炭水化物（糖質）が筋力トレーニング前後に必要な理由vol.580
どうもTOMです!
岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており3年目に突入しております。
コンセプトは、【身体作りをライフスタイルに】Quality of Life、生活や人生の質を高める結果と場所・空間を届ける事をビジョンに掲げています
さて今日は、
炭水化物（糖質）が筋力トレーニング前後に必要な理由
このテーマでお話ししていきたいと思います。
スポーツやアスリートの世界でも
筋肥大、バルクアップに最も効果的なのが
炭水化物の重要性だと言われています。
タンパク質の摂取はもちろん重要であることは言うまでもありません。
体重１kg ×1.2～1.5gのタンパク質の摂取（TOM的に推奨）
※男性15～64歳の推奨量は65g/日、65歳以上は60g/日、女性15～17歳の推奨量は55g/
年齢とともに筋肉量が低下していくことは、人である以上共通している部分かと思いますが、
その中で
・どんな目的をもって運動をするのか、筋トレをするのか？
・自分に自信をつけるため。
・コンディションを保つため。
この理由は様々です。
その運動の効率、効果を高めるうえでも
運動前後の栄養補給、炭水化物などここはTrainingより重要だったりするかと思います。
まず確認として運動時の種類における栄養素の割合の確認をしておきましょう。
・強度が低い運動、長時間の運動（有酸素運動）
こういった場合ほど、
体脂肪が利用される比率が多くなります
反対に、
・筋力トレーニング（以下、筋トレと省略します）や短距離走など短時間で高強度の運動（無酸素運動）
これらの場合、糖質が利用される比率が高まります。
ですので、
例えば
"運動中"で体脂肪の燃焼を考えてる人は、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を長時間行なうことが効果的です。
一方、筋トレなどの無酸素運動が脂肪燃焼に効果がないのかというとそうではないですよね。
筋トレは、"運動後に脂肪が燃えやすい状態をつくる"ことが科学的に証明されているからで、
省エネカーではなく、昔
ながらのアメ車のように筋肉量が増えることで、安静時における消費が増えることがあります。
さてここで、糖質制限の落とし穴として
なぜ運動において筋トレにおいて糖質制限がいけないのか、
つまり必要になってくるか？
この理由は大きく２つ
①糖質は筋トレのエネルギー源
速筋と遅筋のうち、
速筋は、さきほど話した筋力トレーニング（以下、筋トレと省略します）や短距離走など短時間で高強度の運動（無酸素運動）
いわゆる鍛えると大きく太くなるのは、この速筋。マラソン選手は筋肉自体は大きくなく、全体的に細く引き締まっていますよね。
遅筋は強度が低い運動、長時間の運動（有酸素運動）
またこの遅筋は優秀で
糖質も脂質（体脂肪）もエネルギー源にできます。
ただ速筋は基本的には糖質しかエネルギー源にできないのが特徴としてあります。
そして今回のタイトルのメインはココ。
②糖質は筋合成をサポート
糖質を摂取して血糖値が上がると、インスリンが分泌される。このインスリンは血糖値を下げる印象をもっている方も少なくないと思いますが
筋肉の合成もサポートしています。
つまり、
筋肉の分解を防いでくれる役割にもなり、
とにかく早く痩せたい！と考えている人など
ついつい食事制限を短期間で一気に追い込みがちですが、
実は、
たんぱく質の合成は血中のインスリン濃度に依存するとも言われています。
これは、インスリンが
高ければ良いという意味ではないですよ。
低い状態での筋トレだと筋肉の合成がうまくいかなくて
簡単にいうと
絶食状態で運動するとかです。
昔から言う
腹が減っては戦ができない。
まさにこういった状態では筋肥大は難しいと言う意味でとらえていただいてよいかと。
ここもシンプルに
ごはんと魚
おにぎりとお肉
バナナ
大福など
できれば複合炭水化物が良く、お菓子や砂糖などはやはりNGですかね、
タンパク質の合成を考えると
タンパク質は重要ですし、
どちらかというと
タンパク質の代謝をサポートするにはビタミンB6とかも
イメージとして湧く方もおられると思います。
ビタミンＢ６としては
緑黄色野菜
魚、
卵などですが、
実は大事なのがたんぱく質の合成は
血中のインスリン濃度に依存するともある報告では言われています。
みなさんもトレーニングや運動においてついつい内容にフォーカスしがちな部分もあると思いますが、
少し停滞している方や、
中期、長期的に健康的にカラダを作っていきたい方、
リバウンドなどを避けたいかたは
トレーニング前後の栄養、
炭水化物も一度見直してみては良いかと思います。
あと特にできるだけ脂肪をつけずに
筋肉に刺激を入れ増やしていく場合は、
筋トレ前にしっかり食事をとってトレーニングすることがより重要かなと思います。
ということで本日は
炭水化物（糖質）が筋力トレーニング前後に必要な理由vol.579
このテーマでお話しさせていただきました。
少しでも参考になれば幸いです。
それではまた明日
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？