玄米で痩せる理由vol.614
どうもTOMです^_^
岡山県津山市にて、パーソナルトレーニングスタジオを経営しており、
コンセプトは、
【身体作りをライフスタイルに】Quality of Life、生活や人生の質を高める結果と場所・空間を届ける事をビジョンに掲げています
今回はこのテーマですが
あくまで今回は、
毎日現場に立ってパーソナルやグループレッスンなど年間1000セッションほど実施する中で感じる効果の部分と
僕自身が、過去ボディーコンテストや
年間でも体脂肪率をほぼ10%で維持している個人のかなり主観的な内容となっておりますが、
大きく玄米を食べて痩せる理由としては3つ
①白米に比べてカロリーがわずかに低い
玄米160グラムに対して、243カロリー
白米160グラムに対して、250カロリー
これだけ見ると、
わずかな差かもしれませんが
モリブデン
マンガン
マグネシウム
銅
ナイアシン
ビタミンB6
パントテン酸など
これら栄養素が白馬よりも豊富にあり、栄養価が高いことが特徴です。
ちなみに、玄米の種類は様々なので
もち麦や
十五穀米、黒米、赤米など様々です。
僕自身も古代米を毎日、白米と合わせたり玄米と合わせたり
色々な種類から栄養を確保してます。
有名な話では
江戸時代から明治に流行した脚気も白米の精米技術が向上したことからも1つの理由と言われています。
脚気の原因としてこのビタミンB1の不足ですが、
今でこそ、精米技術が向上していますが
江戸時代の食生活としては、
身分の高い人が食べられなかったのが、この白米でもありました。
ちなみに、
玄米にはこの脚気の原因であったB1が0.4mgもあるそうで十割そば、と同様の数値となっているようです。
なんと
精米をしてしまうと、4分の1にまで低下するそうです。
②食物繊維が豊富であること
言わずと知れた食物繊維は、腸内細菌の餌になることが大きな役割としてありますから、
その中でも特に食物繊維を分解し、
発酵した際に入れる短鎖脂肪酸
この物質が作られることがわかっています。
短鎖脂肪酸は、
善玉菌を多く含む納豆や漬物、味噌などの発酵食品が豊富で、
ヨーグルトですと
ビフィズス菌Bifixがスーパーなどでよく売られていますよね^_^
これは、
以前ボディーコンテストの際も腸内環境を整える上でも、
よくお世話になっていました。
ただボディーコンテスト等がない場合
基本的には納豆や漬物、味噌、玄米、海藻類など
こういった水溶性食物繊維から摂取するように意識しています。
またこの短鎖脂肪酸は、
GLP-1というホルモンが、小腸から分泌され血糖値が高い場合にインスリンを分泌させる働きがあります。
その他には、
・脂肪分解したり
・筋肉へ糖質を取り込んだり
・体の炎症を低下させたり
・食欲を低下させるなどの働きがあり、
ボディーメイクやダイエット的にも効果があると言われています。
美容クリニックなどでは、
ダイエット注射としてこのGLP-1の分泌を促す薬があるほどです。
※ただし、副作用も多いので、血糖値が急激に下がったり、低血糖を引き落とす可能性や、消化不良、、急性膵炎などが起こるケースがあるので、
基本的に、僕個人としてはこういった方法は否定します。
https://www.mhlw.go.jp/content/11120000/001177708.pdf
詳しくはこちらもご参考にいただければと思います。
③しっかりと咀嚼をする事
痩せにくい方の特徴として、
咀嚼が少ないと言うのがありますが、
もう一つは、消化力が低いと言うのも特徴になるかと思います。
胃腸の働きが弱いからこそ、
甘いものやお菓子などでエネルギーをとってしまうケースもあり、
こういった事は、
現場でもよく聞きますが
加えて、タンパク質の消化力に対しても比較的強くないので、
結果的に咀嚼が少なく、
簡単に食べれるものを摂取する傾向にあるので、
その反面、玄米は咀嚼回数が増えますし
代謝も改善し、肥満の改善に大きくつながるかと思います。
また咀嚼が行えることで、唾液の分泌を促し、
血糖値の乱高下の防止にもつながります。
肥満傾向にある方の特徴としては、やはり早食いというのが多い印象です。
そもそも咀嚼が少ない状態ですと、
胃酸がうまく分泌されず、内臓も機能しにくくなり、
結果、自律神経が狂いやすくなり
メンタル面の影響にも関与してしまいます。
どうしても、
手軽に食べられる加工食品やご飯を減らしてしまったが、
逆にお菓子を食べてしまうなど、
一時的には大したカロリーでは無いかもしれませんが
長期的に見れば、
この行動が習慣そのものにつながっている気持ちするので、
厳しいようですが、健康的に体作りやボディメイク、アスリート含め、
この部分は控えておく必要あるかと思います。
また、加工食品などは
消化能力そのものを落とす要因にもなりますので、
結果として、
悪玉菌が増え、
この短鎖脂肪酸の現象にもつながってしまうかと。
最後にこれは偏見かもしれませんが、
そもそも、玄米を選んでいる方で、
しかも、それを中期、長期で習慣として取り入れている方は、ダイエットで悩んでいない方が多い印象です。
（そうでない方の場合は、ごめんなさい。先に謝らさせてください😭）
そして最後に紹介になりますが
個人的に結構最強だと思っているのが
タンパク質も取れて
玄米も食べれて、抗酸化作用のある緑黄色野菜、
さらには、
骨や筋肉を強化、合成させるビタミンDを多く含むキノコを含み、
保存料や着色料、化学調味料などを使わずに作られている
ななほしやさんの
玄米ライスバーガーがここ最近食べた中では
最強だと思っていますw
もちろん、玄米単体で咀嚼を意識し
一汁三菜に加え、魚などの定食スタイル
これもまた良いですが、
個人的に最近食べておいしかったので
紹介させていただきました。
店舗は持たれておらず、イベント出店などでしか買えないため
岡山県北の方がメインにはなると思いますが
気になる方は、ご自身でレシピを考慮して作ってみるとも良いかと思います。
ということで、本日は
玄米で痩せる理由
このテーマでお話しさせていただきました^_^
それではまた明日(^^)
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