#1 全くの初心者がフルマラソン完走＆サブ4を達成する為のTips
記念すべきnote初投稿です🔰
この記事では「全くの初心者」がこれからマラソンを始めて、フルマラソン完走、そしてサブ４（４時間切り）を達成する為の方法を１５のステップに分けてお伝えしたいと思います。
もちろん、タイムは二の次でとにかくフルマラソン完走を目標にしたいという人も参考にしてください。
尚、あくまでも「初心者の初心者による初心者の為のTips」です。私自身専門的なトレーナー資格等を持っている訳ではありませんので、その点ご承知おきください(^^;
この記事はこんな方に読んでいただきたいです。
✅ランニングを始めてみたいけど、何から始めていいか分からない人
✅どの程度のレベルを「初心者」というのか懐疑的に思われている人
✅何か目標を持たないと三日坊主で終わってしまいそうな人
✅単純にダイエットしたい人、お肌がキレイになりたい人
ちなみに、「全くの初心者とはどの程度か」というのは人によって感覚が様々だと思いますので、参考までに私の運動経験を自己紹介ページ内でお伝えしています。
こんな感じで、わりと世間一般的な運動経験、しかも４０歳を過ぎてから走り始めた私ですが、フルマラソン完走＆サブ４を達成する事ができました。
なので、運動経験が全くない人の立場からお伝えしていきたいと思います。運動経験のある人が読むと、ちょっと理解しがたい内容も一部含まれているかもしれません。
目標達成までの主なステップは以下の通りです。
当然ながら、最終ステップ迄に要する期間は人によってまちまちです。
その人の運動神経や運動経験、体型（身長＆体重）や週にどの程度練習出来るか等によって変わってくるからです。
ただし、ひとつ言える事としては、マラソンに関しては他のスポーツに比べて運動神経に左右される事の少ないスポーツではないかと思います。やったらやった分だけ結果が出るところが、運動音痴の私がハマった要因の一つだと思っています。
～ フルマラソン完走までの主な道のり ～
【ステップ１】最初の第一歩
人によって走り始める動機はそれぞれ。
それでも、「さぁ今日から走り始めるぞ！」と思った人はまず何から始めれば良いのでしょうか？
よく書籍やネット等を見ると、「最初は早歩きから始めましょう！」と書かれています。
でも、せっかく一大決心して走り始めようと思っているのに、歩きから始めるのって、なんかテンション上がりませんよね？(笑)
運動経験ゼロの私からしても、歩きから始める必要はないんじゃないかなと思います。小走りでも良いので、最初はゆっくりと走ることから始める事をオススメします。
ここでは走るペース（※）は全く気にする必要なんてありません。
※ちなみに、「ペース」とは「１キロを６分で走る」とか走るスピードの事です。
あと初心者の人は
「どんな服装で走れば良いの？」
「どこを走ったら良いの？」
「走っているところを人にみられたら恥ずかしいなぁ…」
などと思うかもしれません。（私がそうでした^^）
このあたりは運動経験のある人からしたら理解し難いところかも知れません。。。
なので、この点について簡単に捕捉しておきます。
👘服装について
服装は運動ができる格好なら何でも良いと思います。また、モチベーションアップのためにランニングウエアやランニングパンツ、特にランニングシューズは最初から買っても良いかなと思います。
ランニングはなんだかんだ三日坊主で終わってしまうイメージの強い趣味です。
多少の出費とはなってしまいますが、これから先趣味として継続させる為にも先行投資する事をお勧めします。
そもそも、運動経験ゼロの人はランニング出来そうなウェアやシューズなど持ってないという人が多いのではないでしょうか…（私がそうでした）
特にシューズはランニングの必須アイテム、走り始める前に購入してテンションをあげておきましょう^^
シューズは一応アシックスをお勧めしておきますが、どこのメーカーかは好みで選んでよいと思います。その方が長続きしそうですし…
但し、ランニングシューズには初心者用、レース用などの様に用途がハッキリと分かれています。デザインだけで選んでしまうと失敗の元、怪我の原因にもなりかねません。
このあたりは街のスポーツ用品店（ビクトリア、R&B、ヒマラヤスポーツ等など）で店員さんに相談すると優しく教えてくれると思います。
🏞走る場所について
これは正直もう、家の玄関を出たら後はどこを走っても自由です(笑)
そうはいっても、走り始めの頃は色々と気になるかもしれません（私がそうでした^^）
家の近くに幸いにもジョギングコースのある公園や河川敷などがあれば最高ですが、もしなければなるべく信号の少ないところを探して走ってみましょう。
走ることに慣れてくれば、走る場所など全く気にならなくなるのですが、走り始めたばかりの頃というのは結構悩むものです。この辺も運動経験者にはわからないことかもしれません。
家から1キロくらい散歩して、そこから走り始めてもOK。電車で一駅乗ってそこから走り始めてもOKです。
👀人に見られたら恥ずかしい
実はこの心配も走り始めてしばらくするとすぐに消えるのですが…そうはいってもこの気持ち、すごくわかります。（私がそうでした^^）
走る場所とも重複しますが、家から少し離れてから走り始めるのも一つの方法です。
コンビニに行く風を装って家を出たら、しばらくはトコトコ散歩し、大通りまで出たら走り始めてはいかがでしょうか？
私は人が寝静まった深夜に走ってました。仕事が忙しくて毎日終電近くまで働いていたというのも理由の一つではありましたが…(^^;
夜は人に見られる危険も少ないのでおススメです(笑)
大丈夫です、人の目が気になるのは本当に最初だけです！！
【ステップ２】３キロ走ってみよう
無事に走り始める事が出来たアナタ。、まずは３キロを走ってみましょう！
「えっ、たったそれだけ？」
という人は次のステップに進んでください(笑)
これまでに運動という運動をしてこなかった人が３キロ走るのって思った以上に大変な事です。（私がそうでした^^）
正直、最初に走り終えた後は脚ガクガクでした。。。
ここでのポイントは、やはりゆっくりと走る事です。
早く走ると疲れやすいし、すぐ脚が痛くなっちゃいます(^^;
🔰超初心者向けアドバイス🔰
・速く走れば走るほど疲れやすい。
・ゆっくり走れば走るほど長い時間走れる様になる。
仮にもジョギング風の恰好をして走っているのだから、それなりのスピードで走らないと恰好悪いし恥ずかしい…という気持ちは良くわかります。
でもゆっくりと走る事って本当に大事なんです。
そして、ランニングを始めたばかりの頃には全く信じられないかもしれませんが、以下の事実をお伝えしておきます！
街中を走っているアナタの事を誰も気にしていないですし、誰もアナタの事を見ていません。
本当？って思う人もいるかも知れませんが、本当です(笑)
この事実を信じて安心してゆっくりと走ってください！
走り始めたばかりの人が目指すべきは「昨日よりも早いスピードで走れる様になる事」では無く、「昨日よりも長い距離を走れるようになる事」なんです。
なので、３キロも本当にゆっくりのスピードで走ってOKです。
買い物帰りのママチャリによろよろしながら乗ってるおばちゃんに抜かれてもOKです。
家まで急いで帰宅しているであろうスーツ姿の早歩きのおじさんに抜かれてもOKです。
もちろん追いかけっこをしているチビッコに抜かれても全然OKです。
恥ずかしいと思うかもしれませんが、そんな時は顔を背けて我慢しましょう！
もちろん周りの人の事なんて気にしない人なら全然OKです。このあたりの事が何言っているか理解できない人は全く無視してもらって大丈夫です(笑)
あと、もう一つ大事な事をお伝えしておきます。
この先練習を続けていくにあたり、なるべく走らない日を三日以上空けない事がとっても大事です。
詳しくはあとでお伝えしますが、三日以上空けてしまうと勿体無いんです。走る曜日を決める必要はなく、走れる時に走る感じで全然大丈夫です。
ただ、なるべく三日以上空けないようにしましょう。 楽にクリアできるようになったなぁと思ったら、次のステップに進んでください。
【ステップ３】５キロ走ってみよう
運動という運動をしてこなかった人にとって、５キロを走るというのはとんでもなく高い壁に感じるかもしれません。（私がそうでした^^;
ここでもペース（走るスピード）は全然気にしなくて大丈夫です。
とにかく５キロを走り切れる様になる。これがマラソン完走に向けての最初の１歩となります。
ここである疑問が湧くと思います。
「どうやって５キロって距離を計るんだろう？」
公園のジョギングコースとか、河川敷とかには500M毎とか1キロ毎に標識が立っていたりするのですが、家の近くを走る場合には距離が分かりません。
走った距離を知るには主に以下の方法があります。
１．ランニング用の時計を買う
市販のランニングウォッチはGPS内蔵のものがほとんどなので、走る時にスタートボタンを押すと、自動的に距離やスピード、中には心拍数やラップペースなども自動的に時計の画面上に表示してくれるタイプもあります。
値段もピンキリなので、興味があればネットで検索してみてくださ。GarminやSunntoあたりがお勧めです。勿論AppleWatchでもOKです。
私が愛用しているGarmin ForeAthrete 935、手首で心拍も計れちゃいます。
２．ランニング用のアプリを使う
走る時もおそらくスマホは持って走る人がほとんどではないでしょうか？
実はランニング用のアプリというのはすごくたくさんあります。ランニングウォッチと同様、ランニング用のアプリでもスマホのGPS機能を利用して、距離やスピードの計測が可能です。
走る時にアプリを起動して「スタート」⇒走り終わったら「ストップ」する事で、自分の走った距離や時間、あとは走ったコースがマップ上で確認できます。
ランニングを継続させるためのモチベーションアップにも非常に有益なので、是非利用をお勧めします。
尚、ほとんどのアプリは無料で利用可能です。私はStravaをお勧めしておきます。
私が使用しているランニングアプリ「Strava」の画面です。
マップ上で自分が走ったコースの確認や、ラップ毎のペースなどが確認できます。
ちなみに、スマホアプリ上でも計測が可能ですが、上記ランニングウォッチ（Garminなど）で計測したデータをStravaなどのスマホアプリに転送する事も可能です。
３．距離測などのアプリを利用する。
地図アプリ上で距離が計測できるものがあります。
あらかじめ走るコースを決めたら、そのコースの距離をアプリで計測してみましょう！
ランニングウォッチやランニング用アプリは必須ではありませんが、あれば非常に便利ですし、趣味として継続させる為のモチベーションアップにも繋がるツールだと思います。
【ステップ４】５キロを３０分で走ってみよう
無事に５キロが走り切れたら、次はいよいよタイムを計っての練習をしてみましょう！
ここまででなんとなく走る事にも慣れてきた事と思います。
もしかしたら５キロを走り切れた事にちょっとした満足感を覚えている人もいると思います。
さぁ、いよいよこのあたりからはタイムも意識した練習をしてみましょう。
やはりランニングウォッチがあると良いと思います。
今回は５キロを３０分で走る事を目標にします。
正直、私はこの目標をクリアするのが凄く大変でした(^^;
５キロ３０分というのは、１キロを６分ペースで走るという事です。
私は最初この目標に挑んだ時、３キロくらいで息がゼィゼィでキツかったのをおぼえています。（ちなみに、走り終わった後には一服してました。）
と同時に、フルマラソンで４時間を切る事の大変さをここで初めて理解しました。
ちなみに、フルマラソンで４時間を切るには、１キロを５分４０秒のペースで走り続ける必要があります。
それを知った時は「サブ４なんて絶対無理だ！」と思いました
「たった５キロをキロ６分ペースでも走れないのに、これより早いペースで４２キロも走るなんて…」と思いました。
なので、なかなかクリア出来なくても全然大丈夫です！^^
挑み始めは３キロ（人によっては２キロ手前）くらいから苦しくなり始めたとしても、段々と慣れてきます。
大事なのは、苦しくなっても諦めずに、そこから『もうちょっとだけ頑張ってみる』事です。
この、「もうちょっとだけ頑張ってみる」というのは、この後フルマラソン完走を達成するまでの練習において常に必要となってきます。
今はキロ６分のペースで苦しくても、そのうちキロ５分半で走れる様になります。さらにはキロ５分で走れる様にもなります。
キロ５分で走れる様になっても、今度キロ４分４５秒で走るのはキツイです。その時も「もうちょっとだけ頑張る」練習を続ける事で、キロ４分４５秒で走れる様になります。
実はここから先の練習というのは、この「もう少し頑張ってみよう」の繰り返しなんです。
🔰超初心者向けアドバイス🔰
・スピードをあげて走ると、どこかで息が苦しくなり始める。
・苦しくなってもちょっとだけ頑張って走る様にしよう。
・次回以降、苦しくなるまでの時間が少しずつ伸びてくる。
キロ６分で走れる様になったから、次はキロ５分４５秒で走ってみよう！
５キロ走れる様になったから、次は６キロ走ってみよう！
この延長にフルマラソンの完走、そしてサブ４達成があるんです^^
まだまだ先は長いですけど…(^^;
【ステップ５】１０キロ走ってみよう
さぁ、５キロを３０分以内で走れる様になったアナタ、今度は少しずつ走れる距離を伸ばしていきましょう！
今回は１０キロを続けて走れる様になる事に挑戦です！
しばらくは走るペースを気にしなくて大丈夫です、とまらずに走れる距離をすこしずつ伸ばしていきましょう！
１０キロとなると、高校で校内マラソン大会とかでもない限り普通の人はなかなか走った経験がないのでは無いでしょうか？
いきなり１０キロは難しいかもしれないので、まずは６キロ、７キロと少しずつ距離を伸ばしていきましょう！
コツとしては、なるべくゆっくりと走る事です。キロ７分とかのペースで全然OKです。もちろんキロ８分とかでもOKです。
実は速く走るための筋肉と長い距離を走れるための筋肉は違うんです。
前者は「速筋」、後者を「遅筋」といいます。細かな事までは覚えなくて良いです。というか、わたしもわかりません(^^;
これから先は、この２種類の筋肉をバランスよく鍛えていく必要があるのですが、マラソン初心者がまず鍛えるべき筋肉は「遅筋」です。
速く走る練習を本格的に始める前に、この遅筋をしっかりと鍛えておく事がとっても大切なんです。
なぜなら、遅筋を鍛える事により怪我をしにくくなります。
よくマラソンの練習を始めたけど脚を怪我して志半ばで辞めてしまった、もしくは走りたいけど怪我で走れないという人がいます。
まだ脚がしっかりと出来ていないうちから無理をすると怪我の元なので、特に最初の頃は走るペースは遅ければ遅いほど良いとすら思っています。
🔰超初心者向けアドバイス🔰
・怪我の予防の為にも、ゆっくりと走って遅筋を鍛えよう。
ゆっくり走って、とにかく１０キロ完走出来る様に頑張ってください！
【ステップ６】１０キロを６０分以内で走ってみよう
さて、ゆっくりと時間をかければ１０キロ走り切れる様になったアナタ。
ここまでくるのにどれくらいの時間（日数）が掛かりましたか？
１ヶ月でクリア出来た人もいれば、半年以上掛かった人もいるかも知れません。
当たり前です。人によって身長、体重、身体能力、運動経験、そして練習に掛けれる時間など全く違うのだから違って当たり前なんです。
だから、よくある「アナタも半年でサブ４達成できる！」的な内容は、運動経験者であれば可能なのかもしれませんが、本当に全く運動経験のない人が実践すると、ついていけないか、または途中で怪我して挫折してしまうと思うんです。
なので、ここでお伝えしている一つ一つのステップを自分の可能なペースでクリアしていく事、これがとても大切な事だと思います。
前置きが長くなりました(^^;
このステップではステップ４と同様、タイムを意識した練習を行います。
わたしだけでは無いと思いますが、やっぱりタイムを意識して走るのって楽しいですよね？
一回一回の練習は苦しくて辛いかも知れないけれど、振り返ってみると「以前はこのくらいのペースでも苦しかったのに、今は気付いたらこれくらいのペースでも楽に走れる様になったなぁー」と実感する事が増えてきます。
これは距離にもいえる事です。
「以前は５キロで脚が痛くなり始めたのに、今はこれくらい走っても痛くならなくなったぞ」と実感する事が増えてきます。
この実感こそが自分自身の成長を感じられ、うれしく思える瞬間でもあり、私がマラソンを楽しいと思える理由のひとつでもあります^^
さて１０キロを６０分で走るという事は、ステップ４と同様にキロ６分のペースで走り切る事になります。
これもいきなりは無理でしょう、少しずつ距離を伸ばしていきましょう！
５キロまでならもう走れる様になっていると思うので、あとは少しずつ距離を伸ばしていけばいいんです。ここまでやってきたアナタならきっと出来ます(^^)
ここからは完全に余談ですが、私はこのあたりの練習をしてる頃はまだ普通にタバコを吸ってました(^^;
赤マル（マルボロの赤の事です、念の為）とライター、携帯灰皿をポーチに忍ばせ、河川敷を１０キロ走った後はすかさず「ぷはー(^。^)y-.。o○」と一服してました(笑)
これは持論ですが、タバコを止めなければフルマラソン完走は達成出来ないかと言われたら、そんなことはないと思います、達成出来るとは思います。
もちろん健康の為には止めた方が良いとは思いますが。。。
私の場合は、自分が走り始めるようになってから周りのランニング仲間が誰もタバコを吸っていなくて、飲み会とかでも肩身が狭いのと、月に２万円以上の節約になるというのがキッカケで、その後ほどなくして止めました。
ちなみに、別の記事で禁煙についても書いています^^
【ステップ７】１時間半走ってみよう
１０キロを１時間で走れる様になったアナタはもう立派なランナーです。
趣味を聞かれたら「ランニングです」と自信を持って答えましょう！
新しく知り合った人の趣味がランニングだと知ったら、「良かったら今度一緒に皇居でも走りませんか？」と笑顔で誘ってみましょう^^
さて、ここまで順調に走ってこれたアナタへここでお伝えしておく事があります。
一度自転車に乗れる様になれば、何年か乗らなくても自転車には乗れると思います。
水泳で平泳ぎ５０メートルを泳げる様になった人は、来年もきっと泳げると思います。
しかし…
１０キロを１時間で何とか走れる様になったアナタは、半年ぶりに１０キロを走ると１時間では走れなくなっています（多分）
そうなんです、とっても残念な事実なのですが、脚力はしばらく走らないとすぐに衰えてしまうんです(^^;
折角ちょっとずつ走れる様になってきたのに、少しでも走らない期間を作ってしまうとすぐにまた走れなくなってしまう。。。
マラソンほど「継続は力なり」という言葉が当てはまるスポーツは無いかも知れません。
なので、なるべく早いうちに走る事を習慣化する事が大事になってきます。お勧めとしては、走る曜日を決めたりするよりも、「走れる時間が取れる日には走る」という事を習慣化する様にするのが良いと思います。（私はそうしてました。）
あとは、なんとなく「１週間で３０キロ走る」とか週単位、または月単位で目標の走行距離を決めておくのも良いと思います。
もちろん人によってスケジュール通りにはいかないとは思いますが、理想としてはなるべく走らない日を３日以上連続させないようにする事が望ましいと思います。
さて、このステップでは１時間半走ってみるというのが目標でした。
タイムは気にせずに、ゆっくりでも構わないので休まずに１時間半を走り切れる事を目標に走ってみましょう。おそらく１２キロ～１３キロくらい走れるのではないかと思います。
ちなみに、この練習の様にタイムやペースを意識しないで走る練習というのは、「遅筋」を鍛える為の練習です。なかなか説明が難しいのですが、走り終わった後に筋肉がジワッとする感覚があればバッチリです！遅筋が鍛えられたという事です。
そういえばここまで触れていませんでしたが、初心者の方がランニングを始めると「筋肉痛」という後遺症が現れる事があります。というか、はじめの頃は必ず筋肉痛は訪れると思います。
私は走り始めの頃、初めて３キロ走った翌日は脚をびっこひいて出社したのを覚えています（誇張表現）
筋肉痛で脚が痛い時は練習してもいいのかどうか悩みますよね？
答えとしては、「少し頑張ればゆっくりだったら走れそうかな…」くらいであれば走っても良いと思います。とても走れる感じでは無い日はゆっくり休みましょう^^
実は走る事に慣れてくると１０キロ走っても２０キロ走っても筋肉痛にはならなくなります。
シーズン初のスキーやスノボで必ず筋肉痛になるのと同じで、普段使わない筋肉を使い始めたから筋肉痛になるんです。
もっというと、負荷に対して筋肉が慣れれば筋肉痛にはならなくなります。
なので走る事には慣れてきても、初めて３０キロという距離を走ったり、トレイルランニングで普段とは違う筋肉を使ったりすれば、その翌日は筋肉痛になると思います(^^;
このステップでは９０分間という長い時間を走れる様になる練習をするのですが、このように長い距離をゆっくりと走る事をLSD（Long Slow Distance）と言います。
ネットや書籍でもかなり紹介されている有名な練習方法ですので、興味がある方は調べてみても良いかも知れません。
簡単にいうと、マラソンで必要となる遅筋を鍛えるのに最も有効な練習方法となります。
また、ダイエット効果もあります。ゆっくりと長く走るほど、脂肪が燃焼しやすくなるからです。
フルマラソンの完走よりもむしろダイエットの方に興味があるという方、「LSD ダイエット 脂肪 燃焼」などのキーワードで検索すると、それっぽい情報がたくさん出てくると思います^^
さぁ、１時間半走り続けるための具体的な方法は一切お伝えしていませんが、みなさん無事に１時間半走り続ける事が出来るようになりましたね？(笑)
では次のステップに進みましょう！
【ステップ８】キロ５分４０秒ペースで走ってみよう
ここまでの練習ではなるべくゆっくりと走って脚力を鍛えてきたあなた。
このあたりからフルマラソンを４時間以内で走る為のペースを覚えていきましょう
前にもお伝えしましたが、フルマラソンを４時間以内で走り切るにはキロ５分４０秒のペースで走る必要があります。
まずは距離５キロからでも良いので、キロ５分４０秒ペースで走ってみましょう。
もしかすると、キロ６分ペースとたった２０秒しか変わらないのに、ものすごくきつく感じるかもしれません。
ここまでで90分走までクリアしているあなたは、５キロを走る脚力は十分についています。
ではなぜ５キロをキロ５分40秒ペースで走ると苦しいかというと、心肺が追い付かないからです。
これまでゆっくりと走る練習を繰り返す事で、マラソンの基本となる遅筋を強化してきました。
みなさんも少しずつでも走れる距離が伸びている事を実感しているのではないでしょうか？
脚が痛くなっても「もうちょっとだけ頑張ってみよう」と継続してきた結果ですね^^
走るペースを上げるのも距離とおんなじです。
最初はちょっとでもペースをあげるとすぐに苦しくなってしまうのですが、苦しくても「もうちょっとだけ頑張ってみよう」を続ける事で、今までよりも少しずつ早いペースで走れる様になっていくのです。
最初は３キロくらいで呼吸が苦しくなってハァハァしてしまうかもしれませんが、自分を信じて頑張ってみましょう！必ず５キロ走れる様になります。
そして何とか５キロの距離をキロ５分40秒ペースで走り切れる様になった時に、改めて思います。
「フルマラソンって、このペースで残り３７キロも走るのか…」と^^;
私は「絶対に無理だ！」と思いました（笑）
【ステップ９】２時間走ってみよう
スピード練習も少しずつ取り入れ始めたあなた。いよいよ２時間走に挑戦してみましょう！
２時間がどれくらいの時間かというと、高校の授業であれば、朝のHRから始まって１限の世界史B、休憩をはさんで２限の数学Ⅱが終わるまでの時間です。この間ずっと走り続ける訳です。
漫画を読んでいてあっという間に過ぎてしまう２時間とはわけが違います！
しかし、この２時間走をクリア出来るかどうかというのは、フルマラソン完走という称号を手に入れる為には必ず必要な関門となります。
ちなみに「友達に誘われて」とか「東京マラソンに当選したから」などの理由で初めてフルマラソンの大会に参加する人は多いと思いますが、２時間走までやってから参加している人はそうそういないのでは無いかと思っています。
逆に２時間走がクリアできる様になってからフルマラソンの大会に参加すれば、東京マラソンくらい制限時間の長い大会であれば完走はもしかしたら出来るかもしれません。（尚、ここでいう完走とは途中の歩きも含めての完走です。）
しかし、ここからは私の意見ですが…
この先マラソンを長く趣味として続けていきたいなぁ…と思えるようになってきた人は、ある程度しっかり練習を積んでからマラソン大会（特にフルマラソンの大会）に参加する事をお勧めします。
練習不足でフルマラソンの大会に出てしまうと後半には地獄が待ち受けており、二度とフルマラソンなんて走るもんか！ってなってしまいます。
それに私は達成出来ませんでしたが、初めてのフルマラソンで４時間切りを達成出来たら、これはもう人に相当自慢できます。そんな人はそうそういないですから…
なので、頑張って最後のステップまで無事にクリア出来てからフルマラソンに挑みましょう！
ちなみに、この様な長い距離を走る練習（今回であれば２時間走）は、もしクリア出来たとしても、その後は一か月から二か月に一回くらいで良いと思います。
毎週二時間走を行うのは大変過ぎますし、そんなに走らなくても大丈夫です。もちろん「ダイエットの為に毎週末２時間走やりたい！」という人は全然OKです。
ゆっくり走る分には脚にもそんなに負担はないと思いますので。。。
ちなみに、２時間も続けて走るのって暇ですよね、そのへんについては以下の記事に書いています。
さて、そろそろ２時間走もクリアできた頃かと思います（笑）
では次のステップに進みましょう^^
【ステップ１０】２０キロ走ってみよう
今回は２０キロ走に挑戦します。
さて、前のステップで２時間走をクリアしたという事は、だいたい距離にして１７キロ～１８キロくらいの距離は走れる様になってきたという事ですよね♪
あと２～３キロなので頑張ってください、以上です（笑）
【ステップ１１】ハーフマラソンの大会に参加してみよう
２０キロの距離を走れる様になったアナタには、是非ともハーフマラソンの大会に参加してみて頂きたいです。
これまでこれといったスポーツをしてこなかった人からすると、大会に参加するというだけで腰が引けてしまう人もいるかも知れません。（私がそうでした^^;
しかし、レースの雰囲気を味わうのもひとつの楽しみです。
緊張するとは思いますが、是非とも初めてのマラソン大会を楽しんでみてください。
そうはいっても、どの大会に出ればよいか全くわからないという人もいると思います。
Runnetというおそらくはランニング関連で一番有名なサイトがあり、ここでは色々な条件でレースの検索が可能です。
日本最大級！走る仲間のランニングポータル
自分の家の近くでほのぼのした雰囲気の大会を探して是非エントリーしてみましょう！
私が初めて参加したハーフマラソンは、家の近くの河川敷の大会でした。
ちなみにタイムは２時間５分くらいだったと思います。
【ステップ１２】キロ５分ペースで走ってみよう
繰り返しとなりますが、フルマラソンに必要なペースは５分４０秒です。
それなのに、なぜキロ５分ペースで走る練習をするのか？
それは、キロ５分で走れる様になる事で、はじめてキロ５分４０秒が楽なペースに感じられるようになるからです。
フルマラソンは42.195キロを走ります。キロ５分４０秒が自分の走れるギリギリのペースでは、とても最後まで走り切る事はできません。
だからこそ、キロ５分のペースで普通に走れる様になる事が大事になってくるのです。
理想を言えば２０キロくらいまでだったらキロ５分ペースで走れる様になると、フルマラソン完走はもちろんの事、サブ４も現実的になってくると思います。
【ステップ１３】ビルドアップ走を行ってみよう
まず「ビルドアップ走」とは何か？ Googleで検索してみます…
”ビルドアップ走とは、ゆっくりペースからスタートし、徐々にスピードを上げて最後は速いペースで走るトレーニングです。 スタミナの向上やスピードアップなど、「フルマラソンを完走する」、「目標タイムで走りきる」ための身体に鍛え上げます。”
ここまで走れる様になったあなたは、これから先の練習はもうビルドアップ走だけで良いかも知れません！ というくらい効果的な練習法なんです。
上記説明の通り、最初はゆっくり走り始めて、少しずつペースをあげていく練習法です。
例えば、１５キロの距離を走る場合、最初の５キロをキロ６分で走り、次の５キロをキロ５分４５秒、最後の５キロをキロ５分３０秒で走る。といった感じです。
走る距離とペースは自分で好きな様に設定出来るので、短い距離から長い距離までどんな練習にも使えます。
走りながらペースを少しずつあげていくのは結構苦しいんです。苦しい後半にペースをあげるので当然といえば当然なんですが…
しかし、これがフルマラソンの後半に粘れる脚をつくる為に必要な練習でもあります。
フルマラソンの後半は本当に苦しいですからね。その苦しい後半に粘れる脚と気持ちを作るための練習です。
走る距離とペースの調整により、自分の好きな様に負荷を調整できる為、普段の練習メニューとしても非常に便利な練習です。
短い距離でやってもいいんですよ。
今日はあまり走る時間が取れないな…みたいな時は、５キロを５”３０⇒５”００⇒４”３０みたいな感じで走れば短距離でも良い練習になります。（タイム設定はお好みで！）
ちなみに、距離１５キロで５分３０秒⇒５分１５秒⇒５分００秒のビルドアップ走がクリア出来れば、フルマラソンの完走はもとよりサブ４達成も見えてくるのではないかと思います。
レース前の一つの参考にしてみてください。
【ステップ１４】３０キロ走ってみよう
練習で３０キロ走までやってからフルマラソンの大会に臨んでいる人はそうそういないと思います。
３０キロ走は距離が長すぎるし、練習でそこまでやる必要は無いという人もいますが、私は「３０キロ走はやった方が良いと思う派」です。
練習で２０キロまでしか走ったことがないのに、本番でいきなりその倍以上の距離を走るのって単純に怖くないですか？
ちょっとだけ精神論的な話にはなりますが、練習で３０キロ の距離を走るっていうのはハッキリ言って肉体的にも精神的にも相当キツイですよ。
だけど、練習でそれだけキツイ思いをしておくことが本番で必ず生きてくると思います。
どれだけ練習を積み重ねても、そしてどれだけのマラソン経験者であっても、フルマラソンを完走するというのは本当に辛くて苦しいものです。
トップ選手だからといって、楽に走り切れるわけではありません。
特に後半は本当に心が折れそうになります。止まりたくなります。途中でリタイアしたくなります。
そんな時に「自分はあれだけ苦しい練習をやってきたのだから」という思いが背中を押してくれるんです。これは本当に本当です。
そんな理由もありますが、３０キロ走は本番までに１回は必ずやっておいて欲しい練習です。
【ステップ１５】フルマラソンの大会にエントリーしてみよう
ここまでしっかりと練習がつめるようになったあなたは、きっともう自分のペースで練習メニューの組み立ても出来るようになっているのではないでしょうか？
さぁ、ここまできたらいよいよフルマラソンの大会にエントリーしてみましょう！
どの大会に参加するかはあなた次第、家の近くの大会に参加するも良し、観光を兼ねて１泊するも良し、とにもかくにも初のフルマラソン、楽しんで参加してください。
最後に、初めてフルマラソンに参加するアナタへ、いくつかのアドバイスをお伝えしておきます。
💡補給はとても大事
これは初心者にとって何より大事なことなのですが、意外と疎かにしがちなので要注意です。
フルマラソンは、ゴールするまでに４時間～６時間くらいかかる訳です。なにも食べないと、後半に「ハンガーノック」という状態になります。いわゆる「ガス欠状態」というやつです。
給水と共に、１時間に一回は補給食を体内に注入する様にしましょう！
おススメは『ハニースティンガー』、とにかく美味しすぎてテンションあがります。
💡乳首を守ろう（男性向け）
はっ？っと思われるかも知れませんが、フルマラソンの様に長い時間走ると、Tシャツで乳首がこすれて出血するんですよ(^^;
私は最初の大会でTシャツを赤く染めあげた経験があります。痛いのと恥ずかしいのと二重苦でした(笑)
ランニング用のニプレスなども売ってますが、絆創膏でも代用可能です。
💡ペースを意識して走ろう
完走が目的なのでタイムは二の次、という人もいるかも知れませんが、あらかじめ走るペースは決めておいた方が絶対に良いです。
サブ４を狙うのであればペースは５分４０秒ですが、完走狙いだとしてもキロ６分とか６分半とか目標ペースを決めて走る事をおススメします。
後半に疲れてペースが落ちる事もあると思いますが、そんな時に「なんとかキロ６分は超えないように頑張ろう」という気持ちが後押ししてくれるからです。
ペースを意識せずにただ漠然と走っていると、レースの後半は辛すぎて歩いてしまいます。
おわりに
私の人生初のフルマラソンは第二回富士山マラソン（旧河口湖マラソン）を選択しました。結果は５’１２"５７というタイムでした。
その時の自分の練習量と走力から、なんとなく５時間は切れるかな～くらいには思っていましたが、あえなく撃沈しました^^;;;
それでも、人生で初めて走ったフルマラソンと、途中すこし歩いてしまったものの、ゴールまでたどり着けた事に対する満足感はあった様な気がします。
しかし、本音を言えばとっても悔しかったです。
もう少し走れるんじゃないかと思っていました。
なんだかんだ４時間半くらいでは走り切れちゃうかなぁ…などと内心で思っていましたが、そんなに甘くは無かったです(笑)
それでも、一番の成果としては、「また練習して、今度はもう少し良いタイムで走りたい！」と思えたことでした。
という事で、私の場合は初めてフルマラソンに出場してからサブ４を達成するまでには約１年ちょっとかかりました。しかし、これはもうどれだけ練習したか次第ですので、期間は全く参考にはならないと思います。
私の主なレース戦績
2014.11.30富士山マラソン 5:12:57 （初フルマラソン）
2015.12.06 湘南国際マラソン 4:5:58 （サブ４ならず…）
2016.01.31 勝田全国マラソン 3:5932 （初のサブ４）
2016.11.23 大田原マラソン 3:42:06 （いまのところ自己べ）
2017.02.09 青梅マラソン 2:28:29 （30キロ）
2018.11.18 川崎国際多摩川マラソン 1:39:47 （ハーフ）
2019.01.27 館山若潮マラソン 3:52:34
さて、ここまで運動未経験からフルマラソン完走、そしてサブ４を達成するまでの練習イメージを私なりにお伝えしてきました。
しかし、走るのはなにも大会に参加する為だけではありません。人生にとってメリットがたくさんあると思います。
✅健康やダイエットに最適
人生を楽しむには何より健康であることが第一です。人生100年時代を生き抜く為には健康が何より大切です。 マラソンは老若男女問わず楽しめる生涯スポーツです。
このコロナ渦においても、免疫力を高めるのにランニングはもってこいのスポーツといえるでしょう。
あと、継続的に走っていれば基本的に太りません！
✅震災時等に役立つ
2011.3.11の震災時には交通インフラが麻痺して帰宅困難者が多数でました。
日頃マラソンで脚力を鍛えていると自分の脚で行動できる範囲が飛躍的に広がります。
１０キロ～２０キロくらいであれば歩いて家まで帰る事も出来るでしょう。
✅旅行先や出張先での楽しみ方が増える
移動といえば電車、バス、車であったこれまでと違って、自分の脚で行動できる距離が飛躍的に広がったアナタは、旅先や出張先でもランニングシューズさえ持っていけば観光範囲も圧倒的に広がります。
また、これまでは行けなかった様な場所にも走って行く事が出来るようになります。
私は出張先には必ずランニングシューズを持参していました。
以上、これまで運動といった運動をしてこなかったわたしがマラソンを始めてから、フルマラソンを走りきれる様になった練習イメージをお伝えしてきました。
みなさんも自分自身で様々な楽しみ方を見つけながら、生涯スポーツであるランニング生活を始められるキッカケになってくれれば嬉しいです。
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