ビジネスマンのための身体の整え方。
こんにちは、白井です。
今回は「身体の整え方」についてです。
前回は、身体を整えることの重要性をお伝えしてきました。
まだご覧になっていない方は、ぜひご覧ください。
今回はその実践編です。
私自身が、普段自分のコンディションを整えるために行なっていて、効果的だったことをお伝えします。
筋トレやダイエットの観点だけでなく「仕事がデキる」という観点で記載していきますので、参考にしていただけると幸いです。
人体実験記録。
簡単に私の健康に関する経歴をお伝えします。
社会人になって、あまり運動しなくなったこともあり、3年前から本格的に健康や体づくりをしていました。
そんな私の、簡単な人体実験記録をお伝えします。
1年目：4時起き筋トレからの仕事。
社会人1年目の私は、朝4時に起きてジムに通い、しっかり身体を鍛えてから仕事に行くというルーティーンがありました。
周囲の人からは「すごい」という声もいただきましたが、その反面、女性からはちょっと引かれていました…
その時の食事は、
・朝一プロテインとオートミール
・筋トレ終わりにプロテイン
・午前のおやつ（10時くらい）にプロテイン
・昼色はサラダチキンとブロッコリー、雑穀米おにぎりor蕎麦
・午後のおやつ（15時くらい）にプロテイン
・夕食はあまり気にせず、高タンパク食材が中心
というような形で、夜以外は使命感で食べていました。
当時は慣れてしまっていたので、あまり感じませんでしたが、今じゃその食事にが戻れないです。
2年目：ファスティング。
「16時間断食」というものを聞いたことがありますか？
簡単に説明すると、16時間食事を開けることによって、腸を休ませる時間を作ることでオートファジー効果が働き、細胞が若返るというものです。
これは、当時流行していたこともあり、特に引かれませんでした。
これはそんなに苦ではなく、朝食を抜いて、12時〜20時の間で昼食、夕食を取るようにすればできてしまうので、そこまで苦ではありませんでした。
効果は、そこまで実感できていませんでしたが、1年目と比べて
3年目：日々の軽い運動習慣を意識。
3年目は特に何か新しいことを始めたわけではありませんが、日々の歩数を意識しました。
おそらく、この辺からいわゆる「普通の人」に近づいてきたと実感しました。
朝食は、プロテイン1杯とコーヒーで、ファスティングの名残が続いていましたが、昼、夜は特に意識せず、食べたいものを食べていました。
ただし、必ずやるように意識していたのが、
・通勤、帰宅時は、１駅手前で降りて歩く
・昼の休憩で散歩をする
ということを意識してやっていました。
現在：減量チャレンジ中
きっかけは省略しますが、現在は2/20の健康診断に向けて、今世紀最大の減量に挑戦中です。
現在の食事は、
・朝：アーモンドミルクとプロテイン
・昼：ベースブレッド
・おやつ①：ベースブレッド
・おやつ②：プロテイン
・夜：蕎麦とプロテイン
・その他：マルチビタミン、マルチミネラル、フィッシュオイルのサプリ
・1日かけて水を8リットルくらい飲む
これで、1日約2000kcal行かないくらいで
P：120g
F：42g
C：253g
という感じです。
水を腹一杯飲んでいるので、結構お腹は空かないです。
（時々、ジャンキーなものを味わいたくなる衝動がありますが。）
毎週土曜日は、ハイカーボで炭水化物を中心に4000kcal摂っています。
脂質カットすると、なかなかカロリーいかないんですよね。。。結構きついです。
最近の体重の遷移はこんな感じです。3週間で5kgくらいは落とせていますね。
とりあえず、後1週間は修行だと思って頑張ります…
生産性向上のための食事。
ここからが本題です。
前回の記事でもお伝えしましたが、生産性に大きな影響を与えるのは食事です。
おすすめの食事方法は、
90〜120分おきに、すこしずつ食事をとることをお勧めします。
現在の私の場合は、
・昼12時にベースブレッド
・14時にベースブレッド
・15時半にプロテイン
・17時におにぎり
という具合で、食事を小分けにしています。
こうすることで、血糖値の乱高下が収まり生産性を一定に保つことができます。それに加えて、常に腹の中に何かがある状態のため、空腹を感じません。
16時間断食でも、1食でがっつり食べなくてもこのように小分けにして食事をとると、苦しさは半減されると思います。
生産性向上のための運動。
生産性向上のためには、食事だけではなく運動も欠かせません。
結論から言うと、疲れる運動をする必要はありません。
運動といえば、筋トレやランニングなど、少し負荷が大きいものを想像すると思いますが、歩くことで十分な運動になります。
先にも述べたとおり、
・仕事前に体が温まるくらいに歩く
・昼休みに気分転換に散歩をする
これだけで十分に生産性を高められます。
もちろん、筋トレやランニングなどをするに越したことはありませんが、いきなり始めると辛くて断念してしまうでしょう。
まずは、ちょっとした時間の散歩から始めてみてください。
生産性向上のための休息。
休息を取ることも忘れてはなりません。
休息は大きく分けて2つ。
・睡眠
・マインドフルネス
です。
睡眠は最優先。
あなたは、普段どのくらい睡眠をとっていますか？
睡眠には個人差がありますが、1日6〜7時間は最低でも睡眠を取るようにしましょう。
次の日の生産性に大きく影響してきます。
夜寝る前に色々やりすぎた結果、寝るのが遅くなってしまい、寝不足で頭が回らないという人をよく見かけます。
経験則ですが、
夜更かしして生産性が下がったことにより失う時間よりも、睡眠を取り生産性が上がったことにより得られる時間のほうが多いです。
そして、重要なのは睡眠の質です。
寝る前に運動したり、SNSを見たりしている人は、今すぐ辞めましょう。
脳が活性化し、良い睡眠が取れなくなってしまいます。
寝る前には、後述する「マインドフルネス」がオススメです。
マインドフルネスは脳の回復薬。
マインドフルネスは、仏教でいう坐禅から宗教的な考え方をなくした、休息法です。私はかれこれ4年ほど続けていますが、マインドフルネスをすると脳がスッキリします。
やり方は簡単。
深呼吸をして、呼吸に集中をする。
それだけです。
とはいえ、慣れていない人はすぐに気が散ってしまうと思いますので、コツをお伝えします。
・呼吸をした時に流れる空気の感覚に集中する（唇や鼻に空気が触れる感覚に意識を向けるイメージです）
・空気を吸う間、吐いている間の時間を数える
・呼吸の数を数える
ということを意識するとやりやすいと思います。
朝起きた時に一呼吸。
仕事で疲れた時に一呼吸。
寝る前に一呼吸。
マインドフルネスが習慣化すれば、いつでも自分をリセットできるようになります。
※最初は以下のアプリを使ってみてください。私はとても愛用しています。
まとめ
今回は具体的な体の整え方についてお伝えしてきました。
・食事
・運動
・休息
当たり前のことしかお伝えしていませんが、それが当たり前にできている人はほとんどいません。
ぜひ、ご自身の習慣を見直してみてください。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました！
ぜひ次回もお楽しみに！
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