アマチュア格闘技(当日計量)の減量〜計量後の過ごし方について。
こんにちは！拓也です！
コロナ禍でいろんなイベントができなくなってから半年以上経ちますね。
格闘技もコロナの影響でアマチュアからプロまで、多くの方が試合をできない状況にいましたが、やっと再開できるようになってきています。
北海道の格闘技界も動き出し、11/23に恵庭でアマチュア興行とプロ興行があります。
うちのジムからもアマチュア数名とプロデビューする後輩がいるので、みんな追い込みと減量が始まっているわけですが、まだまだキャリアの浅い彼らから減量をどうすれば良いのか、SNSでアマチュアの減量について書いて欲しいというメッセージを頂いたので書いていこうと思います！
減量目標・計画を立てる！何kg落とすのか？
まず、自分が今何kgで、何kg級に出るのかを考えます。
ここからは例として、11月にアマチュアデビューする同い年のT君を例にしていきます。
T君は現在68.5kgで、65kg級に出るので１ヶ月半で3.5kgの減量が必要になりますね。
ここから脂肪を落としていく計算方法が必要になってきます。
脂肪を1kg落とすのに7200kcalの消費が必要になります。
T君の場合、
3.5×7200=25200なので、25200kcalの消費が必要ですね。
しかし僕が毎朝4km走っても270kcalしか消費しません。
「何km走るんだよ...えげつない量を消費しなきゃいけねーじゃん…無理...。」
と思うかもしれませんが、焦らないでください。
ここから、今現在〜試合まで何日あるのか？1日に消費すべきカロリーはいくらか？を算出します。
今から11/23まで約1ヶ月半で45日とすると、消費しなきゃいけないカロリーは25200kcalなので、これを45で割ります。
25200÷45=560
1日に560kcal消費すれば良いと考えると少し楽に感じますね。
減量食事編！どれぐらい食べれば良い？
まず、絶対に基礎代謝分のカロリーは食べてください！
T君の場合は1700kcalは絶対食べてねと伝えています。この1700kcalの中にPFCバランスという三大栄養素の内訳が出てきますが、これは難しいので割愛します。
「1日に何もしなくても1700kcal消費するなら、1140kcal以内に抑えれば毎日560kcal消費できるな！」って思いがちですが、これやるとまじで落ちなくなるのでやめましょう。
他にも練習中動けない、頭が働かない、体が寒くなるなどの弊害が多数出て来ます。
大切なのでもう一度言いますが、必ず自分の基礎代謝量は必ず食べましょう！
次にどうすれば560kcal落とせるのか？
そしてパフォーマンスを落とさず、如何に健康的に落とせるか？を考えていきます。
これはその人の仕事内容が力仕事なのか、デスクワークなのか、通勤までどれぐらい歩くかなどにもよって変わってきますが、引きこもりでなければ基本的に普通に生活しているだけで300kcalは消費しているかと思います。
T君は公務員でデスクワークなので、こうなると残り260kcalですね。
これぐらいの量なら毎日1〜2時間練習すれば確実に落ちますね。
あとはイメージしやすい運動だと、人が5km走れば約350kcal消費します。(スピードはあまり関係ないです)
なので、練習する日は走らなくてもいいし、練習できない日は5kmぐらい走れると良いですね。
もちろんどちらもできる人はやった方が落ちも早いかと思います！
しかし、やり過ぎは逆に停滞するので気をつけましょう。
（この理由は別記事で書きます）
当日計量の際、当日の朝は何kgアンダーで迎えるのが理想か？
SNSで、「試合当日は何gアンダーで家を出たら良いでしょうか？100gアンダーで家を出ようと思っています」という質問を頂きました。
これについては、ジャストかちょいオーバーぐらいで良いと思います。
なぜかと良いますと、会場に着くまでにトイレや汗などで排泄するからです。
しかし、ここから大事なことをお伝えします。
プロは前日に計量という一大行事があるので、そこに向けて調整していき、その後リカバリーをして試合に備えるという2段階なんですけど、アマチュアはこれらが同じ日にあります。
当日計量をパスからご飯を食べたり、水分を摂ったりということは正直難しいですよね。
なので、朝にしっかりご飯を食べて水を飲めるだけの余裕が必要になります。
ぶっちゃけアマチュアで計量パスしてからリカバリーして体重差が生まれることってないです。
だって計量をパスしてからみんな食べないですもん。
僕が1番動けた試合は60kgの試合に出るときに、当日の朝を58kgで迎え、固形物を少々としっかり水分を摂って59.5kgで家を出た時ですね。
朝58kg→エネルギー補給→約60kg→計量パス
朝60kg→エネルギー補給なし→計量パス
同じ60kgで計量をパスしても、どちらにアドバンテージがあるかは明確ですね。
試合まで2〜3時間空くような東京の試合だと状況は変わってきますので一概には言えませんが、当日計量ならある程度の余裕を持ってしっかりエネルギー補給をしてから試合に臨むのが好ましいです。
水抜きはして良い？
絶対にダメです！！
500gでもやめましょう。
水抜きしなければいけない、あるいは朝にエネルギー補給をできないぐらいカツカツなら1つ階級を上げた方が良いです。
試合当日は何を食べたら良い？
試合当日の朝に1kgぐらい余裕がある時は、おにぎりやバナナなどの軽食を摂りましょう。
ここで大事なのが、食べる物の重さを計ることです。
食べたものは排泄されなければそのまま体内に質量として上乗せされるので、ここまでしっかり計算していきます。
もちろん飲む量も計量をパスするまでは考えた方が良いですね。
僕が先ほど朝は固形物を少々としっかり水分を摂ると言いましたが、なぜ固形物より水分なのかと言いますと、朝は夜中に水分補給ができなくて脱水状態になっていることが多いからです。
また、試合当日は緊張もしているので消化機能が落ち、固形物を食べてもしっかり消化吸収できないことからパフォーマンス低下が考えられます。
なので、スポーツドリンクやウイダーなど消化の必要があまりない物でエネルギー補給をしていきましょう。
このグリコパワープロダクションのCCDは胃の中に滞留する時間が少ないのでかなりおすすめです。
僕は練習中も計量後の水分補給もCCDを活用しています。
練習中の吸収速度がまじで違います。
これは糖質というより水分の吸収速度ですね。
汗が出やすい自分は練習中に汗が出過ぎて脱水気味になることがあるのですが、CCDを飲むようにしてからはそれが改善されました！
一時期CCDが切れて体に良いと言われている黒糖を練習中のドリンクに入れていたことがありますが、CCDと比較すると吸収速度が全然違うので頭の冴え具合だったり、筋パフォーマンス（力の入り具合）に圧倒的な差がありました。
計量パス〜試合までの過ごし方
計量をパスしたら今まで同様、しっかり水分補給をしましょう。
なぜここまで水分補給を推奨するかと言いますと、人間の細胞に水分が必要不可欠だからです。
また、水分と同時に糖質と塩分も一緒に摂りましょう。
糖質は細胞エネルギー源ですし、塩分は筋肉を収縮させるのに必要なミネラルです。
塩分がないとまじで体に力が入らないです。
当日計量で水抜きをしてはいけない1番の理由はこれですね。
僕が書いたこの記事の配合でドリンクを作ると、吸収効率が良いのでしっかり細胞に水分がチャージされ、ベストパフォーマンスを出せると思います。
あとはウォーミングアップをしっかり行い、試合開始に間に合うよう防具をつけて準備をしましょう。
防具をつけるのが遅いと減点などのペナルティーもあるので気をつけて下さい。
まとめ
・今から試合まで何日あり、何kg落とすのか？そしてそこから1日に何kcal消費しなければいけないのかを考える。
・必ず基礎代謝分のカロリーは摂取する！
・水抜き絶対禁止！
・計量後は食べ物よりも水分！
最後になりますが、ここまで見てくれた人にもう1つアドバイスするとすれば、この計算方法などはあくまでも机上の理論です。
節制した減量生活をしっかり行っていれば、この計算方法以上に体重は落ちるので結構すんなり落ちると思います。
試合頑張って下さい！
それではまた！
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