自重トレって効果あるの？自重トレのメリットと効果を高めるテクニック
コロナが長引き、外出を控えている人も多いだろう。
その間、何もしなければカラダはどんどん衰えてしまう。
このままではいけない。
さぁ、自重トレをはじめよう。
自重トレとは？
自重トレとは、その名の通り自分の体重を使って行うトレーニングのことだ。特別なウエイトやマシンがなくても行うことができる。
自分の体重が負荷になるのだ。
自重トレのメリット
自重トレーニングのメリットは以下の通りだ。
①どこでもできる
自宅、屋外、職場、お風呂、お店、電車内…
どこでも自重トレは可能だ。
やる気になれば。
②いつでもできる
朝、昼、夜、TVを見ながら、入浴しながら、立ちながら、座りながら…
いつでも自重トレは可能だ。
やる気になれば。
③だれでもできる
子ども、高齢者、体力のない人、体力のある人、運動初心者、運動経験者…
だれでも自重トレは可能だ。
やる気になれば。
④安全性が高い
自重トレーニングは、体重より重い負荷がかかることはない。そのため、ケガのリスクが低く、初心者でも安全に行うことができる。
もちろん、トレーニング中のフォームや動作には気をつける必要があるが。
⑤お金がかからない
ジムに通う必要もない、道具を必要としない自重トレはお財布にやさしい。
余裕があれば、プロテインなどの費用に充てれば効果も高まるだろう。
自重トレでも引き締め効果はあるの？
「自重トレは負荷が低すぎるんじゃ？」と思う人もいるだろう。
もちろんウエイトトレーニングと比べれば、負荷は大きく減少するだろう。だが、ウエイトトレーニング同様、カラダを引き締める効果はある。
ただ、負荷が低い分、限界まで追い込むには時間が必要になる。どうしてもレップ数やセット数が多くなってしまうのだ。もし限界までにレップ数が20回も30回にもなってしまうなら、これから紹介するテクニックを活用してほしい。
自重トレの負荷を高めるテクニック
自重トレも工夫すれば、かなりハードなトレーニングとなる。
ここでは自重トレの負荷を高めるテクニックを紹介しよう。
負荷を高めるテクニック①：動作スピードを変える
動作スピードを「遅く」・「速く」することで負荷を増やすことができる。
安全に負荷を増やすのであれば動作スピードを遅くし、ゆっくり動作するようにしてみよう。ゆっくり動作を行うことで、筋肉が力を発揮する時間が増え負荷が高まる。じっくり筋肉に効かせるように意識しながらやってみてほしい。
逆に、動作を意識して速く行う方法もアリだ。意識して、できるだけ速い動作を行ってみよう。
ここで注意！速さを意識すると可動域がいつもより狭くなる。可動域全体を動かすように意識して行うように！
速い動作で行う場合は、回数よりも10秒～20秒など時間設定を行い、その間にできるだけ速く行うようにすると意識しやすい。
負荷を高めるテクニック②：インターバルは短く
セット間のインターバルは短めに設定しよう。
インターバルは10秒程度にするのがオススメ。長くても30秒くらいまでにとどめ、次のエクササイズに移ろう。
エクササイズ間のインターバルもできるだけ短めに。次は何のエクササイズをしようかな…と考える必要がないように、その日のトレーニングメニューをあらかじめ作成し、頭に入れておくこと。
負荷を高めるテクニック③：可動域を変えてみる
動作の可動域を変えてみるのも効果的だ。
例えば、腕立て伏せの手幅や、スクワットの足幅などを変えてみるだけでも刺激される部分が異なる。その他にも、腕の向きや脚の向きなど、細かい角度の変更で今まで刺激されなかった部分も鍛えることができる。
その際もしっかり可動域全体を動かすことを意識しよう。
負荷を高めるテクニック④：他のエクササイズと組み合わせて
複数のエクササイズを組み合わせて行う方法がある。
たとえば、スクワットであれば
スクワット + フロントランジ
スクワット + サイドランジ
スクワット + シシースクワット
というような構成だ。
このように同じ部位のエクササイズを休憩せずに連続して行う方法を「コンパウンドセット法」という。
やり方は簡単、休憩を入れずにそれぞれのエクササイズを連続で行うのだ。スクワット10回 → フロントランジ10回 というように。これで1セット。
慣れてきたらさらにエクササイズを追加し、3つのエクササイズを組み合わせる「トライセット」や、4種目以上を組み合わせる「ジャイアントセット」などによって、さらに負荷を高めることができる。
かなりハードだが…。
自重トレはトレーニングを始めるのにうってつけ
筋トレ初心者にとって、ジムに通うのはハードルが高いかもしれない。
だからこそ、自重トレを取り入れてほしい。
自重トレにもいろいろなエクササイズがあるが、それはYoutubeや書籍などを見て学んでいけばいいとおもう。難しくはない。頑張ってみよう。
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