筋肉を増やしながら、脂肪を落とす事は難しいけど、それでも僕が心掛けていること【前編】vol.531

どうもTOMです^_^

岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており、現在3年目に突入しております。

さて今日は
筋肉を増やしながら、脂肪を落とす事は難しいけど、それでも僕が心がけていることというテーマでお話ししていきたいと思います。

基本的には
筋肉を増やしながら、脂肪を落とす事は
正直難しいです。
効率も良くないです。

例えば

体脂肪率が高い方が、
体を変えるために

一度体脂肪率をしっかりと落として
脂肪が落ちた状態を維持しながら
筋肉を増やしていきたい

こういった要望をいただくことも
少なくないのですが、

結論、ぶっちゃけ難しいですw

これは、
家計簿が赤字なのに、
積み立てや貯金をしているようなもの。

ただ、以前もnoteの記事で紹介した
できるだけ体脂肪落としながら骨格筋量を増やしていく方法もゼロではない

それについても以前記事でまとめているので
論文と合わせて興味のある方は見ていただいても良いかと思います^_^

https://note.com/tomblack_fitness/n/ne2cf084178c8

それでは、早速本題です。

今回は、僕自身が心がけていることになります。

かなり経験則や
僕自身が今まで実践してきた方法になるので、
あくまで参考程度に読んでいただければと思います。

ポイントとしては

①怪我をしないように鍛えること以外に整えることも重視する

②レジスタンストレーニングを取り入れる
（負荷をかけたトレーニングのことウエイトトレーニング、自重トレーニング、筋トレ全般、ヨガやピラティスなどボディワーク系も含む）

③体脂肪が落ちる食事ではなくて、体にとって良い食事を心がけて食べて、実践する

④睡眠の質を意識

ざっくりですが、これら4つかと思います。

①と②に関しては、
普段から発信していることでありますが

鍛えることも重要ですが
その鍛えるために最大限効果を発揮させるために整える

そんなイメージです。

後は、
できるだけ疲労を蓄積させないためにも、
少しでも筋肉痛を作らない、

早めに回復させるためにもメンテナンスやケアを重視する。

後は、シンプルに

最大限の負荷で限界まで追い込む

これにつきます。

後はどういった体作りをしていきたいのか？？

どんな体型を作っていきたいのかにもよりますが、

これは、
自体重トレーニングでも
ダンベルやバーベルなどを使ったウエイトトレーニでも同様の考えですが、

とにかく、
自分の閾値、
疲労困憊の状態まで取り組むことですので、

僕自身が取り組む中でも、
この辺は心がけています。

（個人的には短期集中派です、2時間3時間ジムでトレーニングする方もおあれ増すが、長くても1時間です）

全体像としては、
トレーニングする時間は意外と短く
ウォーミングアップやクールダウンなどを入れても1時間以内には終えるよう心がけています。

もちろん、その他にも時間を確保すれば良いのかもしれませんが、

お店の経営のことや
仕事のことを優先すると
30分から1時間が今の僕自身の限界時間であります。

最近Yahoo!ニュースで吉本の芸人さんで腕立て伏せのみで現役のボディビルダーも絶賛する体を作った芸人さんが話題になっていましたが、

https://news.yahoo.co.jp/articles/dcd410469a4041af48441b7726e908a78ee0ecf4

エビデンスベースで、話をすれば
普通は体がそこまで変わらないはずですが

この二つの動画は個人的にも興味深く、なかなか面白かったですｗ


ここで感じる点は
正しく、負荷をかけることができれば
体はそのストレスに対して適応してくれることを
体現した芸人さんなのではないでしょうか^_^

POINTとしては、

ウエイトトレーニングやトレーナーの教科書には必ず載っている

「漸進性の原則」

これは、
少しずつ少しずつ負荷を上げていくことです。

達成できた回数があるなら
次の週はその回数を超えられるようにチャレンジしてみる

達成できたら、重量があるなら
次の週はその重量を超えられるようにチャレンジしてみる

達成できたタイムがあるなら
次の週はそのタイムを超えられるようにチャレンジしてみる

非常にシンプルな考えですね。

③ただ体脂肪が落ちる食事ではなくて、体にとって良い食事を心がけて食べて、実践する

これに関しては、

こちらの肉体改造のピラミッドにも書かれているように、世界6カ国でも出版され、10万部以上売り上げている代表的な書籍ですが、

肉体改造のピラミッド 栄養編

基本的には、

タンパク質は
体重1kgあたり1.5〜2.0g

脂質は、総摂取カロリーの20%

炭水化物はは、

残った分のカロリー

このベース考えるので良いかと思います。

後は、個人によって微調整、
炭水化物の量減らす方が体調が良いのか

タンパク質の量を少し減らし、脂質の量を増やすのか、

などなど、この辺は個人によって、体質にも遺伝的な要素や人種なども変わってくるので、実践してみないと分かりません。

この方法ができるのであれば

細かいカロリー、計算を行わなくても

上記の内容で、食事の献立を作っていき
1週間ごとに、体の変化を

iPhoneで撮影したり
鏡でチェックしたり、

体組成計をチェックしながら、
体脂肪率を判断していく方法でも良いかと思います。

ただ、1週間ごとでは、大きな変化は少ないとは思いますので、3週間や1ヵ月、2ヶ月など取り組みやすいペースで
記録を取っていけば良いのかと思います。

個人的には、実際の体の変化
鏡などでチェックしたりするのが個人的には良いかと思います。

食事に関しては

普段食べているような写真を添付しておきます。
Instagramのストーリーにもアップしているので、
そちらを普段から見ている方は
いつもの内容で代わり映えがないように思うかもしれませんが、
一応掲載しておきます。

カロリーさえオーバーしなければ好きな食事をとっても良い、
アンダーカロリーであれば、体脂肪落ちる

確かに、理屈的にはそうなのですが

今回の内容は、
筋肉を可能な範囲で増やし、
もしくは維持をし脂肪を落としていくという内容なので

全体の総摂取カロリーだけでなく

自分の体にとって良いもの、
質にもこだわった方が良いと個人的には思っています。

④睡眠時間も大切ですが、睡眠の質を上げること。

大谷翔平選手も睡眠時間は長く確保していることで有名ですが

睡眠時間が近づくにつれて
スマートフォンやPCは、完全に遮断

お風呂に関してもシャワーで済ますことなく、お湯につかり、

一度体を温めて

体温が下がっていく段階で副交感神経が優位になり、寝付きが良くなります。

この辺も心がけています。

SNS等はスロットと同じで中毒性があり、刺激が強かったりするコンテンツもあるので、意識とは、別に画面をスクロールしたりするなどで、睡眠の質が変えて下がってしまうので、

自律神経が整うような音楽やアロマ、
間接照明などこの辺が良いかと思います。

後は、シンプルに深い呼吸をしたり

腹式呼吸を行ったり

単純にストレッチなんかも良いですね。

起床に関しては
太陽光で自然に目が覚めるように心がけるんですかね、

一応アラームはセットしてますが

朝太陽の光で目が覚めるように、カーテンの部分を開けておいて、できるだけ動物的に自然な起床の方法を選んでいます。

これらを心がけた上で後は

トレーニングを行っていくこと。

この流れになってきますので、

具体的なトレーニング方法などは、
また明日のnoteでまとめていきたいと思ってますので

明日もぜひ参考にしていただければと思います。

ということで、本日は

筋肉を増やしながら、脂肪を落とす事は難しいけど、それでも自分が心がけていること

このテーマでお話しさせていただきました。

少しでも参考になれば幸いです。

それではまた明日^_^

では😊