ダイエットに有酸素運動は効率が悪いけど、それ以上にメリットが多い驚くべき効果効能vol.571
どうもTOMです‼︎
岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており3年目に突入しております。
コンセプトは
【身体作りをライフスタイルに】Quality of Life、生活や人生の質を高める結果と場所・空間を届ける事をビジョンに掲げています。
さて、
今日はダイエットに有酸素運動は効率が悪いけど、それ以上にメリットが多い驚くべき効果効能
このテーマでお話ししていきたいと思います。
先ずはじめにジョギングやランニング、
エアロバイク歩くこと
これらは消費カロリーにおけるコスパが高くないという点であって、
それでも、個人的には
有酸素運動を行った方が良い理由について話します。
決してダイエットにおいて
有酸素が必要ないという内容ではなく、
メリットの方が多いということについてだけ、
はじめにお伝えさせていただきます。
では、
有酸素運動を行うことのメリットとは？？
タイトルにある驚くべき効果効能とは？
これは、
・脳機能の向上と
・ミトコンドリアの活性化です。
ミトコンドリアは
簡単に言うと、
エネルギーの生産工場であり
糖質や脂質も
体でそのままエネルギーにはならないので、
しっかりと体で使えるエネルギーになるように
変換するのが、
まさにミトコンドリアで
研究によると、
遅筋（赤筋繊維）に多く分布していることがわかっていたりします。
単純に筋トレをすれば、
筋肉が太くなりますよさが、
どちらかと言うと、ミトコンドリアは
筋肉の太さと言うよりも、
遅筋に多いことから、
使えば使うほど、
このミトコンドリアの生産効率は高まる事が言われています。
筋肉が太くなると言うよりも
そのかわりに
毛細血管が増え、エネルギーを使う場所が増え、ミトコンドリアが増える形となり、疲労が溜まりにくかったり、体も元気に活動できます。
つまり、ミトコンドリアが活発でないと
食事で摂取したエネルギーも
余剰として体脂肪になったり
疲労としても、
回復しにくい状態につながってしまいます。
そしてこのミトコンドリア。
実は、
無酸素性の運動（強度の高い最大筋力の約70%越えの運動、ウエイトトレーニングなど）よりも
有酸素運動を行うことで向上しやすくなることもまたわかっております。
遅筋（赤筋繊維）は、
有酸素運動などで多く活用される筋肉であります。
有酸素運動することにより
酸素を心臓は必要としますので
まず根本的に血流が増えます。
もちろん、これは心臓だけに限らず
脳への血流も増加しますよね。
脳の血流が増加すると
自律神経が安定したり、
ホルモンバランスが整い始めるので
自律神経の乱れによる
・疲労感やメンタル不調、
・女性の生理周期、
・セロトニンの分泌
・食欲のコントロールがしやすくなったり
・記憶力の向上にもつながります。
特にこの記憶力に関しては、以前のノートでも紹介したと思うのですが、BDNF。
これもとても有名ですね^_^
この
BDNF（脳由来神経栄養因子）
は記憶や学習に関与する海馬で分泌され、
神経の連携、まさにシナプスと呼ばれる神経細胞同士の接点が増えるので、記憶や学習能力が高まるということが下記の研究でも示されています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15383515/
ただ、
ここでお伝えしたい有酸素運動とは
時間帯を決め、ランニングやウォーキングなど
それだけに集中し時間を作っていただけることに越した事は無いのですが、
子育てや育児、
ビジネスパーソンなど、
限られた時間の中で
運動やエクササイズを
する時間を確保する方にとっては、
日常における中で
まずは
活動量を増やすことからお勧めいたします。
（このノートを読んでおられる方は耳タコくらい活動量を上げると言う事はよく聞いている部分かと思いますw）
当スタジオに来られるお客様は、
・ほとんど運動して来なかった方
・スポーツ経験が少なかった方
・姿勢改善をしたい
・若い時に運動していたけど体の代謝機能が低下し、日常的に疲れを感じやすなった方
・パフォーマンスを向上させたい
・ボディーコンテストに出たい
・趣味のスポーツの競技力を上げたい
・根本的に健康的な習慣を作りたい
などなど
目的は様々ですが.
特に前半にあるあまり運動経験がない方などは
そもそも、活動量が低いことが多く、
そういったお客様に
激しい有酸素運動や
トレーニングなどを実施しても
かえって逆効果になることもあります。
今回のテーマで1番お伝えしたい事は、
活動代謝を上げるということであり、
それが、まさにタイトルにもある
ダイエットに有酸素運動は効率が悪いけど、それ以上にメリットが多く、驚くべき効果効能につながると考えています。
また活動代謝と有酸素運動の関係としては、
ミトコンドリアを増やす事において、
有酸素運動の大きなメリットがあるわけであります。
厚生労働省の指標にしている1日の歩数は、
およそ8000歩から9000歩と言われてますが
個人的には先ずは
7000歩というところを
最低ラインとして目指したいところです。
もちろんスポーツクラブなどに入会して
有酸素運動することも
悪くはないと思うのですが
まずは、
ここを日常で達成してほしいと思います‼︎
例えば、短期間で
極端に体脂肪を落とす事を目指すと
筋肉の分解、消費が大きく
=
もともと代謝が低い方、
筋肉が少ない方が実施すると考えると？
これまた代謝の低下、
体脂肪すらもおちにくくなるかと。
意識的に、浮腫などで体重が落ちても
体脂肪が落ちてるわけではないので
通常の食事に戻すと
増えた体重のほとんどは体脂肪。
これは昨日の記事にも書きましたが、
ここはやはり避けたいところであります。
また、可能な方は
少しハードな有酸素運動は
うつ病の薬物療法と同等か、
それ以上の効果がある報告もありますので
心肺機能を高めるような強度でも良いかと思います。
脳機能を高めることについては、
日常での活動代謝を
あげることができれば
次のステージとしては
少し心拍数を意識した有酸素運動は、
よりダイエットにおいても恩恵を受けられます。
これについては
メンタルへの割合が大きく
少々ハードな運動やトレーニングによって脳内の神経伝達物質や脳神経が新しく増えたり
これはうつ病など先ほども述べたように、
薬物療法と同等か、それ以上の効果があるという研究でもあります。
ポイントとしては
少し高強度であり
心拍数を高めると言う部分が
うつ病発症の方が
これから高強度の有酸素運動に取り組むことにより再発率がかなり下がるとのことです。
早稲田大学スポーツ科学学術院などの報告ですと
高強度の有酸素運動に取り組むことは、
ほぼ高い確率で抗うつ剤以上の効果がえらるとの事です。
個人的には、有酸素運動のグループレッスンや
自分自身でウォーキング、
少しハードなジョギングなど
もちろん筋トレにおいてもそうですが、
終えた後のスッキリとした感情や
爽快感は、
間違いなく仕事においても
良いアイディアの想像であったり、
メンタル的に良い影響与えると感じております。
まとめですが、
江戸時代、まだ車もない時代は参勤交代
江戸から遠い藩（九州など）も歩いて、1ヵ月から2ヶ月かけ江戸までたわけですから、
今考えれば、相当な活動量ですし
ウォーキングを含む有酸素運動は
やはりダイエット以外の効果は大きく
健康寿命の部分においても
過去の歴史から現代におけるダイエット含め体作りの学びや参考になる部分はありそうです。
最後は少し話が取れましたが
少しでも参考になれば幸いです。
ということで本日はダイエットに有酸素運動は効率が悪いけど、それ以上にメリットが多い驚くべき効果効能
このテーマでお話をさせていただきました。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございます。
それでは、また😊
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