明日から即実践可能！テストステロン向上に欠かせない4つの習慣 Vol.3
みなさんこんにちは、日本テストステロン向上委員会の代表であるテスアップです。
普段は日本男児のテストステロン向上のために、情報の普及活動を行っています。
今日はも「明日から即実践可能！テストステロン向上に欠かせない4つの習慣」を紹介していきます。
今日は睡眠編です。
初めに言っておきます。
このnoteめちゃくちゃボリューミーです。全部で1万文字は超えてそうな勢いです。このnoteを読めば
テストステロンのために睡眠の大切さがわかる
良質な睡眠に必要なことが分かる
睡眠マスターになれる
などなどメリット多数です。
まだ昨日のnoteを読んでいない人は最初に以下の記事を読んでからこちらを見ていただくことをお勧めいたします。
さて今日は睡眠編である。
皆さんは睡眠は何時間かけているだろうか？
日本人は特に睡眠が少ない国民と言われており、国民病として睡眠不足が叫ばれている。
今や睡眠不足は個人の問題ではなく、国の問題なのである。
いわずもがな睡眠不足には多数の弊害があるのだが、今回はテストステロンに絞って説明をしていこうと思う。
なぜ睡眠不足がテストステロンに悪影響を与えるのか？
上記の研究によれば、睡眠不足はテストステロンの低下と明確に関連していることが分かる。
1週間にわずか5時間しか睡眠を摂らなかった男性は、睡眠時間を8時間確保した場合と比較して、平均で15％のテストステロン低下が見られたのだ。
3時間の睡眠は大きいが、1週間で15％も差がついてしまうのだ。
たった1週間でこの様子なので、これが1ヶ月1年間と続いていく際には到底追い越せない差がついているに違いない。
睡眠不足とテストステロンの関係性は以下の通りだ。
ホルモンのリズムの乱れ
睡眠不足は、体内のホルモンのリズムを乱し、特にテストステロン生成のリズムにおいて影響を及ぼす。
ストレスホルモンの増加
睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの増加を引き起こすことがある。コルチゾールはテストステロンの天敵であり、明確にテストステロンを下げる物質だ。
睡眠中のテストステロン生成
睡眠中、体内でテストステロンが生成・修復される重要な時間帯なのだ。充分な睡眠を摂らないと、このプロセスが適切に行われず、テストステロンレベルが低下する。つまり睡眠不足が続くと、テストステロン合成に必要な材料やエネルギーが不足し、テストステロンの減少が引き起こされる。
以上の情報からも明らかなように、睡眠不足はテストステロンの低下に直結し、男性力に悪影響を及ぼす。
簡単に言えば「寝ない男は弱い」のだ。
では具体的にどのように寝ればいいのか？
どのような行動をとればいいのか？
次の章ではそれを明らかにしていく。
具体的な良質睡眠確保の方法
初めに結論から述べておく。
私が提案する具体的な睡眠への行動は以下の通りである。
風呂に入る
スマホロック
紙の読書
深呼吸
この4つである。
正直誰でもできる簡単なものを集めた。
サプリメントを取ったり、音楽を聞いたり、寝具にこだわることもできるが上級者向けとなるので、初心者が明日から始められるという点を意識するとこの5つになった。
それでは早速解説をしていく。
風呂に入る
寝る前の90分〜2時間前に湯船に浸かると、体温が上がり、眠くなるタイミングで体温を下げることができる。
眠たいときに手や足が温かくなることはないだろうか？それは、眠くなるときに手や足を通じて体温を下げるためなのだ。
ならば、意図的に体温の上下を調整しよう。ということで体温が下がるタイミング＝眠くなるタイミングを、寝る前（例えば23時30分）に合わせることで、深い睡眠を得ることができます。
お風呂に15分間入れば、40度の湯船で体の深部温度も上がる。
そして、湯船から90分から2時間後に体の深部温度が下がる。
「寝る時間の約2時間前に湯船に浸かると、スムーズに睡眠を取ることができます」と言える。例えば、23時30分に寝る場合、21時30分〜22時00分に湯船に浸かればOKだ。おおよそ。
しかし、ここで一つテストステロンUP要素を加えてみようではないか。これは、友人から教えてもらった方法で、実際に私も試している。
入浴剤として「エプソムソルト」を使うと、さらに効果的な入浴ができる。
エプソムソルトは、硫酸マグネシウム(MgSO4)という化合物で、中世のイギリスのエプソムという場所で発見されたことからその名前が付けられた。
塩の結晶のように見えるが、実は塩分は含まれていない。マグネシウムは、テストステロンの増加にも重要なミネラルです。亜鉛・ビタミンD・タンパク質に次ぐ重要な栄養素であり、信頼性のある研究結果も多く存在する。
313人の中年男性を対象にした研究では、血清マグネシウムレベルが低いと、総テストステロンの不足を促進する可能性があることが示されている。
マグネシウムレベルが低い人は、メタボリックシンドロームの発症リスクも高くなるのだ。
さらに驚くべき事実として、マグネシウムは皮膚からの吸収効率が非常に高いことが研究で示されてる。
実際に、海水に豊富に含まれるマグネシウムに触れることで、テストステロンが高いサーファーは多いという研究結果もあるのだ。
硫酸マグネシウムのお風呂に浸かることで、体内のマグネシウム濃度を簡単に上げることができることが確認されている。
毎日のお風呂の、入浴剤をエプソムソルトに変えることで、テストステロンの増加を期待できるぞ。
スマホロック
昨日も言いましたがスマホロックだ。
細かいことは言わない。スマホをロックするんだ。
「寝る前にブルーライトを見るのはダメですよ〜だからスマホは見ちゃいけません〜」なんてアドバイスは睡眠本にもよく書かれている。
100人が100人体に良くないと知っているだろう。
寝る直前にスマホのブルーライト（スマホやテレビやパソコンの画面から照射される光）を見ると、脳が「まだ寝る時間じゃないのかな？」と思い、覚醒し始める。
覚醒すると、当然ながら入眠が妨げられる。できたとしても睡眠の質が低下する。寝る前のスマホ利用による睡眠の影響は、多くの人にとっても既知の事実だ。
ただ凡人はそこで終わる。
「スマホをいじらないようにしましょう！」といった意思力だけですまそうとして、毎晩スマホにかじり付いている。
現代の人々はスマホ依存症であり、精神論だけでは問題が解決しない。
だからスマホはロックをして触らない、さわれない環境を作るんだ。
これを読んだ人はぜひ実践して欲しい。
せっかくブルーライトの話がでたので、少し照明についても話しておこう。部屋の全体の電気は切って間接照明に変えることがおすすめである。
現代の電気の発達により、私たちは24時間活動することができるようになった。だが、この電気の発達により、私たちの「ヒトとしてのバランス」が崩れている。
古代の人々には電気など存在しなかった。太陽が昇れば起き、暗くなれば寝るという生活リズムがインプットされてた。
これが私たちヒトの体内時計リズムの絶対法則（サーカディアンリズム）だ。寝る直前に明るい場所にいることはありえない。
私たちの体にとっては不自然なことをして、「ヒトとしてのバランス」を崩すのは当然のこと。現代の人々のメンタルヘルスの問題の一因になっているのだ。
だから寝る前の時間は、明るすぎる電気を消すべき。しかし、真っ暗な部屋では暇すぎる。そこで、使えるのが電気を消して間接照明を使うこと。
間接照明は温かみがある光を発するものであればなんでもいい。おすすめはフィリップスのものだが、少し値段は張る。3000円台のものでもいいものはたくさんあるので、ぜひ探してみてくれ。
紙の本
紙の本は夜のお供に最適だ。
光を発さない、不用意なドーパミンを与えない、ポルノとは程遠いなどなど低テストステロンに近づくありとあらゆる要素が排除されている。
それに勉強になる。本で学べないことはない。ネットの情報は断片的で浅いものが多い（自分で書いていていうのもなんだが）。だが本は体系的にまとまっているものが多く、学習には最適である。
今すぐ本屋に行って気になった本を3冊くらい手に取ってみよう。
もちろん小説でも大丈夫だ（官能小説は除く）。
今日の夜からはスマホをロックして読書週間を作っていこうではないか。
深呼吸
お風呂に入った、スマホをロックした、紙の本を準備した。ここまでくれば寝る準備は万端である。
しかし最後の仕上げにぜひやって欲しいことがある。誰でもすぐにでき、なんなら今日の夜からも可能だ。
それが深呼吸。呼吸に目を向けて、ゆっくり息を吸って吐いてするのだ。
寝る前に深呼吸をすると良質な睡眠が取れると言われる理由には、身体と心に働きかけるさまざまな要素が絡んでいる。
深呼吸を行うと、体内の酸素供給が増し、同時に二酸化炭素が効率よく排出される。これにより、全身の細胞が適度に酸素化され、体内のエネルギー生成と利用がスムーズになる。
体の中の酸素のバランスを保つんだな。
更に、深呼吸には、パラシンパシー神経系（安静時に活動する自律神経の一部）を活性化させる効果がある。パラシンパシー神経系が活性化すると、心拍数が減少し、血圧が下がり、筋肉がリラックスする。
これで体全体をリラックスモードに切り替えるのだ。
さらに深呼吸はストレスレベルを低減させる効果もある。心理的ストレスが生じると、交感神経が優位になり、アドレナリンなどのストレスホルモンが放出される。
これが心拍数の上昇、筋肉の緊張、不安感の増大などをもたらし、これらが睡眠の妨げとなる。
だから深呼吸を実践すると、メンタルな緊張が解かれ、安らぎやリラックス感を体験することができる。この心地よさが安眠につながる。
では深呼吸を具体的にどうやればいいのか？
私が実践しているおすすめの方法がある。
それは4-7-8 法だ。
これはあのVogueでも特集をされている、おすすめの深呼吸方法である
具体的には
吸う：鼻から静かに4秒間で息を吸う
止める：7秒間、息を止める
吐く：口から8秒かけて息を吐く
これを1セットとし、最初は1～2セットから始め、徐々に4セット程度まで増やしていく
これだけだ。
これを寝る前にベッドの上で行う、それだけで信じられないほどの快眠が血やってくるぞ。
騙されたと思ってやってみて欲しい。
さて
風呂に入る
スマホロック
紙の読書
深呼吸
まとめ
理想的なテストステロンレベルを維持し、最高の人生を手に入れるためには、睡眠をしっかりと摂ることが不可欠である。
このnoteでは、睡眠とテストステロンの密接な関係について詳しく探求し、その重要性を数値と研究結果に裏打ちしてきた。
ここまで4つの方法で良質な睡眠を確保する方法を紹介してきた。どれも簡単すぎるものなので、読んでいただいている方々も納得できる内容が多かったのではないだろうか。
これはいつも言っていることだが、「行動こそ正義」である。
ここで得た知識を生かすも殺すもあなた次第。
ぜひ行動に移して、最高のテストステロンライフを手に入れて欲しい。
明日はいよいよ最終章、ストレスフリー編である。
楽しみに待っていてくれたまえ。
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