必死で+4㎏戻す減量ルーティン

おはようございます！
HEROです！！

最近は晴れてる間もあったのに、ここ数日は雨が降り続き、気分も晴れないですね。

晴れてないとダイエットもあまり捗りません！
やっぱり晴れていた方が外に出る気になりますし、朝の目覚めがいい気がします！

週末には関西方面から晴れ間が戻り、いよいよ梅雨明けというニュースを今朝耳にしました！

東海地方も週末には晴れ間が戻る様子です！
待ちに待った夏の到来もあと少し！！

そう考えたらまずい.........。

最近の記事にも載せましたが、先日HEROは2泊3日の京都大阪旅行でなんと体重が+4kgも増えています。

前回のチートデイ当日計測が61.8kgでした。
京都から帰宅後、65.8kg…。+4kg

僕自身衝撃の数字でしたが、
身体を見れば明らか。

お腹周りについた脂肪で、腹筋は見えなくなり、背中、顔にかけてもややふっくらとしていました。

これはカッコ悪い！
1度腹筋が割れてる様子を味わうと、腹筋がないのが悔しくて悔しくて(笑)

すぐにでも取り戻したい。

8月には2回のコテージ、北海道旅行も控えており、川や海、ラフティングなどで、上裸必須のイベントが待ち構えています！

「スーツ映え」を目指す私にとって、「写真映え」いや「インスタ映え」は必須要件になってきます。

何としても元の身体に早急に戻したい。
欲を言えば体脂肪率1桁を目指して更なる鍛え抜かれた身体が欲しい。

そんな僕が、「チートデイ」など爆食してしまった時に、毎日の減量ルーティンを載せたいと思います！！

正直、体質など個人差が出ると思いますので、やり方は複数通り、個人の数ほどやり方はあるとは思いますが、私が実践している効果の出る毎日の過ごし方をお教えします！

【減量ルーティンのポイント】

①筋トレは必須。2〜3日に1回、週3回以上を目指して行なえ。

筋トレはダイエットに必須要件だと私HEROは考えています。
最近のフィットネスブームにより、筋トレを行う女性の方も増えてきていると思います。
しかし、多くの女性に関してはダイエットと言えば「体重の増減」を気にしていると思います。

もちろんダイエットにおいて「体重の増減」は注目するべき重要な指標なのですが、男性に関しては一概に体重を減らすことが正解ではないと思います。

というのもかっこいい人は「ガリガリのヒョロヒョか」という話です。多くの人のかっこいいは筋肉がある程度ついている「細マッチョ」〜「マッチョ」でシックスパックが出ている、いわば、「外国人のような体型」をイメージすると思います。

この身体になるには、体重を落とすだけでは絶対になれません。
同時に「体脂肪率」を気にします。
一般的に男性では15%を下回ると腹筋が見え始めると言われています。

ダイエットと同時に筋トレを行うことは、体重を減らすために活動消費量を上げると共に、「カッコイイ身体」を手に入れるために重要になります。

②ウォーキングやランニング等、有酸素運動を並行して行え。

体脂肪率を下げるために、筋トレをすればいい！そんな簡単な問題じゃないんですね。

これはいざダイエットをしてみるととても難しい裁量になってきます。

筋トレを行い有酸素運動を行うこと。

これは誰もが信じるダイエットの共通理解だと思うのですが、人によって筋トレの量、有酸素運動の量が異なり、身体に最も効果がある時間帯などのバランスは人によって全然違います。

これがダイエット、減量を続けたものしか分からない個人の感覚です。

現在170㎝、64㎏付近をうろついている僕の体重、体型ではこのようなバランスになります。
よければ参考にしてください！

僕のMAX体重、1番身体が調子の良いときの体重は62㎏〜62.5kgで体脂肪率が10%〜10.5%の時です。

この身体に戻そうと思うと体重を落とさなければならないのが最重要条件になります。

そのため筋トレ＜有酸素運動になります。

有酸素運動を出来ればほぼ毎日習慣として行います。

30分〜60分出来れば十分なのですが、
早く体重を落としたい場合は60〜90分行います。
しかし、1回頑張ったからといってすぐ結果にはなりません。
それより毎日30分を継続的に行う方が効果が期待できます。

しかしここで気をつけて欲しいのは有酸素運動のやりすぎで筋肉が落ちてしまうこと。

要は有酸素運動で動きすぎて、ただでさえ食事制限で少なくなっているからだのエネルギー切れにより、筋肉をエネルギーとして消費して運動してしまうパターンです。

これは1番の落とし穴です。
体重は落ちているのに、筋肉も無くなっているから、体脂肪率は減っていかないという、「カッコイイ身体」から遠ざかってしまう負のループです。

だからこそ30〜60分適量の有酸素運動をオススメします。

③カロリー計算による食事管理と糖質or脂質制限

ダイエットにおいて私HEROが最重要だと考えているのは圧倒的に「食事管理」です。

食べることが生きていることの楽しみだ！
という私HEROのような食べること好きの皆さんには耳が痛い内容かもしれませんが、

実際に減量をしてみて、私も食事管理の重要さには痛いほど身に染みました。

食事は身体をつくる

そんな当たり前なことですが、
現代の食事は和食だけでなく洋食やジャンクフードなど、カロリーや脂質が高いけど、手頃な価格そして、手に取りやすく販売されています。

ダイエット、減量を初めてみて、初めて食事管理として食事を気にかけたことで、食べれない物がこんなに多いのかとビックリしました。

大好きだった米やパン、パスタやじゃがいもなどの炭水化物類は僕の身体には太る栄養素としてしか摂取されないことも知りました笑

パンとじゃがいもが制限されるのは本当に辛いです。

太っている母の影響で昔は朝から菓子パン、おやつにはお菓子、夜はお腹いっぱい食べることを当然の事のように食べさせてもらえ、幸せに扱われました。

いまとなって裏目に出るなんて…。

別に皆さんは炭水化物を摂取することはなんら問題ありません。
僕の体質は、少量にして食べても、体重変動が起きない、むしろ増えたりするという反応が見られたので、食べることを諦めました。

たった1品じゃがいもやパンを食べるだけで、摂取カロリーは抑えているのに太るのは懲り懲りです。

なら別の痩せやすいものをお腹いっぱい食べます。

こんな風に体質によって、身体に合う食べ物、合わない食べ物は日々の食事、体重管理をすると分かってきます。

私は炭水化物をオートミールとさつまいもで代用しています。

炭水化物は身体を動かすエネルギー源です。
摂らないと逆に体に悪いです。

朝と昼はオートミールやさつまいもで手軽に炭水化物を補給し、夜は炭水化物をなるべく取らないようにしています。

これが僕が1番結果が出る食事でした。

加えて私が取り組んでいるのは糖質オフ・ローファットを気にする食事です。

なるべく糖質を抑えて、脂質の少ない食事を心がけます。

糖質は砂糖や果糖、くだものや炭水化物を必要な量のみ摂り、脂質は油を引かなかったり、揚げ物を避けたり、ウインナーやハムなど加工肉類を避ける食事管理方法です。

簡単にいうと、「脂肪を蓄えない食事」を心がけています。
糖質は自身の活動量以上摂りすぎると、脂肪として蓄えられます。脂質は文字通り脂肪の源ですね。

これを抑えることで、食事管理から痩せやすい身体をつくることができます。

以上①〜③を組合わせた一日を送っています。

ここまで取り組めばかなり痩せます。
正直これが出来たら太るわけないです。

だからどんだけ爆食しても戻せる自信がある。
だからこそ、チートデイなど、ストレス発散日にはしっかり食べることができます。

その分前後でこのように調整しています笑
それくらい食事は楽しみです！！

今日は長くなっているのでここまでにします！

実は食事管理に関して注意したい点が一点、さらに④となる、減量ルーティンがダイエットを通じて発見されました。

これに関しては明日また載せたいと思います！
ぜひ明日も見てください！！

今日もジムに来ています！！
皆さんが痩せれるように僕も頑張ります！

一日一日大切に頑張りましょう！