章 将来の自分と現在の自分のつながりを認識する
①目の前の報酬から距離を置く
②まずは10分待つ
③誘惑に対して先手を打つ
④将来の自分とのつながりを認識する
第8章 他人の意志力にも誘惑にも感染する
①意志力の免疫反応を強化するー自分はどんな誘惑に弱いのか
②お手本にしたい人のことを考える
③周りからの影響の強さを理解する
④同じ目標をもつ仲間を見つける
⑤目標の進捗状況を友だちと報告し合う
第9章 欲求を受け入れ、欲求の波を乗り越えた方が自制心が強くなる
①思考や感情をムリに押さえつけない
②「行動」を自制する
③欲求は受け入れても従わない
④「やらない力」を「やる力」に変える
⑤欲求の波を乗り越える
「意志力」は生まれながらに身についている人もいるものの（幼児のマシュマロ実験）、後天的に鍛えることも可能な力。
著者は“「筋肉」と同じようなもの”と言っており、適切なトレーニングと使い方が大事なようです。（使いすぎると疲れる点も同じ。）
マッチョとデブは一緒に居づらいように、意志力の強弱も仲間内で伝染する。
「腐ったみかん」は排除した方が良いのは、残念ながら事実みたい。
「人は必ずしも合理的な選択をしない」と言われますが、本能（体の反応／ドーパミンなどの神経伝達物質）と意志力のせめぎあいなんですよね。
自分の本能の飼い慣らし方。
やめたい悪習慣・達成したい目標がある方は必読。
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