有酸素運動前の筋トレが体脂肪を効率よく燃やす科学的根拠vol.418
どうもTOMBLACK TOMです！
最近はランニングの話題が多いですが
そもそも、
フルマラソンに挑戦しようと思った理由は、
・自分の限界に挑戦してみたかった
・なんだかんだで勝負事やコンテスト、試合、大会の緊張感が好き
・パーソナルのクライアント様で、ランニングのお客様も増えてきた
・ボディーコンテストに出るような体でも長距離が走れるのかの人体実験
・ボディーコンテスト出場と違って、シューズさえあれば、手軽に始められる
思い浮かぶ理由がこの辺かなと思ってます^_^
さて、今回のタイトルは
有酸素運動前の筋トレが体脂肪を効率よく燃やす科学的根拠
これについてですが、
結論から言うと
ホルモン
これが大きく関係してるからにあります💡
脂肪の分解や燃焼は
運動後20分からなんてよく言われますが、
そんな事はないと言う部分が、
正直なところで、
基本的に人間の体脂肪とは24時間分解と合成を繰り返しているため
運動していなくても
基礎代謝でのエネルギー利用で
繰り返されているので
ざっくり簡単に言うと
早歩き程度のスピードでウォーキングや心拍数が
有酸素運動における
最も脂肪の燃焼効率としては、
効率が高いといえます。
とは言え、
これは普段からも言ってることですが
心拍数や筋力の問題で個人差ありますので
人と会話をしていき、上がる程度の
スピード感と言ったほうが
イメージを湧きやすいかと思います😊
私が
ボディーコンテストに出場する際（過去4回出場）に
減量している際、
体脂肪率を落としていくことや
コンテストが近くなってきた最終的な仕上げの段階としても、
極端に強度を上げたランニング等ではなく
これ以上は歩けないと程度のスピードでのウォーキング、
早歩きを取り入れることがほとんどであります。
基本的に、
ボディーコンテストは体脂肪を極限まで落とし
できるだけ筋肉量を残した状態で
ステージングでパフォーマンスをする
ですので、
こういった形のウォーキングは
やはり最適と考えています。
また、
最近では、無料で使える
ランニングアプリなどもあるので
スマートフォンを持って歩いたり、ランニングをするだけで、スピード感もある程度数値が出ますので、参考になるかなと思います。
さて、ホルモンの話に戻しますと
レジスタンストレーニング
いわゆる筋肉に負荷をかける筋トレのことですが
筋トレをしたときに、
どういった現象が起きるかと言うと
成長ホルモンの分泌
筋肉への血流量の増進
などが挙げられます。
筋肉に負荷を入れることで、
乳酸などの代謝物質（産物）が蓄積されますが
この蓄積により
侵害受容器
ざっくり簡単に言うと
痛みなどを感じるセンサーですね。
ここが反応し
筋肉などの末梢神経が
脳への中枢へ
命令を送り
「このままでは、きついトレーニングをしているから、筋肉の成長や疲労などの回復を高めましょう」
こういった、
命令を送り
脳から
成長ホルモンの分泌するといった仕組みがあります。
成長ホルモンは、
若い時や子供が最も多く分泌すると言われていますが
これはもちろん大人になってからも特に筋トレなどからも分泌するということがわかっています。
筋トレがアンチエイジングになると言われている理由は、まさにこれですよね。
子供などは、体が成長過程にある部分に加え
成長ホルモンは睡眠時に最も多く分泌しますし、
脳の下垂体
といった部分で分泌されるので
「寝る子は良く育つ」
まさに理にかなっていると言う部分であります。
そもそも、
この成長ホルモンはどういう働きをするかですが、
一般的に体脂肪燃やすときには
中性脂肪、いわゆる脂肪細胞ですが
これをまず分解します
分解した後
血中の中から
筋肉など
エネルギーを使っている場所に運ばれば
初めてそこで
皆さんが気になる体脂肪が燃焼された
正確には
エネルギーとして使われた
みたいなところでしょうか。
ですので
そのまま中性脂肪を燃焼することはできないため
まずは脂肪分解する必要がありますが
ここで脂肪燃焼酵素リパーゼによって
（ホルモン感受性リパーゼとも言ったりする）
中性脂肪の細胞を
細かく細かく分解してもらう必要があるんですね。
（もうまさにリパーゼさん様様です）
ドラッグストアなどで売っている
脂肪分解するサプリメントなんて謳っている
商品にも
こういったリパーゼに刺激を入れるものは多いですよねw
なので、考え方的に
効率よく脂肪分解したいのであれば
有酸素運動と筋トレを
考えるのであれば
先に筋トレを15分から30分程度行い
その後、有酸素運動に取り組むのが
やはり効率は良いといえます。
ちなみに
逆に、有酸素運動を先に行ってから
筋トレを行うと成長ホルモンの分泌は抑えられてしまうと言うデータも
立命館大学の後藤准教授の研究によっても示されています。
さらに、筋肉博士こと
筋肉研究の第一人者で
ボディービル選手としても
日本選手権で日本一の実績
IFBBアジアボディビル大会においても優勝した実績を持ちながらも、
理学博士であり、運動生理学者である
東京大学名誉教授の石井先生も
成長ホルモンの分泌は
長時間続くと書籍で語っており
その時間は、5〜6時間も持続すると話されております。
いわゆる甘いものを食べたときに感じたり、
もちろん運動時にも分泌される
報酬系の神経伝達物質である
アドレナリンも成長ホルモンのように脂肪の分解を促すようなリパーゼを活性化させる働きもあると言われていますが、
成長ホルモンのように5〜6 時間は持続しないと言われております。
これを聞くと
「筋トレを行う事は、体もかっこよくなるし、健康的になれるし、アンチエイジングにもつながるし、有酸素運動との効率も悪くない、つまりメリットしかないじゃん」
「今すぐにでもプッシュアップを始めたくなった」
そこのあなた。
今まさに
私も記事を書きながらそう思っていますw
ただ、ここを継続する、習慣化する
といったところ、また別のテーマにはなりますが
今回ここは割愛させていただきます。
ただ、やる理由や目的が明確になっているだけでも
習慣になる
継続する
この動機に繋がる事は大いにあると思うので
今回の内容もやはり必要な知識かなと思っています。
また
来月のマラソン大会に向けて、
ランニングをする前に少し筋トレをしたり、筋肉に負荷をかけることが
ウォーミングアップにもなりますし
怪我の予防にもつながり
特に、寒い時期など
ランニングをしながら、脚作りをされている方には、しっかり補強種目として
筋トレは必須かなと思います。
世界記録保持者の
キプチョゲ選手もオリンピックのインタビューの際に週2回はトレーナーの種目にある
補強種目を必ず入れている
と語っております。
とは言え
どんなに筋トレをしても
筋トレを行った後に良い有酸素運動を行ったとしても
食事の献立や摂取カロリー
これによっても、体脂肪の燃焼の部分は変わってきますので
改めて
早歩き程度の心拍数
大きな筋肉を（お尻周りや太ももの裏、肩甲骨周りなど）筋トレで増やしておく
食事の見直しや摂取カロリー
この3つも今回のタイトルに加えて重要なポイントかと思います。
ということで、本日は、
有酸素運動前の筋トレが体脂肪を効率よく燃やす科学的根拠
これについてまとめていきました。
今回参考にさせていただいた出典元も
添付させていただきます。
横浜市スポーツ医科学センター
肥満と減量（理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識減量に筋力トレーニングが必要な理由
最後まで読んでいただきありがとうございます。
では、また明日😊✨
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