【スポーツ愛好家・一般の方向け】体を動かす準備ができていますか？～体作りのポイントやおすすめエクササイズを解説します～
ご覧いただき、ありがとうございます。
静岡県の長泉町を拠点に、フリーランスのアスレティックトレーナーとして活動する、徳田晴宣(トクダハルノブ)です。
プロアスリートのケア＆コンディショニングや都内の大学パフォーマンスセンター、野球振興活動、県内の高校野球部などに携わっています。
今回は「体作り」をテーマに、押さえてほしい体作りのポイントやルール、自宅でのおすすめエクササイズについてわかりやすく解説します。
・運動を始めてもなかなか長続きしない人
・仕事をしながら、趣味でスポーツを続ける愛好家の方々
・健康のためにこれから運動を始めようと考える方々
に今回の記事が届くとうれしく思います。
運動は決して”がんばりすぎないこと”が大事です。ご自身が日々の生活のなかで続けられると感じる範囲で始めてみましょう。
体作りにおける重要なポイント
「よし、運動を始めよう！」と決心し、いきなりジョギングやウエイトトレーニングを行っていませんか？
痛みを抱えたまま、無理な運動を続けていませんか？
体の柔軟性や筋力、全身バランスが整っていない状態で高負荷な運動を行うことは非常に危険です。
体作りにおける重要なポイントをしっかり押さえて、安全かつ効果的な運動を実践できるようにしましょう！
１．関節の柔軟性を改善する
けがをしたり、不調を感じたりする方々に共通する課題の１つは、柔軟性の低下です。
以下のテストを実際に行い、ご自身の柔軟性を確認しましょう。
手のひらもしくは指先が床に着かない方は、もも裏やふくらはぎ、背中の筋肉が硬い証拠です。
それらの筋肉が硬いと、腰の痛みや股関節の不調、足首の捻挫、肉離れなどを起こしやすくなるため、早急に対処する必要があります。
できるだけ筋肉を柔らかくし、けがの発生リスクを少しでも減らすことがとても重要です。
必要に応じて硬い筋肉をほぐしたり、ストレッチしたりして柔軟な体を作りましょう。
２．股関節や骨盤の筋肉を機能させる
関節の柔軟性を確保しつつ、体の中心を安定させるために必要な股関節や骨盤の筋肉をエクササイズで鍛えましょう。
関節を柔らかくするだけではなく、安定して使えるようにしなければなりません。
体幹筋群：腹横筋・内腹斜筋・横隔膜・多裂筋
臀 筋 群：大殿筋・中殿筋・内閉鎖筋
下肢筋群：ハムストリングス・短内転筋・大内転筋・骨盤底筋
これらの筋肉は体の胴体部分や骨盤周りにあり、体を安定させたり、大きな力を生み出したりする働きを持ちます。
日々のエクササイズで上記の筋群を意識的に鍛えて、体の土台を作りましょう。
３．全身のバランス能力や協調性を上げる
１つのエクササイズで色々な関節を複合的に動かし、全身のバランス能力や協調性を高めることが重要です。
以下のテストを実際に行い、ご自身のバランス能力や足の筋力を確認してみてください。
重力に逆らっていかに力を効率的に発揮するか、いかに複数の関節を協調的に動かせられるかが、痛みやけがを予防する上で大きなポイントとなります。
ただ筋肉を鍛えるだけでなく、実際のスポーツ動作や生活動作に結びつけるエクササイズもとても重要です。
エクササイズを実践するときに守ってほしいルール
ご自身でエクササイズを行う際にぜひ守ってほしいルールがあります。
１．運動の初めから終わりまでを丁寧に動かす
２．使う筋肉や関節の動きを意識する
３．痛みや不調を感じる場合は決して無理せず、中断する
エクササイズを行うときは、動作の初めから終わりまでを丁寧に動かし、使う筋肉や関節の動きを意識しましょう。
痛みがあるときは決して無理せず、できる範囲で行ってください。
おすすめの自宅エクササイズ
これから自宅などで実践してほしいエクササイズをいくつか紹介します。
１．ハムストリングスのストレッチ
先ほど紹介した「前屈テスト」で、指先が床に着かなかった人はこのストレッチを重点的に行いましょう。
ポイントは、「膝を動かさない」ことです。膝を支点にゆっくり足を伸ばして、ハムストリングスを徐々にストレッチしてください。
２．ヒップリフト
お尻の筋肉や多裂筋などを選択的に鍛えることができるエクササイズです。
事前に足の下にタオルをかませておき、踵で地面を押してお尻を挙げることがとても重要です。
下腹部にもしっかり力を入れて、お尻を床から離したときに体が不安定にならないように注意しましょう。
３．リーチングクランチ
体幹機能を高めるとともに、肩甲骨や背骨の動きを改善するエクササイズです。
ポイントは、手の甲同士で押し合いながら指先をできるだけ高く保つことです。肩甲骨や背骨の動きをそれぞれ意識しながら、丁寧に動かすことを心がけましょう。
４．バード＆ドッグ
四つ這いで手と足を挙げて、体幹機能を高めるエクササイズです。
手と足を挙げる前に行う「背骨の運動」が大きなポイントで、背骨と骨盤の動きも意識して行いましょう。
おなかの力が抜けてしまい、腰が過剰に反ってしまわないように気を付けてください。
５．両足スクワット
スクワット動作は、骨盤帯の機能や背骨のアライメント、全身の協調性を確認できるエクササイズです。
資料の写真のように、骨盤を立てて、背骨をまっすぐに保った状態でスクワットを行ってみましょう。
立った状態からうまくできないのであれば、座った状態から上半身のみを動かす下記のエクササイズが有効です。
股関節から動かす感覚を養いやすいので、こちらもぜひお試しください。
ポイントを押さえれば、１日10分で十分
皆さんにやってほしい運動をいくつか紹介しました。
エクササイズのポイントをしっかり押さえることができれば、１日10分の運動でも十分な負荷となります。
上記で紹介した５つのエクササイズのうちのいくつかで構いませんので、ぜひ挑戦してみましょう。
まずは自体重で体を正しく動かして、狙った筋肉にしっかり刺激が入ることがとても重要です。
効果的なエクササイズを頻度よく行うことでさらに運動効果が高まり、体の機能が改善します。
日々の生活習慣やスポーツ競技によって崩れたバランスをエクササイズで修正して、痛みや不調を未然に防ぐ運動習慣をつけてもらえるとうれしいです。
おわりに
体作りをするうえで重要な考え方やポイント、エクササイズを行うときの注意事項、自宅での推奨エクササイズについて解説しました。
ご自身の体の状態を正確に把握せず、無理な運動を行っている方々が非常に多いです。
前述したように「体を動かす準備を整える」ことが必要で、そのためには関節の柔軟性や筋力、全身バランスがとても大事になります。
ポイントはがんばりすぎず、効果的な運動を頻度よく実践することです。
健全な運動習慣が少しでも皆さんの健康につながればうれしく思います。
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