ダイエット初心者が体を変えるために必要なポイント5カ条vol.528

どうもTOMです^_^

岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており、現在3年目に突入しております💡

今日は、
ダイエット初心者が体を変えるために必要なポイント5カ条

これについてまとめていきます。
個人的には保存版でも良いと思っていますが、

まあとはいえ、これも普段から発信している、発言している事なのでいつもの内容と思って頂ければと思います。

まず運動、
トレーニングに関してですが

筋トレに関しては、基本的にコンテストなど目指さない
普通に運動、身体作りを考えている方、ダイエット目的の方は

3ヶ所でOK

・下半身
・上半身
・体幹（胴体）

余裕があれば軽い有酸素運動

運動は2割　食事は8割の意識

運動は必須ではありますが、
その際に、食事がおろそかになりがちなので
とにかく食事が重要と心得てほしいと思います。

（運動したから、好きなものを食べていいという考えは卒業しましょうw）

食事におけるタンパク質は体重の1kgに対して1.0〜1.5は必須

食欲を安定させるためにも
ダイエット中はアンダーカロリーになりながらも、筋肉量や基礎体力、お肌の材料や内臓などの材料になるタンパク質は、これまた必要不可欠なので、

「焼き鳥1本に対して、これは何グラムの”炭水化物”が含まれていますか？」

確かに調味料で糖質がゼロではないかもしれませんが、
こういった質問ではなくて、

これはどれくらいタンパク質が含まれているのか？

まず、食材に対して

それが炭水化物なのか
脂質なのか
タンパク質なのか

これを見分けられる知識は、最低限つけておきましょう^_^

炭水化物は、間食も含めて1日を通じて
完全にゼロにするのではなく、

1〜3食は摂取します。

ただ、ここで言う炭水化物は
栄養価のないお菓子や菓子パンなどではなく

複合炭水化物

山芋、オクラなどネバネバ系
芋類
穀物（玄米、雑穀米などの全粒粉）
白米などは栄養価は下がりますが、即効性のあるエネルギー源になるのと水分を含んでいるので、運動やスポーツをする方には活用しやすいかと思います！
果物や根菜類

この辺を心がけていきます。

パンも全くNGにするのではなくて、
全粒粉のトーストで、
できるだけ精製されていない食材を
ベースに組み立てていくのが良いかなと思います。

あくまでベースなので
会食や休日、オフ、旅行など楽しめる時は、
嗜好品として割り切って食べましょう

（たまにパンは大好きだけど、ダイエット中で我慢をしていて、ふとしたタイミングで食べたくなり、食べた際から我慢ができなくなったと言う方がおられますが、そもそもそれは我慢をしているから続かないのであり、完全にゼロではなくうまく上手に向き合っていきましょう）

週4日は最低限動くように

パーソナルトレーニングなど
集中的にトレーニングするのは別として、そうでない場合は
基本的に毎日、運動や筋トレを行うのが理想です。

これを言うと
そんなにまとまって1時間も確保できませんと質問がありますが、

1時間も確保する必要はなく、

10分でも良いので、
上半身か
下半身か
体幹部分を狙って筋肉に負荷をかけて

基礎代謝を高めて、
血液の循環を良くし、自律神経のバランスも整え、ホルモンの分泌も促し（というより自律神経とホルモンはセットで働く）

上半身→【胸】【背中】

下半身→【太もも】【お尻】

体幹→【胴体全体】【インナーマッスル】【呼吸】

これらの3パターンでまずは考えていく💡

【加工食品やフライの油など脂質の見直し】

ファーストフードなどにあるフライドポテトやハンバーガーなどは、トランス脂肪酸が豊富に含まれているので、中性脂肪として蓄積されやすい上に、動脈硬化や糖化の原因になりやすいので、

カロリーが高い上に
その中心に酸化しやすい脂質が豊富に含まれているので、定期的に食べている方、毎週食べている方は注意が必要です💡

こういった記事もありますよ😊

https://note.com/tomblack_fitness/n/ne2cf084178c8

https://note.com/tomblack_fitness/n/n6e6b2a730b0e

3大栄養素の中でも

たんぱく質→1g→4kcal

脂質→1g→9kcal

炭水化物→1g→4kcal

脂質は、
カロリーオーバーになりやすいので食材に対してイメージがわかない方は、下記のサイトから慣れるまで調べてみたり、購入する際には、成分表をチェックする癖をつけてみましょう💡

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

野菜は緑黄色野菜で、旬なものや、素材そのもの、その土地のものを基本的に食べるようにする。

ドレッシングは、質の悪い油が多いので
個人的には、天然の塩などで食べるのがオススメです🍽️

最後に、
タンパク質の量がなかなかイメージがわかない方、どれだけ食べたら良いのですか？？

こういった質問いただきますが、

栄養士の方など、
よく指導に使う際に言われるのが「ハンドポーション」というやり方。

これは、手のひらに乗るくらいのタンパク質の摂取を心がけるという意味で、

赤身の肉や鶏の胸肉などは1枚分ほど

ゆで卵などであれば2個

魚などは1尾

おおよそですが、100グラム程度は摂取が可能だと思いますので、タンパク質のグラムに換算すれば20gは確保できるかと思います。

慣れてくれば
スーパーなどでの食材も、どれだけタンパク質が含まれているかも、意識することなく、自然と行動に移せるようになるので、この辺は練習が必要かもしれませんね^_^

最後にまとめとして

これは普段からSNSでも発信したり

レッスンのお客様とも会話をしますが

モチベーションが続かない
気力がわかない
やる気が起きない

などなど

お話をいただきますが、

メンタルや精神などは
まさに、気力から生まれるのではなく

あくまでフィジカル、肉体、

健全な体から作られていく、
生まれていくと思っておりますので、

その身体作りをするために

まずは、知識をつけ、思考を変えていき、

そして、考え方を変えていき、

思考や考え方が変われば、行動が変わっていき、

行動が変われば、当たり前ですが、
結果が変わり（これは良くも悪くもある、だから、知識が必要）

と初めの部分に戻り、

結果が変わることにより、
身体が変わり、

習慣に変え、
習慣とは、これまた良くも悪くも、ライフスタイルそのものなので

良い習慣に変え、

継続をしていく。
継続をしていくと言うと、少し抵抗に感じるかもしれませんが、

歯磨きをすることに、モチベーションがないように（口臭が臭ったり、虫歯になっても良いと言う方は別……少しドライな言い方でごめんなさいw）

気力からメンタルや肉体は作られないので、

いい身体作りを行うことで
健全な精神につながってくるかなと。

僕自身が、普段あえて

ダイエットやボディメイクというよりも体作りではなく、

【身体作り】というこのこの言葉も頻繁に使うようにしている理由は、こういったメンタルやフィジカルとトータルで考えているので、

やがて、
それがライフスタイルにもつながってくるかなと。

どうしてもダイエットとなると、

・厳しい食事制限
カロリーは1200kcalまで
ご飯は絶対食べない
ランニングをしなければいけない

よくわからない間違ったダイエット情報に振り回されている方も少なくないですが、

今日ある体は、
過去過ごしてきた運動や体を動かすこと
過去に食べてきた食事

基本的にこの2つで成り立っていますから

極端に食事を減らしすぎて、栄養不足になったりするのではなく、

タンパク質だけ取っておけば良いのではなく、

よく使われる言葉で言うと

【バランスよく食べていくこと】

ここに尽きますので、
ぜひ参考にしていただければと思います。

ということで、本日は、

ダイエット初心者が体を変えるために必要なポイント5カ条

これについてまとめていきました。

最後まで読んでいただきありがとうございます^_^

それではまた明日^_^