セロトニン的呼吸講座②：呼吸と自律神経

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セロトニンせんせいの竹本功二です。今日もご覧いただいてありがとうございます！セロトニンを始めとしたホルモンのお話を中心に、心も身体も元気ハツラツになるための情報をシェアしています。

何回かに分けて、セロトニンと関連性の深い呼吸のお話をしています。
今回は呼吸と自律神経との関係についてお伝えします。

自律神経とは

まず、自律神経について簡単に説明します。自律神経とは、血流や消化などの我々が意識しないで行っている生命活動を調整している神経系のことです。自律神経は交感神経と副交感神経とに分けることができ、それぞれの神経が優位な状態によって、生理的活動やメンタルに大きく影響を及ぼします。ここでは簡単に、

　　交感神経　：アクティブや興奮、エネルギーを使うことに適している
　　副交感神経：リラックスや鎮静、エネルギーの回復に適している

と簡単に覚えていただければ大丈夫です。

呼吸と自律神経

本題に入ります。
これまでの記事の中でもお伝えしたことがありますが、呼吸の際に動作する横隔膜は自律神経を「意識的に」調整できる唯一の器官です。
この「意識的に」が重要で、つまり、

呼吸によってメンタルをコントロールすることが可能

だということです。

実際の呼吸（横隔膜の動作）と自律神経との関係性は、

　　吸う動作（横隔膜が下がる動作）
　　　　⇒　交感神経が優位になり、アクティブ寄りなメンタルになる

　　吐く動作（横隔膜が上がる動作）
　　　　⇒　副交感神経が優位になり、リラックス寄りなメンタルになる

となります。

この原理を活かすなら、
アクティブなメンタルになりたいときには吸う時間を長く取ればよく、
リラックスしたいときには吐く時間を長く取ればよいです。

自律神経の変化を実感してみよう

とはいえ呼吸によって自律神経がそんなに変わるもんか？と半信半疑な方もいるかと思います。そんなあなた向けに簡単なワークをご用意しました。

まず、立った状態もしくは椅子に座った状態で、楽な姿勢を取ってください。
そして、手で首の横の部分に軽く触れてください。参考のために画像を載せますが、画像ほどしっかり触る必要はなくて、指先で脈拍を感じることができればOKです。

脈拍が確認出来たら、実際に呼吸を行う際の脈拍変化を確認しましょう。

交感神経の確認
一旦口から息を吐ききり、その後鼻から３～５秒くらいかけて、息を吸いこんでください。
吸う動作から少し遅れて、脈拍が早く強くなるはずです。これが交感神経が働いた証拠です。

副交感神経の確認
吸う動作が終わったらそのまま息を止めてみてください。交感神経によって早く強くなっていた脈拍が一旦落ち着くはずです。
脈拍の落ち着きを感じたら、口からゆっくり息を吐いてみてください。５秒以上が目安です。その際に脈拍がさらにゆっくりになることが確認できれば、副交感神経が働いている証拠です。

最後に

いかがだったでしょうか？
呼吸と自律神経との関係を、実際に身体で確認できたなら幸いです。

特に今の社会情勢的にも不安などのネガティブな感情を感じる機会が多く、交感神経が優位になりやすい環境とも言えます。
ぜひ、意識して吐く時間を長く取ることを実践されてみてはいかがでしょうか？