自重トレとしてオススメする3つのトレーニングメソッド －その2－ 【ＨＩＩＴ・タバタトレーニング】
自重トレとしてオススメする3つのトレーニングメソッドの二つ目が
「HIIT・タバタトレーニング」だ。
HIITって？
HIITとは、「ハイ・インティシティ・インターバル・トレーニング（High Intensity Interval Training）」の頭文字をとったもの。
その名の通り、高強度（High Intensity）の運動を休憩を挟んで（Interval）行うトレーニング（Training）のことだ。
数十秒間強い負荷をかけた運動を行った後、短時間の休憩または負荷を落とした運動を挟み、再び強い負荷をかけた運動を行う（=間欠的運動）。これを数セット繰り返すというもの。
ランニングならば約1時間、球技ならばトータルで数十分カラダを動かし続けるが、HIITなら総運動時感はものの数分。
HIITはウエイトトレーニングに比べ、短時間でできるというメリットがある。有酸素運動が苦手で続かなかったり、キツくてもいいから短期間で成果を出したいという場合にオススメだ。研究では有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高かったという報告も。
HIITでは自重トレを組み合わせて行うことが多い。
やり方としてはいろいろあるが、20秒行っては10秒休む、というのを4種目、2周分繰り返すというのが分かりやすくていいだろう。
3 × 3 min／最大酸素摂取量80〜85%の運動を3分、50%の運動を2分。3セット。
4 × 4 min／最大酸素摂取量90%のランを4分行い、70%の運動を3分。4セット。
10 × 1 -min HIIT／最高心拍数の90%に相当する負荷で1分間の自転車運動、1分間の休息を挟んで計10回。
Tarzan web (https://tarzanweb.jp/post-232194?heading=1)より引用
トータルで8セット行うので、それぞれ違うエクササイズにして、全身を鍛えるようにするのがオススメだ。
【オススメの自重トレ】
・腕立て伏せ（膝つき腕立て伏せ）
・スクワット
・ランジ
・クランチ
・バーピージャンプ
・縄跳び
など
HIITは、最大心拍数 の90％という非常にハードに行う必要がある。最大心拍数の計算方法は【220-年齢】とされていることが多いが、より正確に計算するのであれば【208‐0.7×年齢】という計算方法の方が正確だ。30歳であれば180拍。この数字を目指して、息が切れるくらいの強度で20秒間頑張ってみよう。
どんなエクササイズでもゆっくりだらだらやっていてはHIITの効果は現れない。できるだけ多くの回数をこなせるように全力で取り組むべし！
タバタトレーニングって？
タバタトレーニングとは、
身体には「有酸素性エネルギー（酸素を取り込んでできるエネルギー）」と「無酸素性エネルギー（酸素を使わずにできるエネルギー）」の2つのエネルギー供給機構があります。 「有酸素性エネルギー」は、ジョギングやエアロビクスなどの有酸素性運動で鍛えることができ、持久力が上がります。「無酸素性エネルギー」は、中距離走のような運動で鍛えることができます。
タバタトレーニングでは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットで疲労困憊に至る間欠運動を行います。8セット=4分間と聞くと、「そんな短時間で効果があるの?」と感じるかもしれません。しかし、田畑教授の研究の結果、4分間の間欠運動によって、大多数の人が「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も、同時にかつ、最大に刺激されるということが証明されています。 タバタトレーニングは、短時間で2つのエネルギー供給機構を同時に鍛えることができる、超効率的トレーニングプログラムなのです！！
HIITが流行ったきっかけが
この「タバタ式トレーニング（Tabata Protocol）」。
これは、立命館大学スポーツ健康科学部 田畑泉教授が発表した論文が元になっているHIITのトレーニング方法だ。
タバタ式トレーニングもHIIT同様、ハードな運動を20秒間続け、休息10秒を挟みながら連続して6～8セット行うという方法だ。エクササイズによって疲労困憊になるくらいの高い強度を目指そう。
タバタ式トレーニングの研究では、たった4分間のタバタ式トレーニングを1日1回・週2回行うと、有酸素運動60分を週5回行ったのと同じくらいこの最大酸素摂取量が上昇したという報告がある。
「最大酸素摂取量」とは、持久力の指標となる数値のことで、最大酸素摂取量が多いほど心肺持久力が優れているということだ。
それだけでなく、酸素を必要としない運動の能力も向上するという結果も。
このような効果があるため、アスリートもタバタトレーニングを取り入れていることが多い。
【正しいタバタトレーニングを知るなら】
タバタトレーニングは決して難しいものではない。
立命館大学のホームページを見てもらえば、内容は把握できるはずだ。
【正しいタバタトレーニング動画をチェックするなら】
タバタトレーニングにはエクササイズには、いろいろな動き方がある。
ぜひ動画を参考にしてもらいたい。
【参考書籍】
最後に参考書籍を。
HIITの書籍は、バズーカ岡田としてTVでも知られている日本体育大学准教授柔道男子ナショナルチーム総務コーチ(フィジカル強化担当) 岡田 隆 先生の著書だ。DVDもついているのでトレーニングをイメージしやすい。
タバタトレーニングの書籍は、考案者である田畑 泉 先生の著書である。
タバタトレーニングを知るうえで、読んでおくべき著書だ。
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